Outi Aine-Junttilan kuntovalmennus on jo hyvässä vauhdissa. Kuntotestien pohjalta personal trainer Riku Aalto on laatinut Outille henkilökohtaisen liikuntaohjelman.
"Se on kuin lukujärjestys. Katson siitä, mitä minäkin päivänä pitää tehdä. Ohjelma on tuntunut kivalta, mutta aika helpolta. Olen noudattanut sitä tunnollisesti. Viime viikko oli niin kiireinen, etten salille ehtinyt", Outi kertoo.
Outin aloitusohjelmaan kuuluu kuntosaliharjoittelua sekä kestävyyskuntoa kehittävää lenkkeilyä. Ensimmäiset kahdeksan viikkoa kestävään ohjelmaan on merkattu liikuntaa kolmelle tai neljälle päivälle viikossa.
"Ohjelmassa on valinnanvaraa ja vaihtelua. Outi voi valita kestävyysharjoittelupäivinä esimerkiksi sauvakävelyn, uinnin ja stepin väliltä, mikä milloinkin tuntuu mukavimmalta. Joskus kuntosalin sijasta voi käydä bodypump-tunnilla, mutta bodypump ei kuitenkaan korvaa säännöllistä salitreeniä", Riku sanoo.
Hänen mukaansa tärkeintä on se, että Outi oppii alusta saakka treenaamaan oikein sekä kestävyyttä että lihaskuntoa.
"Molempia tarvitaan. Pelkkä lenkkeily ei siis riitä. Painonhallinnan kannalta on tärkeää, että kropassa on mahdollisimman paljon aktiivista lihaskudosta. Se vilkastuttaa perusaineenvaihduntaa, jonka kautta energian kulutus lisääntyy niin liikkuessa kuin levossakin", Riku perustelee.
Outin ensimmäinen saliohjelma keskittyy kehon suurimpiin lihasryhmiin. Kuudessa eri laitteessa liikkeitä tehdään kaksi 15 toiston sarjaa. Painot on valittava niin, että viimeiset toistot tuntuvat selvänä väsymyksenä lihaksissa. Outin mielestä on yllättävää, että lyhytkin salitreeni riittää.
"Saliohjelma on aika helppo ja lyhyt. Minulla menee salilla vain 40 minuuttia yhdellä kertaa. Ihmetyttää sekin, miksi jalkojen lähentäjiä ja loitontajia ei tarvitse treenata erikseen."
Rikun mukaan aloittelijoiden yleisin harhakäsitys on se, että salilla pitäisi käydä vemputtamassa kaikki laitteet läpi yhden treenin aikana.
"Outin ohjelmassa on keskitytty suurimpiin lihasryhmiin, joiden treenaaminen kuluttaa eniten energiaa. Askelkyykyissä ja jalkaprässissä lähentäjät ja loitontajat saavat tehtävänsä mukaista treeniä, joten niitä ei tarvitse treenata erikseen. Jatkossa saliohjelmaa tehostetaan, mutta nyt maltti on valttia", hän tähdentää.
Kestävyyskunnon harjoittelussa keskeisellä sijalla on aluksi reipas kävely. Riku neuvoo Outille sykemittarin käytön ja sauvakävelyn tekniikkaa. Sitten he suuntaavat lenkille.
Kuntotestien pohjalta Outin sykemittariin on laskettu peruskestävyyttä kehittävä harjoitussykealue. Hänen pitää kävellä sellaista vauhtia, että syke pysyy 110-140 tavoitealueella.
"Olisi hyvä, jos 70 prosenttia aloittelevan kuntoilijan liikunnasta olisi tällaista matalatehoista liikuntaa. Näin luodaan peruskestävyyttä ja samalla energiaa kuluu suhteellisesti enemmän rasvakudoksesta kuin hiilihydraattivarastosta", Riku sanoo.
"Sauvakävely tuntuu hyvältä ja kävelyyn saa enemmän vauhtia", Outi tuumaa sauvomisen jälkeen.
Lopuksi tarkistetaan sykemittarin lukemat. Tunnin kestäneen sauvakävelytreenin aikana Outin keskisyke oli 140 ja kaloreita kului lähes 500.
"Sykemittaria käyttämällä huomaat, että saat ohjelmaa noudattamalla kulutettua liikunnalla viikossa yhteensä 2000-2500 kaloria", Riku sanoo.
"Enpä olisi uskonut, että noin paljon kuluu kaloreita. Se on enemmän kuin yhden päivän kaikki ateriat", Outi havainnollistaa.
"Muista syödä riittävän usein ja terveellisesti, että jaksat liikkua tehokkaasti. Karkit, sipsit ja rasvaiset ruoat pois, mutta muuten pitää syödä kunnolla. Kuntoilija ei saa olla nälissään", Riku muistuttaa.
Tähän mennessä Outi on pudottanut painoaan puolen kilon viikkotahdilla eli ensimmäisten neljän viikon saldo on siis kaksi kiloa.
katri mäkinen