Kas­vis­ruo­ka­va­lio voi edistää ter­veyt­tä, mutta vain oikein to­teu­tet­tu­na – vältä virheet ja toimi näin

Nykyään trendikkäiksi nousseet kasvisruokavaliot voivat edistää terveyttä, mutta terveellisen kasvisruokavalion koostamisessa on omat sudenkuoppansa.

Terveyttä edistävän kasvisruokavalion kokoamiseen onkin syytä paneutua, että saa turvattua kaikkien tarpeellisten ravintoaineiden saannin. Kasviproteiinivalmisteita on nykyään joka lähtöön. Kuvassa kebabia imitoiva kasvipohjainen ruoka.
Terveyttä edistävän kasvisruokavalion kokoamiseen onkin syytä paneutua, että saa turvattua kaikkien tarpeellisten ravintoaineiden saannin.
Terveyttä edistävän kasvisruokavalion kokoamiseen onkin syytä paneutua, että saa turvattua kaikkien tarpeellisten ravintoaineiden saannin.
Kuva: Jukka-Pekka Moilanen

Nykyään trendikkäiksi nousseet kasvisruokavaliot voivat edistää terveyttä, mutta terveellisen kasvisruokavalion koostamisessa on omat sudenkuoppansa.

Terveyttä edistävän kasvisruokavalion kokoamiseen onkin syytä paneutua, että saa turvattua kaikkien tarpeellisten ravintoaineiden saannin.

– Kasvissyöjän lautaselta tulee löytyä muutakin kuin salaattia ja porkkanaraastetta! Kasvisruokavalion kulmakiviä ovat kasvisten lisäksi täysjyväviljat, palkokasvit, hyvät rasvat, pähkinät ja siemenet, Terveystalon ravitsemusterapeutti Kirsi Englund sanoo tiedotteessa.

Lääkäriseura Duodecimin Terveyskirjaston artikkelissa painotetaan, että kasvisruokailijoiden on syytä huolehtia säännöllisestä ateriarytmistä, riittävistä ruokailukerroista ja hyvin koostetuista ateriakokonaisuuksista. Samat ohjeet toki pätevät myös sekasyöjille.

Artikkelissa huomautetaan, että tavallisesti lautasellinen kasvisruokaa sisältää vähemmän energiaa kuin vastaava lautasellinen sekaruokaa. Etenkin aloittelevilla kasvissyöjillä voi olla opeteltavaa riittävän suurien annoskokojen nauttimisessa.

Terveystalon Englund neuvoo, miten kasvisruokaan saa lisättyä energiaa.

– Kasvisruoka energiasisällöltään kevyempää kuin sekaruoka, vaikka pureskeltavaa on paljon ja ruoka täyttää hyvin vatsaa. Joka aterialle tuleekin sisällyttää kunnolla leipää, täysjyväpastaa tai riisiä sekä palkokasvituotteita. Lisäenergiaa saa lorauttamalla sekaan reilusti öljyä. Jos näläntunne vaivaa, kannattaa panostaa myös välipaloihin. Pelkkä hedelmä ei riitä, vaan välipalakin saa olla pienen aterian kaltainen – hedelmän kaveriksi voi lisätä vaikka kasvipohjaista rahkaa, mysliä ja pähkinöitä.

Vegaaneille suositellaan 5–6 täysipainoisen aterian nauttimista päivässä, välipalat mukaan lukien. Jokaisella aterialla olisi hyvä olla jokin kasviproteiinin lähde.

Kasvissyöjälle hyviä proteiininlähteitä ovat esimerkiksi pavut ja linssit sekä erilaiset kasviproteiinivalmisteet, kuten härkäpapu- ja kauravalmisteet ja herne- ja sieniproteiinivalmisteet. Kaupoista löytyy nykyään lukuisia vaihtoehtoja jauhelihaa imitoivista kauravalmisteista aina vegekebabiin saakka.

Kasviproteiinivalmisteita on nykyään joka lähtöön. Kuvassa kebabia imitoiva kasvipohjainen ruoka.
Kasviproteiinivalmisteita on nykyään joka lähtöön. Kuvassa kebabia imitoiva kasvipohjainen ruoka.
Kuva: Heikki Uusitalo

Kasvissyöjän pitäisi syödä saman päivän aikana sekä täysjyväviljoja että palkokasveja, sillä molemmista puuttuu elimistölle välttämättömiä aminohappoja. Yhdessä ne kuitenkin täydentävät toisiaan.

Välttämättömät aminohapot ovat sellaisia, jotka ihmisen on saatava ravinnosta. Loput aminohapot voidaan muodostaa ihmisen elimistössä. Välttämättömiä aminohappoja on kaikkiaan yhdeksän.

Punainen liha on keskeinen raudanlähde, joten siitä luopuminen on syytä huomioida muussa syömisessä. Täysjyväviljat ja palkokasvit paikkaavat vajetta, mutta koska kasvikunnan tuotteiden sisältämä ei-hemirauta imeytyy lihan sisältämää hemirautaa huonommin, niitä pitää nauttia suhteessa reilummin. Tarvittaessa otetaan rautalisää.

Toinen kasvissyöjällä herkästi paitsioon jäävä aine on jodi, jota saadaan etenkin maitotuotteista, kananmunasta, kalasta ja jodioidusta pöytäsuolasta. Runsas suolankäyttö ei ole suositeltavaa, joten lisälähteet voivat olla tarpeellisia. 

Monipuoliset kasvisruokavaliot turvaavat hyvin ravintoaineiden saantia. Kuitenkin kasvisruokailijoiden on Terveyskirjaston mukaan tarpeen huomioida riittävä ja säännöllinen ravintolisien käyttö.

Kaikkien kasvissyöjien on hyvä nauttia D-vitamiinia yleisen ohjeistuksen mukaisesti. Jos ruokavalio sisältää vain niukasti eläinperäisiä elintarvikkeita, voi olla syytä selvittää B-vitamiinin tarvetta ravintolisänä.

Maidotonta ruokavaliota noudattaville suositellaan jodin nauttimista ravintolisänä.

Kaikkien vegaaniruokavaliota noudattavien on syytä nauttia ravintolisänä B-vitamiinia, D-vitamiinia ja jodia. D-vitamiinia on hyvä käyttää vuoden ympäri.

Muiden ravintolisien, kuten kalsiumin, raudan, sinkin ja riboflaviinin (B-vitamiini) mahdollinen tarve arvioidaan yksilöllisesti.

Terveyskirjaston artikkelin mukaan vegaaneille suositellaan aterioiden koostamista niin sanotun sovelletun lautasmallin avulla. Siinä lautasen pinta-ala on jaettu kolmeen yhtä suureen osaan: Kolmasosa lautasellisesta täytetään jollain hyvällä kasviproteiinin lähteellä. Kolmasosa lautasellista varataan tuoreille tai kypsennetyille kasviksille, joihin on lisätty hieman rypsiöljyä tai rypsiöljypohjaista salaatinkastiketta. Viimeinen kolmannes lautasesta täytetään esimerkiksi keitetyllä täysjyväpastalla, -riisillä, -ohralla tai -kvinoalla, tai kypsennetyillä juureksilla.

Ateriakokonaisuuteen kuuluu lisäksi viipale täysjyväleipää kasvirasvalevitteellä tai margariinilla ja lasillinen ravitsevaa ruokajuomaa, kuten kalsium- ja vitamiinitäydennettyä soija- tai kaurajuomaa.

Muut kasvisruokavaliot kuin vegaaniruokavalio koostetaan terveyttä edistävän ruokailun periaatteiden mukaan. Aterioiden suunnittelussa voidaan käyttää tavanomaista lautasmallia.  

Kirsi Englund kannustaa ehdottomuuden sijaan miettimään, mikä olisi toimivin vaihtoehto omaan arkeen.

Tiukan vegaaniruokavalion noudattaminen sopii, jos se on itselle tärkeää. Jos lihan vähentämisen motivaationa taas on vahvan vakaumuksen sijaan terveys, pieni joustavuus voi helpottaa arkea huomattavasti.

– Omien valintojen mukaan ruokavaliota voi täydentää esimerkiksi hapanmaitotuotteilla, kalalla ja kananmunalla, jolloin monipuolisen syömisen turvaaminen helpottuu huomattavasti, Englund sanoo.

 

Erilaiset kasvissyönnin tyypit

Semivegetaristi ei käytä ruokavaliossaan punaista lihaa, mutta ruokavalioon sisältyy kasvikunnan tuotteiden lisäksi siipikarjaa, kalaa ja kananmunaa.

Pescovegetaristi ei syö siipikarjaakaan.

Lakto-ovo-vegetaristin ruokavaliossa on kasvikunnan tuotteiden lisäksi maitotuotteita ja kananmunia.

Laktovegetaristi käyttää maitotaloustuotteita, mutta ei muita eläinperäisiä elintarvikkeita.

Vegaani ei käytä ruokavaliossaan mitään eläinperäistä. 

Fleksaajaksi sanotaan henkilöä, joka suosii ruokavaliossaan kasvispainotteisuutta, mutta ruokavalio ei ole varsinainen kasvissyönnin tyyppi.

Lähde: Duodecim Terveyskirjasto.