Ikäinstituutista voi tilata myös kotijumppaohjeita:
p. 09-6122 160
http://www.voimaavanhuuteen.fi/
Toimintakyvyn, liikkumisen ja käsivoiman säilyminen ovat ensiarvoisen oleellisia asioita ikäihmisen fyysisen ja psyykkisen hyvinvoinnin kannalta. Se vähentää myös hoitohenkilökunnan työpanosta. Asia on ajankohtainen suomalaisväestön ikärakenteen muutosten ja odotetun elinajan pitenemisen takia.
Vanhuus ei tule yksin, sanotaan. Yksi ikääntymiseen liittyvä piirre on lihasvoiman ja -massan heikkeneminen. Osa prosessista liittyy luonnolliseen vanhenemiseen, osa sairauksiin. Lihasmassan vähenemistä kutsutaan sarkopeniaksi eli lihaskadoksi. "Äärimmilleen mennessä sarkopenia ei kuulu terveeseen ja onnistuneeseen vanhenemiseen, vaikka iän myötä luut ja lihat tietysti heikkenevät. Liikunta on tehokkain ja suositeltavin lihaskadon ehkäisy- ja hoitokeino", sanoo gerontologian ja kansanterveyden professori Taina Rantanen Jyväskylän yliopistosta.
Kuntosaliharjoittelu tarjoaa tähän hyvän vaihtoehdon. Lisäksi harjoitukset ovat yleensä sopeutettavissa kaiken ikäisille ja -kuntoisille, niin naisille kuin miehille. Kuntosaliryhmiä ikäihmisille on perustettu jo monille paikkakunnille ja myös vanhainkoteihin.
Yksi eläkeläisille suunnattu ryhmä toimii Kiimingissä, urheilutalo Kimmokkeella. Talon tiloissa kokoontuu kolme kertaa viikossa Eero Eskolan sekä Ulla ja Jani Paakkolan vetämä kuntoryhmä. Nuorin kävijöistä on 55 ja vanhin 82 vuotta.
Eskola kuuluu ensimmäisten ikäihmisille suunnattujen kuntosaliryhmien perustajien joukkoon Suomessa. "Tutustuin 90-luvun alussa gerontologian ja kansanterveyden professori Taina Rantasen väitöskirjaan aiheesta ja soitin hänelle. Siitä koko homma lähti liikkeelle."
Vaikka ikäihmisten ryhmiä on tullut lisää, on edessä vielä paljon tehtävää ja tiedotustyötä. "Meillä on Suomessa sellainen asennevamma, että lihastreenaus ei sovi iäkkäälle ihmiselle, vaikka asia on juuri päinvastoin. Ikäihmisen kuntosaliharjoittelu poikkeaa ainoastaan siinä nuorempiin verrattuna, että palautusaika on pidempi kuin nuorella", Eskola tuumaa.
Kiimingissä on käytetty jo 15 vuotta niin sanottua kolmen sarjan harjoitusta, jossa yhden sarjan toistot ovat 6-8 kertaa ja kesto on 15-25 sekuntia, riippuen tehdäänkö jalka- vai käsisarjaa. Sarjojen välinen palautusaika on 2-3 minuuttia. "Harjoituksessa pyrimme käyttämään 80 %:n kuormaa maksimista. Harjoituksemme ovat yksilöharjoituksia, koska olemme eri-ikäisiä. Myös palautusaika on yksilöllinen johtuen erilaisesta aerobisesta kunnosta."
Eskolan mielestä ikäihmisille opetetaan, että hiihtäkää, sauvakävelkää, uikaa ja niin edelleen. "Kaikki nämä ovat hyviä asioita, kuten kaikki liikunta, mutta kun ihminen täyttää 50 vuotta alkaa lihasvoima vähentyä. Lihassolun osuus kehon painosta pienenee korvautuen rasvalla. Ihmiset eivät harjoita sellaista liikuntaa, jossa lihasvoiman säilyminen tulisi mahdolliseksi."
Riittävä lihasvoima vaikuttaa luiden lujuuteen ja vähentää kaatumisalttiutta nopeamman lihareaktion kautta. Ikääntyvät ihmiset tarvitsevat voimaharjoittelua pitääkseen lihasvoimansa kunnossa turvallista liikkumista varten.
Vanhainkodeissa kuntosalitoiminta on melkein ainoa mahdollinen liikuntamuoto, sillä useimmat eivät pysty kävelemään kuin lyhyitä matkoja. "Tärkeää on, että harjoitus toteutetaan asukkaiden edellytysten mukaan ja ohjeita noudatetaan, sillä vanhainkodeissa ihmiset ovat aika sairaita. Kuntosaliharjoitus on sovellettavissa lähes kaikille, kun taas aerobista liikuntaa eivät monet vanhainkodeissa asuvat pysty enää harjoittamaan," Rantanen toteaa.
Liikuntakykyisten osalta pääasia hänen mielestään kuitenkin on, että jokainen harjoittaa sellaista liikuntaa, mistä pitää. Se kun on aina parempi vaihtoehto sille, ettei tee mitään. Joku tykkää tanssista, joku jalkapallosta, joku suunnistuksesta ja niin edelleen. Kuntosalitoiminta on lisännyt yhden uuden vaihtoehdon vanhoille ihmisille. Erityisen iloinen hän on Ikäinstituutin koordinoimasta kansallisesta ohjelmasta Voimaa vanhuuteen. Tavoitteena on lisätä kotona asuvien ikäihmisten voimaharjoittelua toimintakyvyn ja kotona selviytymisen parantamiseksi.
Lihasharjoittelulla uuteen elämään päässyt seitsemänkymmentävuotias Jussi Varpenius käy Kiimingin kuntosalilla pari, kolme kertaa viikossa. Mies on hyvässä kunnossa ja punnertaa penkillä vaivatta. Treeneissä hän on kulkenut noin viimeiset 14 vuotta. Motivoivana tekijänä oli sairastuminen ja kunnon rapautuminen.
Varpenius oli Rautaruukin tehtaalla kunnossapitopuolella kirvesmiehenä 29 vuotta. Varhaiseläkkeelle hän joutui 55-vuotiaana pahojen niskavaivojen, verenpaineen ja sydänvian takia.
"Kävin kuntoutuksessa ja aina sain mukaani lisää lääkkeitä. Kuuluin nitroporukkaan, jossa keski-ikä oli noin 73 vuotta. Olisin ikäni puolesta voinut olla monen lapsi."
Sitten Raahesta Kiiminkiin muuttanut Varpenius sattui näkemään Kelan lehdessä jutun Eskolan ryhmästä ja päätti hankkia elämälleen uuden suunnan liikunnan avulla.
"Alussa kynnys mennä mukaan oli tosin korkea. En tuntenut ketään ja kunto oli pohjalukemissa. Mutta sydänlihas on kuin hauis. Se vahvistui, kun treenasin sitä - ensin hyvin varovasti tietenkin", mies sanoo.
Kun Varpenius alkoi hiljalleen päästä kuntoon ja lihaksetkin kasvaa, nousi paino ainaisen nälän tunteen ja syömisen takia. Silloin hän hyppäsi pyörän selkään ja paino putosi sopiviin lukemiin. Nyt 164 cm pitkä mies painaa noin 62 kiloa ja tuntee olonsa erinomaiseksi.
Motivaatio käydä salilla on pysynyt, vaikka huonojakin päiviä on. Mutta ne kuuluvat elämään, periksi ei sovi antaa. Harjoittelussa on muistettava kuitenkin kohtuus, hän painottaa.
Kuntosalilla käyminen on yksin asuvalle Varpeniukselle mukavaa muutenkin kuin vain liikunnallisista syistä. "Kuntoryhmästä on tullut äärimmäisen tärkeä osa elämääni. Se on henkistä terapiaa, kun saa jutella kavereiden kanssa. Muutenhan istuisin vain television äärellä ja voisi elämäkin mennä ihan miten sattuu", hän toteaa napakasti ja nauraa päälle.