Jos elämän eri osa-alueet kuormittavat hiemankin liikaa, ylikuntoon voi joutua myös tavallinen kuntoilija. Riskiryhmää ovat varsinkin tunnolliset suorittajat.
Ylikunto koskettaa muitakin kuin huippu-urheilijoita. Aihe on tuttu urheilu-uutisista ja mielikuva vaivasta usein harhaanjohtava.
Ylikunto on ylikuormitustila. Kun palautuminen on jäänyt liian vähälle kuormitukseen nähden, elimistö ajautuu hätätilaan.
– Silloin ei olla paremmassa kunnossa kuin normaalisti, päinvastoin, kertoo liikuntalääketieteen erikoislääkäri Klaus Köhler.
Ylikuormitustila voi iskeä tavalliseenkin kuntoilijaan. Kehon sietokyky saattaa ylittyä, jos tavoitteellisen harjoittelun lisäksi myös muu elämä rasittaa kuntoilijaa.
– Stressin lähde voi olla muukin kuin harjoittelu. Se voi olla työelämä, sosiaalinen elämä tai ihan mikä tahansa, kertoo urheilufysiologian tutkija, liikuntatieteiden tohtori Ville Vesterinen.
Köhlerin mukaan työssäkäyvä, kotityöt tunnollisesti hoitava, ahkera kuntoilija saattaa pysyä riittävässä tasapainossa. Pienikin horjahdus elämässä voi kuitenkin riittää laukaisijaksi.
– Urheilulääkärin vastaanotolle tulevilla liikunta on tärkeä osa elämää. Ylikuormitukseen johtavat ratkaisevat tekijät ovat kuitenkin usein jossain muualla kuin pelkässä harjoittelussa, Köhler kertoo.
Tunnollinen suorittaja on muita alttiimpi ylikuormitukselle. Sinnikkään kuntoilun lisäksi hän ei anna itselleen armoa muillakaan elämän osa-alueilla.
Kuntoilijan pitäisi myös kuunnella itseään. Moni vain jatkaa, koska harjoitusohjelma sanoo niin tai kaveri painostaa.
Myös kiirehtiminen ja oikotien etsiminen altistaa kuntoilijan ylikuormitukselle.
– Jos yrittää päästä kuudessa viikossa huippukuntoon, siinä on enemmän riskiä kuin hyötyä. Vaikka saavuttaisikin jotain, se tuskin on pysyvää, Köhler sanoo.
Liikunnallinen elämäntapa on ollut viime vuosina trendikäs. Motivaatiokuvat kannustavat ottamaan itsestä kaiken irti ja jaksamaan vielä vähän lisää.
– Liikunnallisessa elämäntavassa on paljon hyvää. Olisi kuitenkin todella tärkeää palautella ajoittain elimistön voimavaroja, Vesterinen kertoo.
Ylikuormitustapaukset eivät ole harrastajillakaan harvinaisia. Vesterinen uskoo, että trendin myötä ja työelämän kiristyessä tapaukset ovat yleistyneet.
Köhlerin mukaan yleistymiseen vaikuttaa myös se, että arjen normaali liikunta jää liian vähäiseksi.
– Pitkien kävelylenkkien tai hyötyliikunnan sijaan suositaan puolen tunnin tehotreenejä. Jos kovaa harjoittelua tulee liikaa peruskuntoon nähden, pohja pettää.
Ylikuormittuneella urheilijalla suorituskyky laskee hyvästä harjoittelusta huolimatta. Tavallisellakin kuntoilijalla ensimmäisiä oireita ovat yleensä poikkeava väsymys ja heikentynyt jaksaminen.
Tilaan voi liittyä ruokahaluttomuutta, kohonnutta verenpainetta ja infektioriskiä. Unentarve kasvaa, tai sitten on univaikeuksia. Syke voi olla poikkeuksellisen matala tai korkea.
– Ylikuormittuneella voi olla lähes mitä tahansa fyysisiä tai henkisiä oireita, esimerkiksi ärtyneisyyttä, hengenahdistusta ja lihaskipuja, Köhler sanoo.
Ylikuormitustilan oireet voivat olla päinvastaisiakin, sillä tiloja on kahdenlaisia. Akuutissa ylirasituksessa elimistö on yleensä ylikierroksilla. Syke on korkea ja nukahtaminen vaikeaa. Ruokahalu pysyy usein hyvänä.
Pitkäkestoinen ylikuormitus etenee kroonisemmaksi tilaksi. Silloin syke voi olla matala ja ruokahalu heikko. Unta riittäisi vaikka kuinka.
Ensioireet jäävät kuntoilijalta usein huomaamatta. Aina niitä ei osata myöskään yhdistää ylikuormitukseen. Oireet kehittyvät hitaasti viikkojen ja kuukausien aikana, joten niitä ei välttämättä havaitse helposti.
Diagnosointi on kinkkistä, koska ylikuormituksen toteamiseen ei ole mitään yksittäistä testiä. Potilasta ei voi verrata viitearvoihin, jotka pätisivät kaikkiin ihmisiin.
– Pitäisi tietää, miten henkilö normaalisti palautuu kuormituksesta. Tarvittaisiin pitkäaikaista seurantaa esimerkiksi sykevälivaihtelusta, Vesterinen sanoo.
Vakavissa ylikuormitustapauksissa myös ihmisen hormonitoiminta menee sekaisin. Sitäkin on hankala todeta, ellei tiedä henkilön normaalitilaa.
Köhlerin mukaan ylikuormitusdiagnoosiin päästään yleensä sulkemalla pois muut samankaltaisia oireita aiheuttavat vaihtoehdot. Niitä ovat muun muassa raudan puute, sydänongelmat ja astman tapaiset hengitysongelmat.
– Mittauksista ja testauksista huolimatta kaikkein tärkein ja tarkin mittari on kuitenkin henkilön oma vointi. Jos tutut harjoitukset tuntuvat aina vaan raskaammilta eivätkä enää mielekkäiltä, on silloin syytä keventää, Köhler sanoo.
Kevyestä ylikuormituksesta voi toipua viikoissa tai kuukausissa. Pahimmillaan toipumiseen menee jopa vuosia. Ruoan ja levon lisäksi toipumisaikaan kuuluu kevyt, palauttava liikunta. Vuodelepo ei ole tarpeen.
Palauttava liikunta voi olla aivan muuta kuin oma laji. Sen on oltava mielellekin hyväksi, tunnuttava hyvältä. Kuntoilijan asennekin kaipaa usein korjaamista.
– Jos elämä on ollut hyvin tavoitteellista ja omaan tekemiseen on ollut jopa riippuvuussuhdetta, niin rennompi asenne auttaa paranemisessa, Vesterinen sanoo.
Ennaltaehkäisy on yksilöllistä, mutta periaatteessa yksinkertaista. On vain pidettävä kuormitus ja palautuminen tasapainossa.
Jos kuntoilija harjoittelee päivittäin, Vesterisen mukaan hänen olisi pidettävä viikossa vähintään yksi lepopäivä. Osan harjoittelusta pitäisi myös olla palauttavaa.
Kuntoilija tarvitsee riittävästi unta ja riittävästi hyvää ravintoa. Harjoitusohjelman tulisi sopia muun elämän kuormituksiin.
Köhler painottaa, että kuntoilijan on tunnettava itsensä ja taustansa. Aikuinen ei välttämättä pysty samaan kuin nuorempana urheillessaan. Terve ihminen voi aloittaa huoletta, mutta ensin peruskestävyyttä rakentaen.
– Varsinkin, jos on ollut ihan sohvaperunana, kunnon kohottaminen alkaa kävelyllä ja perustekniikoiden opettelulla.