Fysiologisesti lenkkeily talvella ei eroa kovin suuresti lenkkeilystä kesällä. Vasta kovemmilla pakkasilla elimistö reagoi kylmäympäristöön.
"Elimistö alkaa puolustautua kylmää vastaan 15 pakkasasteen kieppeillä. Nollan ja -15:n asteen välillä ei tapahdu suurempia lämpötilan aiheuttamia fysiologisia muutoksia rasituksen aikana", kertoo Oulun Diakonissalaitoksen liikuntaklinikan testauspäällikkö Hannu Kaikkonen.
Hiihtokilpailujen -20 asteen pakkasraja on Kaikkosen mielestä perusteltu ja se pätee myös muihin talvisiin urheilusuorituksiin. Kylmän ilman raju repiminen keuhkoihin on terveysriski.
Hannu Kaikkonen sanoo, että 15-20 asteen pakkasessa urheilevan keuhkoputket alkavat supistua. Reaktio heikentää hapen saantia ja sen seurauksena työsyke nousee normaalia korkeammalle.
"Syketaso voi nousta myös liian kevyen vaatetuksen vuoksi. Jos lihakset kylmettyvät ja jäykistyvät, ne joutuvat tekemään enemmän työtä."
Ylipukeutuminen vie voimat. Oikea pukeutuminen on pakkasella tärkeää. Talvijuoksijalla ei saisi olla päällä liikaa eikä liian vähän vaatetta. Kerrospukeutuminen alkaa kosteutta poistavalla alusasulla. Urheilukerrasto siirtää hien ulompiin vaatekerroksiin. Väliasun pitää olla väljä sekä lämmin ja uloimman vaatteen tuulta pitävä. Pää, kaula ja kädet on suojattava hyvin.
Kokematon lenkkeilijä ennemmin ylipukeutuu pakkasella kuin laittaa liian vähän päälleen. Paksu vaatetus aiheuttaa elimistölle kovan lämpökuorman ja matka voi tyssätä.
"Nestehukka iskee talvella yhtä helposti kuin helteessä. Pitkäkestoisen suorituksen aikana nestettä poistuu hikoilun ja hengitysilman mukana vähintään yhtä paljon kuin kesällä", sanoo Kaikkonen.
Jos hyvin sattuu, kuntoilija pääsee sydäntalvella myös suksille. Juoksemista ei kuitenkaan kannata lopettaa pitkäksi aikaa. Ei varsinkaan, jos on ottanut tavoitteekseen osallistua juoksutapahtumiin keväällä.
"Jalkojen lihasten iskunkestävyyden ylläpito on tärkeää. Jalat tottuvat juoksemiseen kovalla alustalla ja jos siitä pitää taukoa, joutuu tavallaan aloittamaan alusta. Hiihtämisen ohessa kannattaa juosta 1-2 kertaa viikossa¨, Kaikkonen kertoo.
Hengitysilman voi esilämmittää. Urheilulääketieteen erikoislääkäri Tiina Nylander pitää 20 asteen pakkasta ylärajana juoksemiselle ja muulle kovatehoiselle liikunnalle. Kylmemmällä ilmalla hän kehottaa siirtymään juoksuradalle sisätiloihin.
"Juokseminen on ympärivuotinen laji terveille ihmisille, mutta astmaatikon keuhkoille 15-20 asteen pakkanen voi olla raju. Joskus näkee lenkkeilijöitä jopa 30 asteen pakkasessa. Sitä ei voi suositella kenellekään", Nylander sanoo.
Kylmän ilman vaikutukset ovat kuitenkin yksilöllisiä ja vauhdista kiinni. Pakkasen purevuutta voi vähentää käyttämällä hengitysilmanlämmittimiä. Nylander suosittelee niitä erityisesti astmaatikoille, eikä suojaimista ole terveillekään haittaa, jos harrastaa kovempivauhtista talviliikuntaa.
Tiina Nylander kehottaa kiinnittämään erityishuomion jalkineisiin. Laadukkaat nastoitetut talvilenkkarit säästävät monelta murheelta.
"Talvella juokseminen menee helposti köpöttelyksi, jos joutuu varomaan liukastumista. Jännittäminen ja poikkeava askellus kuormittavat jotakin paikkaa epänormaalisti ja se voi alkaa oireilla. Samasta syystä reitinvalintaan kannattaa kiinnittää huomiota. Liukkaalla alustalla ei ole hyvä juosta", Nylander muistuttaa.
Oikea ravinto kehittää kuntoa. Juoksipa talvella paljon tai vähän, perusruokavalion on oltava kohdallaan. Oikein syöminen ja nestetasapainosta huolehtiminen ovat kunnon parantamisessa tärkeimpiä asioita.
Ravitsemusterapeutti Anne-Mari Ropponen on sitä mieltä, että ahkerinkin kuntoilija saa kaiken tarvitsemansa oikeasta ruoasta.
"Lisäravinteilla kikkailu on täysin turhaa. Nuorille urheilijoille se voi olla jopa epäterveellistä", Ropponen sanoo.
Ravinnon ja nesteen tarve riippuu suorituksen kestosta. Tunnin lenkkejä tekevälle riittää, että perusruokavalio ja nesteytys ovat kunnossa. Se tarkoittaa noin viittä ateriakertaa vuorokaudessa. Kaksi lämmintä ateriaa ja terveelliset välipalat pitävät nälän loitolla. Nälkä heikentää jaksamista, kehittymistä ja palautumista. Isompi ateria kannattaa syödä 3-4 tuntia ennen liikuntasuoritusta.
Nesteeksi pitäisi nauttia 1-2 litraa vettä aterioiden välillä sekä 2-3 lasillista juomista aterioilla.
Enemmän kuin tunnin ajan treenaavan olisi hyvä nauttia normaalin syömisen lisäksi valmistava välipala ennen suoritusta ja palauttava välipala sen jälkeen.
Valmistavaksi sopii rasvaton jogurtti, hedelmä ja/tai leipä 1-2 tuntia ennen juoksemista. Palauttava välipala nautitaan 15-60 minuuttia suorituksen jälkeen. Ensimmäisen vartin aikana hiilihydraatti imeytyy jopa neljä kertaa normaalia paremmin ja glukoosi siirtyy tehokkaasti verenkierrosta maksaan ja lihaksiin.
Iso ateria (pastaa/riisiä/perunaa, kalaa/lihaa, kasviksia, leipää, ruokajuomaa) pitäisi nauttia 1,5-3 tuntia treenin jälkeen.
Pitkäkestoisessa harjoittelussa nestettä on nautittava ennen suoritusta, sen aikana ja treenin jälkeen.
Nesteytys on aloitettava suorituksen alussa, jos hikoilu on runsasta. Juomaksi sopii hieman suolaa sisältävä laimea mehu, esimerkiksi vedellä laimennettu täysmehu (2+1).
Nesteen tarve on yksilöllistä, mutta nyrkkisääntö on, että talvella nautitaan 1-2 desilitraa 10-15 minuutin välein. Kesähelteellä naukataan mehupullosta tuplahuikat.