Se­ka­syö­jäl­le on tar­jol­la help­po­ja keinoja vä­hen­tää lihan osuutta ruo­ka­va­lios­saan – katso tästä ko­ti­ta­lous­opet­ta­jan vinkit

Kotitalousopettaja Karoliina Väänänen näyttää, miten helposti lihaa voi korvata kasviproteiinituotteilla tai ujuttaa kasviksia liharuokien joukkoon.

Kotitalousopettaja Karoliina Väänänen valmistaa kotonaan Härkis-kanakastiketta. Hän käyttää runsaasti kasviksia myös lihaa sisältävissä ruuissa.
Kotitalousopettaja Karoliina Väänänen valmistaa kotonaan Härkis-kanakastiketta. Hän käyttää runsaasti kasviksia myös lihaa sisältävissä ruuissa.
Kuva: Tiina Wallin

Kotitalousopettaja Karoliina Väänänen näyttää, miten helposti lihaa voi korvata kasviproteiinituotteilla tai ujuttaa kasviksia liharuokien joukkoon.

Kotitalousopettaja Karoliina Väänänen pilkkoo tottuneesti herkkusieniä, kesäkurpitsaa ja paprikaa Härkis-kanakastiketta varten. Kasvisten runsas käyttö on hänelle arkipäivää, vaikka lihakin kuuluu ruokavalioon.

Sekasyöjä pystyy lisäämään kasvisten osuutta ruokavaliossaan monilla helpoilla keinoilla. Salaattia tulee syötyä, kun sitä on valmiina jääkaapissa, eikä tarvitse joka kerralla ryhtyä pilkkomaan aineksia.

– Tavallisiin ruokiin voi lisätä niitä kasviksia, joista pitää, vaikka kyseiseen ruokaan ei niitä perinteisesti laitettaisi. Tällöin syödyssä annoksessa lihan osuus jää pienemmäksi, Väänänen neuvoo.

Hän kehottaa kokeilemaan erilaisia kasviksia. Ehkä niistä löytyisi uusia suosikkeja.

Kasviproteiinivalmisteissa lukuisia vaihtoehtoja

Kotitalousopettaja Karoliina Väänänen valmistaa kotonaan Härkis-kanakastiketta. Hän käyttää runsaasti kasviksia myös lihaa sisältävissä ruuissa.
Kotitalousopettaja Karoliina Väänänen valmistaa kotonaan Härkis-kanakastiketta. Hän käyttää runsaasti kasviksia myös lihaa sisältävissä ruuissa.
Kuva: Tiina Wallin

Hyvät kokemukset opiskeluajan ruokalasta ovat innostaneet Väänästä käyttämään myös kasviproteiinituotteita.

– Teen pakastealtaasta löytyvästä Quornista esimerkiksi wokkia ja hapanimelää kastiketta. Olen käyttänyt palasia, mutta sitä on myös muissa muodoissa. Se on tehty sieniproteiinista ja maustamalla se on hyvin kanamainen.

Monet kasviproteiinivalmisteet ovat valmiiksi kypsennettyjä, joten niistä on helppo tehdä nopeaa arkiruokaa. Ne tarvitsee vain lämmittää ja maustaa.

– Esimerkiksi härkäpapuvalmiste Härkis on helposti lähestyttävä. Sen maku on mieto ja sitä on kaupoissa hyvin saatavilla. Myös maitoproteiinista valmistettua Mifua on helppo kokeilla. Sen maku on juustoinen eli se on makuna tuttu. Mifujauhis näyttää jauhelihalta mutta sen rakenne on sitkeämpi, Väänänen kertoo.

Soijarouhetta myydään sekä pakasteena, eineksenä että kuivatuotteena. Edullinen kuivatuote säilyy pitkään, mutta vaatii enemmän valmistusaikaa. Sen voi joko keittää ja sitten käyttää jauhelihan tavoin, tai laittaa pannulle rasvan ja mausteiden kanssa kuivana ja sitten lisätä nestettä.

– Siitä saa esimerkiksi hyvää makaronilaatikkoa. Se on miedomman makuinen ja kevyempi kuin jauheliha.

Soijasuikaleita Väänänen on käyttänyt pitaleipien täytteenä.

– Ne maistuivat hyvin myös lihansyöjämiehelle, Väänänen nauraa.

Valmisteilla voi korvata lihan tai sitten laittaa esimerkiksi puolet kasvivalmistetta ja puolet lihaa. Kasviproteiinivalmisteita on niin paljon, että kokeilemalla voi löytää itselle maistuvan.

– Koska nämä tuotteet ovat valmiiksi kypsiä, niiden kanssa on helppo kokeilla maustamista. Kuivatuilla ja tuoreilla yrteillä saa ruokaan hyvää makua ja niillä välttää liian suolan ja sokerin, joita saattaa olla valmiissa maustesekoituksissa.

Pavuissa, herneissä ja linsseissä paljon proteiinia

Jos vierastaa niin sanottujen lihankorvikkeiden käyttöä, Väänänen muistuttaa, että esimerkiksi pavuissa, herneissä, linsseissä ja kikherneissä on paljon proteiinia. Niistä voi tehdä ruokia tai korvata osan lihasta niillä. Niitä voi käyttää kokonaisina tai jauhaa soseeksi esimerkiksi kastikkeen tai pyöryköiden joukkoon.

Entä jos joku perheessä, esimerkiksi lapset, suhtautuu ennakkoluuloisesti uudenlaisiin makuihin?

– Jos vaikka jauhelihakastikkeessa on puolet jotakin kasvituotetta, ehkä sitä ei tarvitse etukäteen mainostaa. Sitä ei välttämättä huomaa maussa. Ja uusia makuja kannattaa maistaa useita kertoja. Kaikki eivät voi tykätä kaikesta, mutta onneksi vaihtoehtoja on paljon. Niistä löytyy varmasti sellaisia, että tuntuu, ettei joudu luopumaan mistään, Väänänen korostaa.

Kasviproteiini- ja paputuotteiden käytössä kannattaa kuitenkin huomioida se, että joillekin ne voivat aiheuttaa vatsavaivoja. Tuotteita ei voi sokkona maistattaa kenellä tahansa.

Jos perheessä on tarvetta tehdä monenlaista ruokaa, usein pääsee samoilla valmisteluilla, kunhan jakaa ruuan kahteen eri vuokaan ennen lihan tai kasviproteiinin lisäämistä.

Väänänen on huomannut monien oppilaiden olevan melko ennakkoluuloisia kasvisruokaa kohtaan.

– Koulussa on tärkeää päästä kokeilemaan ja maistamaan myös uudenlaisia ruoka-aineita. Ehkä niitä sitten kokeillaan kotonakin vanhempien kanssa.

Härkiskanaa tomaatti-kastikkeella

  • 200 g maustamattomia kanasuikaleita
  • puoli pakettia Härkistä
  • puolikas paprika
  • 50 g herkkusieniä
  • 250 g paseerattua tomaattia
  • 1 tl panang curry –tahnaa
  • 1,5 tl basilikaa
  • 0,5 tl rosmariinia
  • 0,5 tl mustapippuria
  • 0,5 tl paprikajauhetta
  • 1 valkosipulin kynsi puristettuna
  • tilkka oliiviöljyä
  • Lisäksi salaattia ja kaura-ateriajyviä

1. Paista kanasuikaleet kypsiksi oliiviöljyn kera.

2. Lisää pilkotut herkkusienet ja currytahna.

3. Lisää muutaman minuutin päästä valkosipulimurska, Härkis, paseerattu tomaatti ja mausteet.

4. Anna maustua kannen alla miedolla lämmöllä, kunnes herkkusienet pehmenevät.

5. Tarjoa värikkään salaatin ja keitettyjen kauranjyvien kera.

Mifujauhiskastike

1 paketti Mifujauhista (tai puoli pakettia Mifujauhista ja saman verran broilerin jauhelihaa)

1 kesäkurpitsa

rasia herkkusieniä

puoli pakettia viherpippurisulatejuustoa

1 dl smoky bbq –kastiketta

2 rkl oliivi- tai rypsiöljyä

Lisäksi keitettyjä perunoita.

1. Pilko herkkusienet neljään osaan ja paista ne pannulla tilkassa öljyä.

2. Pilko kesäkurpitsasta herkkusienten kokoisia palasia ja lisää pannulle.

3. Lisää pannulle Mifujauhis.

4. Kypsennä kannen alla välillä sekoitellen, kunnes herkkusienet pehmenevät.

5. Lisää bbq-kastike ja sulatejuusto. Anna maustua noin 5 minuuttia.

6. Tarjoa keitettyjen perunoiden kanssa.

Moussaka vähemmällä lihalla

1 iso munakoiso

1 kesäkurpitsa

400 g jauhoista perunaa

200 g vähärasvaista naudan jauhelihaa

1 purkki kikherneitä

2 keskikokoista sipulia

3 valkosipulin kynttä

500 g yrttimaustettua tomaattikastiketta

1 kasvisliemikuutio

puoli tl mustapippuria

puoli tl rosepippuria

puoli tl suolaa

1 tl sokeria

1 rkl oreganoa

puoli tl kanelia

2 dl juustoraastetta

1. Pese ja viipaloi munakoiso 0,5 sentin viipaleiksi. Ripottele pinnalle suolaa.

2. Pese ja viipaloi perunat noin 3 millin viipaleiksi (tai käytä valmiita pakastettuja perunaviipaleita).

3. Pese ja pilko kesäkurpitsa pieniksi paloiksi.

4. Hienonna sipulit ja murskaa valkosipulinkynnet.

5. Valuta kikherneet (ota liemi talteen muuhun käyttöön) ja soseuta ne.

6. Paista jauheliha ja sipulit pannulla, lisää mausteet, kasvisliemikuutio, tomaattikastike ja kikhernesose. Sekoita ja anna maustua, kunnes kasvisliemikuutio on sulanut sekaan.

7. Voitele uunivuoka ja peitä pohja perunaviipaleilla. Lisää päälle kerros kastiketta. Peitä kastikekerros munakoisoilla ja kesäkurpitsoilla ja tee vielä toinen samanlainen kerrostus päälle.

8. Ripottele pinnalle juustoraaste.

9. Paista uunin alaosassa noin 50 minuuttia 175 asteessa, kunnes perunat ovat kypsiä. Tarvittaessa peitä foliolla, ettei pinta pala. Moussaka on seuraavana päivänä vielä parempaa kuin tuoreeltaan.

Vinkki: kikhernepurkin liemi, niin sanottu aquafaba, vaahtoutuu helposti. Siitä voi tehdä esimerkiksi vegaanisia marenkeja. Ohjeita löytyy netistä.

Reseptit kotitalousopettaja Karoliina Väänänen. Moussakareseptin Väänänen on kehittänyt Valion reseptiä mukaillen.