Vuoden pimeimpien kuukausien kynnyksellä jokaisen suomalaisen kannattaa pohtia omaa D-vitamiinin saantiaan, sillä erityisesti talvella monet kärsivät tietämättään D-vitamiinin puutteesta.
Suomessa on tarpeeksi auringonvaloa ihon D-vitamiinin muodostukseen vain kesäisin keskipäivän tienoilla, joten ruoasta ja lisäravinteista saatavan D-vitamiinin merkitys korostuu pohjoisilla leveyspiireillä entisestään.
Ruoanvalmistukseen kannattaa jokaisen kuitenkin pyrkiä valitsemaan mahdollisimman tuoreita ja luonnonmukaisia raaka-aineita. Niissä ravintoaineet on pakattu luonnolliseen muotoon. Kotiruoan kautta ja lisäravinteita ohjeiden mukaan käyttämällä D-vitamiinia ei myöskään voi saada liikaa.
Mitä ruoka-aineita kauppakoriin sitten kannattaisi valita, jotta D-vitamiinia saataisiin mahdollisimman paljon kotiruoasta? Nykyisin margariineihin ja maitotuotteisiin, luomutuotteita lukuunottamatta lisätään D3-vitamiinia eli kolekalsiferolia.
Kyse on samasta aineesta, jota iho muodostaa kolesterolista auringonvalon UVB-säteilyn avulla ja jonka maksa muuttaa kalsidioliksi ja munuaiset lopulta biologisesti aktiiviseksi D3-hormoniksi eli kalsitrioliksi.
Katsaus historiaan kuitenkin paljastaa, millä pohjoisen asukkaat aiemmin D-vitamiinin tarpeensa ovat tyydyttäneet. Vaalea iho muodostaa tummaa tehokkaammin D-vitamiinia ja auttaa saamaan kaiken hyödyn irti auringosta kesäkuukausina.
Paras D-vitamiininlähteemme on kuitenkin aina ollut luonnonkala, sillä jo kivikaudella ihmiset hankkivat ravintonsa keräilyn ja metsästyksen lisäksi kalastamalla. Eskimot ovat myös hyvä esimerkki ihmisistä, jotka syövät lähinnä kalaruokaa - ja saavat D-vitamiinin tarpeensa hyvin tyydytetyksi.
Esi-isiemme ja eskimoiden esimerkin perusteella viisas nykykuluttaja valitsee ruoakseen mahdollisimman usein siis kalaa.
Vihanneshöystön kera tarjoiltava kala-ateria valmistuu kotona nopeasti ja on oiva herkku arkeen ja juhlaan. Aterian voi valmistaa eri kalalajeista, joten jokainen voi valita oman suosikkinsa valikoimasta.
Luonnonkaloista ankerias, kuha, siika ja silakka sisältävät erittäin paljon ja lahna, muikku sekä lohi hyvin paljon D3-vitamiinia.
Kalan kanssa tarjottavat vihannekset maistuvat parhaimmilta hieman rapeina, joten niitä kannattaa kypsentää vain hetki ennen uuniin laittamista. Kalan makua voi korostaa lisäämällä mausteeksi kaprista, joka tuo pirteyttä kokonaisuuteen.
Kalan lisäksi luonto on pakannut D-vitamiininsa kananmunan keltuaisiin ja moniin metsäsienilajeihin, kuten kantarelleihin ja kangasrouskuihin. Sienien sisältämä D-vitamiini on kalasta ja kananmunasta poiketen ergokalsiferolia eli D2-vitamiinia.
Ravitseva ja kylläiseksi tekevä munakas syntyy kädenkäänteessä luomukananmunista, juustosta ja tuoreista vihanneksista. Täytteeksi voi lisätä myös syksyllä poimittuja metsäsieniä.
Täytteissä kannattaa käyttää mielikuvitusta ja etsiä uusia itseä miellyttäviä makuyhdistelmiä. Munakkaasta saa myös pizzamaisen herkun maustamalla sen pizzamausteella.
Kalaa smetana-vihanneshöystöllä
Neljä annosta, D-vitamiinia noin 12-37
µg/annos, kalalajista riippuen.
600 g fileoitua kalaa (kuha, siika, lohi)
1 tl suolaa
jauhettua valkopippuria
2 dl kuohukermaa
purjoa
1 paprika
500 g kesäkurpitsaa
sieniä
1 valkosipulinkynsi
2 rkl öljyä
1 purkki smetanaa
1/2 tl suolaa
tilliä
(kaprista)
juustoraastetta
Kuumenna uuni 200-asteiseksi. Asettele kalafileet laakeaan, voideltuun uunivuokaan ja ripottele niiden pinnalle suolaa ja valkopippuria. Anna maustua noin puoli tuntia.
Hienonna purjo ja kuullota se öljyssä paistokasarissa. Kuutioi paprika ja hienonna valkosipulinkynsi. Lisää sienet. Käyttäessäsi purkkisieniä, valuta liemi pois. Lisää loput vihannekset ja anna hautua muutama minuutti.
Lisää smetana, suola ja tilli ja halutessasi kaprista. Paista maustuneita kalafileitä uunissa noin 10 minuuttia.
Lisää vihanneshöystö kalojen päälle, kaada kerma vuokaan ja ripottele pinnalle juustoraaste.
Paista vielä noin 10 minuuttia, kunnes pinta saa kauniin värin.
Herkkumunakas
Kaksi annosta,
D-vitamiinia noin 2 µg/annos.
kinkkua
sipulia
paprikaa
metsäsieniä
3 kananmunaa
3 rkl vettä
1 tomaatti
juustoraastetta
(pizzamaustetta)
(pippuria)
(suolaa)
voita tai oliiviöljyä paistamiseen
Pilko haluamasi täytteet pieniksi kuutioiksi, viipaloi tomaatti ja raasta juusto. Kuullota täytteet oliiviöljyssä tai voissa pannulla.
Vatkaa kananmunat ja lisää vesi. Kaada munaseos täytteiden päälle. Lisää tomaattisiivut ja juustoraaste munaseoksen päälle ja mausta.
Laita kansi päälle, levy pois päältä ja anna kypsyä 15-20 minuuttia. Älä avaa kantta munakkaan kypsyessä.
Ruoka-aineiden D-vitamiinipitoisuus, lähde: Fineli.
Reseptit muunneltu lähteestä: Karpin Keittokirja, Gummerus Kirjapaino Oy, Jyväskylä 2008, 1.painos.