Yläkehon voima on avain menestykseen nykyhiihdossa. Ilmiön juuret löytyvät 1980-luvun puolivälistä, jolloin luisteluhiihto löi itsensä läpi.
Luistelun myötä vauhdit ovat nousseet ja latupohjat ovat kovempia kuin takavuosina, mikä mahdollistaa voimakkaammat työnnöt sauvoilla. Luistelun myötä sauvat ovat myös pidentyneet, mikä mahdollistaa entistä kovemmat työnnöt.
Seurauksena on se, että vanhaa vuorotahtia hihdetään yhä vähemmän. Lisäksi yhteislähtökisat ja sprintit vaativat entistä enemmän kirikykyä, mikä puolestaan vaatiin voimaa.
Yläkehoa on korostanut myös toinen 1980-luvulla levinnyt uutuus, rullasukset. Niiden myötä lajinomainen harjoittelu on lisääntynyt kesäisin.
-- Ennen hiihtäjät juoksivat enemmän kesäisin ja sen seurauksena oli enemmän "jalkahiihtäjiä", hiihtovalmentaja Toni Roponen selittää.
Nykyhiihtäjät hankkivat reilusti voimaa yläkehoonsa.
-- Ennen lihasmassan kasvua pelättiin liikaa, Roponen sanoo.
Turhan lihasmassan keräämisestä ei tietenkään ole etua, mutta esimerkiksi juoksuun verrattuna pieni painonlisäys yläkehossa ei ole hiihdossa vaarallista. Syynä on se, että suuri osa voimasta tuotetaan sauvojen kautta.
-- Jos ajatellaan, miten hitaasti lihasmassa kasvaa bodareillakin, niin kestävyysurheilijalla se tulee vielä hitaammin.
Monipuolisuutta nuorille
Roponen suosittelee juniorihiihtäjille monipuolista harjoittelua. Esimerkiksi yleisurheilun teholajeissa voimaa karttuu nuorillekin.
Huippuhiihtäjien voimaharjoittelu tapahtuu useilla eri tavoilla, joita painotetaan kunkin yksilön tarpeiden mukaan. Voimaa hankitaan rullahiihtämällä nousuja tasatyönnöin, erilaisin vetolaittein ja myös kolistelemalla rautaa punttisalilla.
-- Matti Heikkinen nosti jo muutama vuosi sitten 150 prosenttia omasta painostaan penkkipunnerruksessa, mikä on erittäin hyvä tulos hiihtäjälle. Mutta hänen lajinomaista lihaskestävyyttään on pitänyt kehittää, Roponen kertoo.
Äärimmäinen esimerkki on Heikkisen viime kesänä Ramsaussa tekemä harjoitus, jossa hän nousi rullasuksilla tasatyönnöillä yhden tunnin kestävän ylämäen. Korkeuseroa kertyi 800 metriä.
-- Tämä on vain huipuille. Nuorista hiihtäjistä esimerkiksi Riikka Sirviö ei jaksaisi tehdä tuollaista harjoitusta, vaan se menisi yli, Roponen teroittaa.
Toisenlainen esimerkki on Roposen vaimo ja valmennettava Riitta-Liisa Roponen.
-- Riitta-Liisa kyllä jaksoi tehdä tasatyöntöä pitkään, mutta yksittäisissä työnnöissä ei ollut tarpeeksi voimaa. Siksi aloitimme hänen kanssaan ohjelman maksimivoiman lisäämiseksi.
Entä mitä tavallinen kuntohiihtäjä voi oppia huipuilta?
-- Kuntoilijoiden ongelma on yleensä se, että kesällä on lähinnä juostu tai sauvakävelty. Kun sitten siirrytään suksille, tuntuu siltä, ettei käsissä ole yhtään voimaa. Lenkeillä kannattaa tehdä tehostettuja tasatyöntöjä muutaman minuutin jaksoissa.