Vähintään puolitoista tuntia kestävä lenkki on kestävyyskunnon varsinainen kivijalka. Myös juoksijan kannattaa hypätä pyörän selkään, jotta rasitus ei kasva liian kovaksi.
Pitkä pyörälenkki on seikkailu-urheilija Kati Vehmaksen, 38, suosikkiharjoitus.
Kerran viikossa, yleensä lauantaisin, Vehmas hyppää maastopyörän selkään ja polkee kahdesta neljään tuntia Rovaniemen poluilla ja sorateillä.
Vehmas on varsinainen kestävyyslajien suurkuluttaja. Ennen nykyistä seikkailu-urheilu-uraansa hän on hiihtänyt, suunnistanut, yleisurheillut ja maastopyöräillyt - kahdessa viimeisessä lajissa SM-tasoa myöten.
Hänen lempilajinsa on maastopyöräily.
– Se on monipuolisempaa kuin pelkkä pyöräily, sillä keski- ja ylävartalo joutuvat koville. Myös henkisesti maastopyöräily on monipuolista. Näkee enemmän maisemia kuin juostessa tai kävellessä, ja maantiepyöräilyn monotonisuus puuttuu.
Kestävyysharjoittelussa pitkällä lenkillä tarkoitetaan yli 1,5 tuntia kestävää harjoitusta. Yleensä se tehdään kerran viikossa.
Pitkä lenkki kehittää elimistön rasva-aineenvaihduntaa. Ja koska se verottaa kehon hiilihydraattivarastot lähes loppuun, myös hiilihydraattiaineenvaihdunta tehostuu, kertoo Kilpa- ja huippu-urheilun tutkimuskeskuksen johtava asiantuntija, liikuntatieteiden tohtori Ari Nummela.
Kestävyysharjoittelu kehittää myös hiussuonistoa, eli hapen liikkuminen verestä lihaksiin paranee.
– Se kehittyy ylipäänsä matalatehoisella harjoittelulla, ei vain tekemällä pitkiä lenkkejä, Nummela sanoo.
Hänen mukaansa pitkässä harjoituksessa vaikeinta on malttaa liikkua riittävän rauhallisesti. Pitkän lenkin pitää olla kevyt.
– Tyypillisin sudenkuoppa kuntoilijoille ja miksei urheilijoillekin on liian kova ja kuluttava pitkä lenkki.
Liian usein tehty raskas lenkki saattaa heikentää suorituskykyä eikä kehitä sitä, ja palautuminen raskaasta harjoituksesta kestää kauan. Seuraavien päivien harjoitukset kärsivät.
– Toki koviakin harjoituksia tarvitaan, mutta moni tekee 3-4 samanlaista keskikovaa harjoitusta viikossa. Se ei vie mihinkään. Tarvitaan paljon oikeasti kevyitä ja harvakseltaan oikeasti raskaita harjoituksia, Nummela neuvoo.
Harjoitustehon hallitsemiseksi juoksijankin kannattaa tehdä pitkä lenkki pyörällä tai vaikka rullasuksilla. Juostessa jalat joutuvat koville, ja vain harva kuntoilija pystyy juoksemaan kevyesti yli puolentoista tunnin lenkin.
– Jos juoksu on lähes päivittäistä, silloin on perusteltua tehdä viikon pitkä lenkki juosten.
Kati Vehmas sanoo, että häneltä kesti 15 vuotta oppia tekemään pitkä lenkki riittävän rauhallisesti.
– Etenkin maastopyörällä on mukava kaahata polulla, ja lenkki lähtee helposti lapasesta.
Vehmas pitää rasituksen aisoissa sykemittarin avulla. Sykkeen pitää pysyä peruskestävyysalueen alaosassa.
Jos ei käytä sykemittaria tai ei tiedä sykealueitaan, rasitusta voi arvioida hengityksestä. Peruskestävyysalueella pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta.
Vehmaksen mukaan useamman tunnin harjoituskin tuntuu helpolta ja kevyeltä, kunhan vain vauhti pysyy aisoissa.
– Moni jännittää pitkää lenkkiä, mutta se ei ole mikään mörkö, kunhan ei purista liikaa. Parhaimmillaan fiilis on rento.
Ota mukaan eväät ja kaveri
Ota kaveri mukaan. Joidenkin mielestä pitkä lenkki voi tuntua tylsältä. Kaverin kanssa voi jutella, ja jutustelu pitää huolen, ettei vauhti karkaa liian kovaksi.
Pidä huolta, että pyörä on hyvässä kunnossa.
Pakkaa mukaan varusteet rengasrikon varalta.
Ota evääksi reilusti juotavaa ja syötävää.
Aja osa lenkistä soratiellä tai maantiellä.
Käy katsomassa uusia paikkoja. Etsi polkuja ja uria, joilla et ole ennen ajanut.