Rintarangan avaus: Liike on hyvä olkapäävaivoista sekä niska- ja hartiaseudun kireydestä kärsiville. Rullaa matto ja asetu selinmakuulle sen päälle. Jalat voivat olla suorana tai polvista hieman koukussa. Levitä kädet. Pysy asennossa 3–5 minuuttia rauhassa hengitellen. Painovoima ja maan vetovoima hoitavat rintakehän lihasten venytyksen. Lapaluut painuvat lähelle toisiaan, ja verenkierto paranee yläselässä. Monen mielestä asento on rentouttava, jolloin se rauhoittaa hermostoa ja lievittää stressiä. Sitä voi tehdä vaikka illalla ennen nukkumaanmenoa.
Kuva: Jouni Porsanger
Syväkyykky rangan kierrolla Liike avaa lantion seutua, vahvistaa alaraajoja ja lisää selkärangan liikkuvuutta. Crossfit-ohjaaja Lauri Lilleberg näyttää mallia. Mene kyykkyyn mahdollisimman syvälle ja aseta kädet jalkojen väliin. On tärkeää että polvet ja varpaat osoittavat samaan suuntaan, ja paino on koko jalkapohjalla eikä päkiöillä, kantapäillä tai jalan sisäsyrjällä. Älä anna polvien painua sisäänpäin. Pidä selkä mahdollisimman suorana. Kurota sitten kättä yläviistoon taakse ja seuraa katseella sormenpäitä. Tee liike aluksi pehmeästi. Jos sinulla on vaikeuksia pitää kantapäät maassa kyykyssä, tee liike matalalla jakkaralla istuen. Tee kymmenen toistoa per puoli. Jos toinen puoli on kireämpi kuin toinen, tee sille tuplamäärä toistoja.
Kuva: Jouni Porsanger
Rintalihasten hieronta ja venytys pallolla Liikkeet venyttävät ja hierovat rintalihaksia. Tämä helpottaa hartiaseudun kireyttä. Tarkoitukseen tehty piikkipallo on paras. Jos sinulla ei ole sellaista, käytä tennispalloa. Asetu vatsalleen lattialle ja aseta pallo solisluun alapuolella lähelle olkapään sisäreunaa. Hieronta: Aseta kädet leveään punnerrusasentoon ja liikuta ylävartaloa niin, että pallo pyörii ja hieroo rintalihasta. Jatka 20–30 sekuntia ja vaihda puolta. Pienen rintalihaksen venytys: Ojenna pallonpuoleinen käsi, mutta pidä kyynärpää pikkuisen koukussa. Punnerra toisella kädellä ylöspäin, jolloin rintaranka avautuu. Pysy asennossa 20–30 sekuntia. Tee venytys 2-3 kertaa molemmille puolille.
Kuva: Jouni Porsanger
Rinkeli Monipuolinen liike venyttää lonkankoukistajia, reiden etuosaa, kehon spiraaliketjua, säären ja reiden ulkosivua ja pakaraa, selkää, vatsalihaksia ja rintaa. Asetu selinmakuulle, suorista toinen jalka ylös ja laita remmi tai vyö jalkaterään. Taivuta jalka ristiin sivulle ja ota alajalan nilkasta kiinni. Pidä molemmat hartiat mahdollisimman lähellä lattiaa. Ylemmän jalan polvi voi olla hieman koukussa. Koeta löytää niin mukava asento, että voit pysyä siinä minuutin. Jos se tuntuu liian pitkältä ajalta, tee liikettä ensin 30 sekuntia kerrallaan, pidä pieni tauko ja toista liike. Rinkelin voi tehdä ilman apuvälinettä. Ota silloin kiinni ylemmän jalan polvesta. Jos liike aiheuttaa kipua polveen, voit suoristaa alemman jalan.
Kuva: Jouni Porsanger
Liikkuvuusharjoitukset auttavat torjumaan someniskan ja pitävät lantion letkeänä.
Syväkyykky rangan kierrolla Liike avaa lantion seutua, vahvistaa alaraajoja ja lisää selkärangan liikkuvuutta. Crossfit-ohjaaja Lauri Lilleberg näyttää mallia. Mene kyykkyyn mahdollisimman syvälle ja aseta kädet jalkojen väliin. On tärkeää että polvet ja varpaat osoittavat samaan suuntaan, ja paino on koko jalkapohjalla eikä päkiöillä, kantapäillä tai jalan sisäsyrjällä. Älä anna polvien painua sisäänpäin. Pidä selkä mahdollisimman suorana. Kurota sitten kättä yläviistoon taakse ja seuraa katseella sormenpäitä. Tee liike aluksi pehmeästi. Jos sinulla on vaikeuksia pitää kantapäät maassa kyykyssä, tee liike matalalla jakkaralla istuen. Tee kymmenen toistoa per puoli. Jos toinen puoli on kireämpi kuin toinen, tee sille tuplamäärä toistoja.
Kuva: Jouni Porsanger
Venyttely ja liikkuvuusharjoitukset eivät ole pelkästään urheilijoita varten. Niistä hyötyy niin kuntoilija kuin toimistotyöläinenkin.
– Nykyään ei tarvitse edes tehdä näyttöpäätteellä töitä, että saa niska-hartiaseudun jumiin. Somen takia moni pitää kännykkää koko ajan nenän edessä. Se kiristää rintalihaksia, kaulan lihaksia ja hartioita, kertoo fysioterapeutti (amk) Nina Sotkasiira.
Liikkuvuusharjoitteet parantavat lihasten, nivelten ja jänteiden hyvinvointia. Verenkierto ja hapensaanti parantuu, kun jäykkyys ja jumit katoavat. Hyvä liikkuvuus ennaltaehkäisee sekä tuki- ja liikuntaelinvaivoja että liikuntavammoja.
Huono liikkuvuus estää kehon normaalit liikeradat. Nivelten liikeratojen estyessä nivelet jäykistyvät, verenkierto ja hapensaanti vähenevät ja kivut lisääntyvät.
– Jos lantion seudulla kiristää, kyykkyyn mentäessä selkä pyöristyy helposti ja polvet kiertyvät sisäänpäin, jolloin niveliin kohdistuu ylimääräistä rasitusta. Olkavarren kireys puolestaan näkyy ylöspäin tehtävissä liikkeissä, jolloin liikerata suuntautuu hieman eteenpäin ja rasittaa olkapään seutua, Sotkasiira sanoo.
Kehon jäykimmät osat ovat yleensä lantio ja rintalihakset. Kun pieni rintalihas kiristyy, se vetää hartioita eteenpäin ja niska-hartiaseudun jumiin. Pieni rintalihas on osa hartiapunosta ja voi kiristyessään aiheuttaa pistelyä ja puutumista sormenpäissä. Istumatyöläisillä ja paljon liikuntaa harrastavilla kiristävät usein lonkankoukistajat sekä lonkan ulkokiertäjät.
– Kireydet ovat yksilöllisiä, sillä liikunta- ja elämäntavat ovat kaikilla erilaiset, Sotkasiira kertoo.
Rintalihasten hieronta ja venytys pallolla Liikkeet venyttävät ja hierovat rintalihaksia. Tämä helpottaa hartiaseudun kireyttä. Tarkoitukseen tehty piikkipallo on paras. Jos sinulla ei ole sellaista, käytä tennispalloa. Asetu vatsalleen lattialle ja aseta pallo solisluun alapuolella lähelle olkapään sisäreunaa. Hieronta: Aseta kädet leveään punnerrusasentoon ja liikuta ylävartaloa niin, että pallo pyörii ja hieroo rintalihasta. Jatka 20–30 sekuntia ja vaihda puolta. Pienen rintalihaksen venytys: Ojenna pallonpuoleinen käsi, mutta pidä kyynärpää pikkuisen koukussa. Punnerra toisella kädellä ylöspäin, jolloin rintaranka avautuu. Pysy asennossa 20–30 sekuntia. Tee venytys 2-3 kertaa molemmille puolille.
Kuva: Jouni Porsanger
Liikkuvuusharjoitusten ja venytysten lisäksi lihaksia tulee vahvistaa. Istumatyötä tekevä voi valittaa lonkankoukistajien kiristävän. Usein ne ovat sekä kireät että heikot.
Liikkuvuusharjoittelua tulisi tehdä säännöllisesti, jotta siitä olisi hyötyä. Koko kehoa ei kuitenkaan tarvitse käydä läpi päivittäin.
Jos teet kaikki Sotkasiiran neuvomat harjoitteet, aikaa kuluu 10–15 minuuttia. Liikkeet voi myös tehdä yksi kerrallaan eri päivinä.
Rinkeli Monipuolinen liike venyttää lonkankoukistajia, reiden etuosaa, kehon spiraaliketjua, säären ja reiden ulkosivua ja pakaraa, selkää, vatsalihaksia ja rintaa. Asetu selinmakuulle, suorista toinen jalka ylös ja laita remmi tai vyö jalkaterään. Taivuta jalka ristiin sivulle ja ota alajalan nilkasta kiinni. Pidä molemmat hartiat mahdollisimman lähellä lattiaa. Ylemmän jalan polvi voi olla hieman koukussa. Koeta löytää niin mukava asento, että voit pysyä siinä minuutin. Jos se tuntuu liian pitkältä ajalta, tee liikettä ensin 30 sekuntia kerrallaan, pidä pieni tauko ja toista liike. Rinkelin voi tehdä ilman apuvälinettä. Ota silloin kiinni ylemmän jalan polvesta. Jos liike aiheuttaa kipua polveen, voit suoristaa alemman jalan.
Kuva: Jouni Porsanger
– Jos tekee päivän aikana viisi minuuttia rangankiertoja syväkyykyssä, jo se lisää tehokkaasti lonkan alueen liikkuvuutta ja selän hyvinvointia.
Liikkuvuusharjoitukset ja venyttely eivät saa sattua liikaa. Venytyksen aikana pitää pystyä hengittämään normaalisti.
