Pähkinöissä on paljon hyvää purtavaa pienessä ja napakassa paketissa. Onhan niihin varastoitunut kaikki se, mitä uusi kasvi tarvitsee kehittyäkseen.
Pähkinöiden terveysvaikutuksia tutkitaan maailmalla laajasti. Terveellisyyden uskotaan perustuvan pähkinöiden tyydyttymättömiin rasvoihin. Pähkinöiden rasvasta yli puolet on hyvälaatuista, pehmeää rasvaa.
Aiemmin rasvapommeina pidetyt pähkinät onkin kelpuutettu terveysruokien joukkoon. Monien tutkimusten mukaan pähkinät saattavat ehkäistä diabetesta ja sydäntauteja sekä alentaa huonoa LDL-kolesterolia. Lisäksi pähkinöiden uskotaan vahvistavan valtimoiden seinämiä.
Tutkimuksissa on todettu, että säännöllisesti pähkinöitä yli neljä kertaa viikossa syövän sydäntautiriski olisi yli puolet pienempi kuin niiden, jotka eivät pähkinöitä juuri käytä.
Pähkinöitä ja manteleita käytetään runsaasti Välimeren maissa. Ne ovat tuttuja myös kasvisruokailijoille. Suomalaisessa perusruokavaliossa pähkinöitä on perinteisesti käytetty vähän. Lähinnä niitä käytetään leivonnaisissa ja naposteluherkkuina jouluna.
Osaltaan käyttöä on hillinnyt niiden suuri rasva- ja energiapitoisuus sekä korkea hinta.
"Viime aikoina pähkinöiden suosio on kasvanut niin, että voidaan puhua jo muoti-ilmiöstä", toteaa Kokkolan ammattiopiston hotelli- ja ravintola-alan opettaja Reea Hotakainen.
Hänen mukaansa pähkinöitä voi lisätä esimerkiksi salaatteihin silloin, kun halutaan vähentää lihan syöntiä. Pähkinöissä on hyvälaatuisia proteiineja, kuituja sekä rasvaliukoisia vitamiineja, jotka korvaavat lihaa. Ne lisäävät myös kylläisyyttä ja hillitsevät nälkää.
"Pähkinöiden hiilijalanjälki on myös paljon pienempi kuin lihan, eli siinä suhteessa niiden käytön lisääminen on suositeltavaa."
Reea Hotakainen muistuttaa kuitenkin, että pähkinät ovat täyttä tavaraa, joten niiden käytössä kannattaa noudattaa kohtuutta. Kourallinen pähkinöitä sisältää suunnilleen ruokalusikallisen verran ruokaöljyä.
"Pähkinöiden ravintosisällöstä yli puolet on rasvaa, ja vaikka suuri osa rasvasta on hyvälaatuista, kannattaa muistaa, että niissä on myös kovaa rasvaa."
Terveyshyödyt saa jo parista ruokalusikallisesta. Riittää, että pähkinöitä syö kohtuudella, mutta säännöllisesti muutamana päivänä viikossa. Pussikaupalla niitä ei kannata ryhtyä napostelemaan.
Reea Hotakainen neuvoo syömään pähkinöitä ilman suolauksia, sokeri- tai suklaakuorrutuksia. "Suolapähkinät ovat hyvin energiapitoisia, ja niistä saa liikaa suolaa. Suolapähkinöitä syömällä menetetään pähkinöiden terveyshyödyt."
Meillä tunnetuin pähkinä on maapähkinä, joka ei kasvitieteellisesti ole pähkinä vaan papu. Se kuuluu palkokasveihin. Maapähkinöiden ravintosisältö on kuitenkin hyvin samankaltainen kuin pähkinässä. Siinä on runsaasti proteiinia, E-vitamiinia, kalsiumia, kaliumia ja kuitua.
Saksanpähkinöiden syötävä osa on piilossa kovan kuivan kuoren alla. Koristeellisten saksanpähkinöiden rasvahapot ovat pääasiallisesti suositeltavia pehmeitä rasvoja, joiden joukossa on myös terveydelle edullisia omega-rasvahappoja. Saksanpähkinät voivat sen takia alentaa haitallista LDL-kolesterolia, suojata eturauhassyövältä ja helpottaa tulehduksia.
Kookospähkinä eroaa muista pähkinöistä rasvakoostumukseltaan. Kookospähkinän rasvasta yli puolet on kovaa rasvaa, jonka runsas käyttö ei ole suositeltavaa.
Tutkimusten mukaan pähkinälajikkeella ei kuitenkaan ole suurtakaan merkitystä. Jokaisessa pähkinälajissa on tiiviissä paketissa hyvää tekeviä aineita.