Nukkuminen on meille kaikille elinehto. Silti joka kolmannella suomalaisella ilmenee vuosittain uniongelmia. Toisia valvottavat vuorotyöt, toisia stressi tai pikkulapsiaika. Jokaiselle on yhteistä se, ettei uni tule tai se karkaa kesken yön. Satunnaiset huonot yöt kuuluvat elämään, mutta siinä vaiheessa kun uniongelmat jatkuvat useamman viikon, on syytä hakea apua.
– Tilanteeseen pitäisi puuttua siinä vaiheessa, kun huono nukkuminen vaikeuttaa arjesta selviytymistä tai kun se jatkuu pitkään, eikä itse löydä keinoja, joilla se paranisi.
Jos elämässä tulee vastoinkäymisiä, niin voi uni heikentyä, mutta se ei saa jatkua kuukausia, kertoo lähihoitaja Pia Huotari Coronarian uniklinikalta Oulusta.
Huono nukkuminen vaikuttaa kaikkeen. Nopean aikavälin vaikutukset näkyvät vireystason laskuna, onnettomuusriskin kasvuna ja muistin heikkenemisenä. Lisäksi unettomuus lisää ärtyneisyyttä. Pitkäkestoinen unettomuus kasvattaa riskiä sairastua sydän- ja verisuonitauteihin. Sen lisäksi univaje on yhteydessä aineenvaihduntaan ja sen kautta riski ylipainoon ja kakkostyypin diabetekseen kasvaa.
– Unen määrälle ja laadulle pitää antaa arvostusta. Jos ihminen selviytyy juuri ja juuri työstä tai koulusta, mutta kaikki muu jää elämästä pois, on hyvä havahtua. Nukkumisesta ei saisi ruveta nipistämään, Huotari summaa.
Älä jää sänkyyn pyörimään
Sänky pitää pyhittää nukkumiselle ja rakastelulle. Siksi unettomana ei saa jäädä vuoteeseen pyörimään. Jos uni ei reilussa vartissa tule, kannattaa nousta ja mennä tekemään jotain muuta. Sama pätee silloin, jos herää kesken nukkumisen.
–Sängystä voi muuten tulla stressaava paikka. Nousemalla ehkäistään sitä, ettei sänkyyn edes halua mennä. Muuten jää helposti pyörittämään päässään ajatusta siitä, ettei uni tule, eikä saa nukuttua, Huotari sanoo.
Sängystä nousemista voi helpottaa jättämällä jo illalla himmeän valon päälle toiseen huoneeseen ja laittamalla vaikka sohvalle viltin valmiiksi. Noustuaan voi tehdä itselle mieluisia asioita, kuten lukea tai katsoa jotakin tylsää ohjelmaa, joka ei virkistä mieltä. Kun olon tuntee uneliaaksi, voi mennä takaisin vuoteeseen. Tätä tulisi jatkaa niin kauan, että nukahtaa.
– Vaikka elektronisia laitteitta käytetään herkästi liikaa, voi e- tai äänikirja auttaa rentoutumaan ja nukahtamaan. Laitteeseen kannattaa valita yövalotoiminta. Ei se tietokoneella olo tai telkkarin katsominen ole automaattinen paha, kunhan sieltä ei valitse mitään liian jännää, Huotari toteaa.
Unilääke harvoin ensihoito
Uniapneaa sairastaa viidestä kymmeneen prosenttia suomalaisista. Uniapnea on sairaus, jossa henkilölle tulee unen aikaisia hengityskatkoksia. Uniapneaa hoidetaan ylipainehengityslaitteella (CPAP). Uniapnea on merkittävästi yleisempää liikalihavilla, joten sen hoitoon kuuluvat terveelliset elämäntavat. Syitä uniongelmiin on useita kymmeniä ja niistä jokaista hoidetaan eri tavalla.
– Unilääke ei saa olla ensimmäinen eikä ainoa hoitovaihtoehto. Unihäiriöitä on paljon ja hoito räätälöidään yksilöllisesti. Useimmiten pärjätään ilman unilääkkeitä, mutta niillekin on paikkansa, uneen perehtynyt yleislääketieteen erikoislääkäri Janne Kanervisto Coronarian Tampereen uniklinikalta kertoo.
Parempaa unta markkinoidaan myös vuodenvaatteille, kuten painopeitoilla tai erikoispatjoilla.
– Ei ne yleensä mitään isoa ongelmaa ratkaise, mutta toki niitä voi kokeilla. Ihmiset ovat yksilöitä ja toisillan ne voivat auttaa. Ennen kuin laittaa rahojaan mihinkään, kannattaa tehdä elämäntavoista säännölliset. Toki jos ei ole kahteenkymmeneen vuoteen ostanut uusia vuodevaatteita, ne voi hyvin päivittää, Kanervisto sanoo.
Huolehdi kellon kanssa
Uniongelmia voi suitsia myös varaamalla itselleen huolihetken illalle. Siinä kirjataan muutama tunti ennen nukkumaan menoa 15–30 minuutin ajan paperille huolia, murheita ja ideoita.
Jos asiaan on ratkaisu, sitä voi viedä niin pitkälle kuin mahdollista. Jos taas asiaan ei pysty vaikuttamana, se on syytä jättää myöhemmin hoidettavaksi. Tarkoitus on saada tunne siitä, että asiat ovat hoidossa ja estää niitä pyörimästä päässä.
Unettomuuden omahoito
Huolehdi hyvistä elintavoista.
Vähennä nautintoaineiden käyttöä.
Lisää liikuntaa, mutta älä urheile juuri ennen nukkumaan menoa.
Vältä raskaasti syömistä illalla, mutta älä mene nukkumaan nälkäisenä.
Käsittele huolet päivällä.
Pidä unirytmi säännöllisenä.
Älä nuku liian pitkään.
Tee nukkumisympäristö otolliseksi.
Mene rauhallisena nukkumaan.
Vuode on vain nukkumista ja rakastelua varten.
Älä yritä nukahtaa väkisin.
Jos uni ei tule 15 minuutissa valojen sammuttamisen jälkeen, nouse vuoteesta.
