Psy­ko­lo­gin neuvot: Esiin­ty­mis­jän­ni­tys­tä voi vä­hen­tää

Esiintymisjännitykseen auttaa rauhallinen hengitys ja sen muistaminen, ettei ole pakko olla täydellinen. Esiintymisjännitystä kannattaa ajatella hyödyllisenä vireytymisenä.

Suurin osa jännityksestä ei näy. Vaikka se näkyisi, yleisö on yleensä esiintyjän puolella.
Suurin osa jännityksestä ei näy. Vaikka se näkyisi, yleisö on yleensä esiintyjän puolella.
Kuva: Janica Karasti

Sydän hakkaa. Kädet hikoavat. Kasvoja kuumottaa. Kohta tulee minun vuoroni puhua. En kuule yhtään, mitä muut sanovat, kun mietin vain, millä sanoilla itse aloitan.

Esiintymisjännitys voi tuntua kropassa monella ikävällä tavalla. Jos jännitys on niin voimakasta, että se on suoranaista pelkoa, jännittäjä alkaa vältellä tilanteita, joissa joutuu muiden huomion kohteeksi.

Ainakin yhdestä asiasta voi saada lohtua: esiintymisjännittäjä ei ole yksin. Tutkimusten mukaan 70 prosenttia suomalaisista on joskus jännittänyt sosiaalista haastetilannetta, kuten esiintymistä tai työhaastattelua.

– Korkeakouluopiskelijoista kolmannes sanoo jännittävänsä niin paljon, että se häiritsee opiskelemista, sanoo psykologi ja psykoterapeutti Minna Martin.

Jännittäminen on niin yleistä, että sitä yleisempiä mielenterveyden vaivoja on vain yksi: stressi.

Esiintymisjännittäjä on myös luokanopettajaksi opiskeleva Johanna Novák. Hän kertoo jännittäneensä aina ja punastuvansa helposti.

– Olen ollut hiljainen, ujo lapsi, mutta rohkaistunut iän ja kokemuksen myötä.

Novákin onneksi hän ei jännitä lasten edessä. Aikuiset aiheuttavat jännitystä enemmän.

– Tuen puute jännittää. Yleisön hymyileminen auttaa hirveästi. Lapset osoittavat kiinnostuksensa kysymällä kysymyksiä, aikuiset ovat passiivisempia vastaanottajia. Kun kukaan ei kysy tai osoita kiinnostusta, jää miettimään, että kuuntelikohan kukaan.
Itse Novák yhdistää esiintymisjännityksen siihen, ettei täysin luota olevansa vakuuttava aikuisten edessä.

– Mietin, että nyt tuo nauraa tai katsoo pitkin nenänvarttaan, että ei tuo ei tiedä, mistä puhuu. Todellisuudessa yleisö voi olla hyvinkin kiinnostunut, mutta oma itsekritiikkini tai sisäinen tuomarini koittaa tyrmätä minut, Novák pohdiskelee.

Minna Martin on työskennellyt pitkään esiintymisjännittäjien kanssa ja kouluttanut jännittäjäryhmien ohjaajia. Hän huomauttaa, että jännittämisestä ei tarvitse päästä eroon, vaan se on luonnollinen osa elämää. Sen hyväksymiseksi voi kuitenkin tehdä työtä.
Jännittäminen voi mennä ohi iän ja kokemuksen avulla, mutta nopeampiakin keinoja hallintaan on.

– Ensimmäisenä kannattaa löytää itselle sopivia keinoja, joilla voi rauhoittaa kehoaan. Hirveän moni kertoo, että liikunta auttaa. Kannattaa tehdä vaikka edellisenä iltana tai aamulla ennen esiintymistä kunnon lenkki, Martin neuvoo.

Kehon ja äänen tärinää voi purkaa hengittämällä rauhallisesti.

– Se ei vie oireita kokonaan pois, mutta tulee tunne, että jännitykseen voi vähän vaikuttaa.
Pitempiaikaista apua saa, kun alkaa olla itselleen myötätuntoisempi. Martinin mukaan esiintymisjännittäjä on usein vaativa itseään kohtaan.

– Itsemyötätunto voi olla äärettömän tärkeä sille, jolle jännittäminen on ongelmallista. Puhe itselle voi olla kauhean julmaa, kuin kiusaaja asuisi omassa päässä.

Esiintymisjännityksestä ei kannata olla häpeissään, sillä pieni jännitys on hyväksi. Jännittämisen sijaan voi puhua vireytymisestä.

Yleisökin kiinnostuu Martinin mukaan enemmän, jos esiintyjä on vireytynyt.

– Monella on koulusta kokemus siitä, että opettaja ei ole riittävän vireytynyt. Sitten porukka nukahtaa pystyyn. Pieni jännitys vireyttää esiintyjän itsensä, mutta myös yleisön. Esiintyvät taiteilijatkin kokevat ja oppivat vaalimaan sitä, Martin sanoo.

Esiintymisjännitykseen voi etsiä apua useasta eri paikasta. Lopulta esiintymistä oppii kuitenkin parhaiten sitä harjoittelemalla.

Esimerkiksi yliopistoilla järjestetään kursseja esiintymisjännittäjille. Mikäli esiintymisjännittäjä on jo työelämässä, tietoa jännittäjäryhmistä kannattaa Martinin mukaan kysyä terveydenhuollon vastaanotoilta. Martinin mielestä kursseja on kuitenkin tarjolla liian vähän.
Vakavissa tapauksissa esiintymispelkoa voidaan hoitaa psykoterapialla tai lääkityksellä.

Johanna Novák löysi apua jännitykseensä teatterin maailmasta. Nyt hän tekee opettajan työhön, improvisaatioteatteriin ja esiintymisjännitykseen liittyvää gradua.

– Olen huomannut, että improssa ei tarvitse jännittää etukäteen. Kukaan ei odota etukäteen mitään. Se on hirveän vapauttavaa ja rentouttavaa.

Kokonaan Novákin esiintymisjännitys ei ole kadonnut, mutta vähentynyt kyllä.

– Jos jokin jännittää tai harmittaa, voi sanoa sen ääneen. Silloin saa kannustavan reaktion yleisöltä. Joskus ei tarvitse kiirehtiä sanomaan mitään. En ota liikaa paineita enää ja suhtaudun asioihin enemmän huumorilla.

Näin selätät esiintymisjännityksen

Liikunta voi auttaa sekä ennen esiintymistä että sen jälkeen.

Valmistaudu esiintymiseen hyvin, mutta älä opettele ulkoa. Sanottavat asiat voi kirjoittaa paperille tai Powerpoint-esitykseen muistin tueksi.

Tutustu tilaan ja välineisiin etukäteen. Katsele paikalle saapuvaa yleisöä ystävällisesti. Hengitä rauhallisesti.

Esittele itsesi ja aiheesi. Myönteinen palaute ja tervetulleeksi toivottaminen rauhoittaa esiintyjää ja yleisöä.

Jos esiintymistilanne tulee yllättäen, muista, ettei tarvitse olla täydellinen. Jos et keksi, mitä sanoa, voit sanoa, että kysymys oli mielenkiintoien, ja haluat miettiä vastausta hetken aikaa.

Istu tai seiso tukevasti.

Pidä pieniä hengähdystaukoja. Jos unohdat, mitä piti sanoa, pidä tauko. Yleisö pitää sitä yleensä levollisena, ja voit luntata paperista seuraavan asian.

Suurin osa jännityksestä ei näy. Vaikka se näkyisi, yleisö on yleensä esiintyjän puolella.
Palkitse itsesi jälkikäteen siitä riippumatta, miten esiintyminen mielestäsi meni. Pyydä rakentavaa palautetta.

Lähde: Minna Martin