Odottavan äidin kannattaa pitää kuntoaan yllä, mutta ei pyrkiä tekemään uusia ennätyksiä. Synnytyksen jälkeen anna kehosi palautua rauhassa tai koko touhu menee harakoille.
Jos nainen on harrastanut liikuntaa, hän voi usein jatkaa lajissaan lähes samaan malliin.
– Omien rajojen rikkomista ei kannata nyt kokeilla. Pidemmät lenkit tai uudet kyykkyennätykset ehtii tekemään myöhemmin, personal trainer Jenni Tuokko ohjeistaa.
Hän kannustaa liikkeelle etenkin niitä, joille liikunta ei ole aiemmin ollut elämäntapa.
– Kävely on mainio tapa kehittää kuntoa.
Ryhmäliikuntatuntien ja kuntosalien ohjaajille kannattaa raskaudesta kertoa hyvissä ajoin. He voivat auttaa korvaavien liikkeiden suunnittelemisessa.
– Jos jokin liike ei tunnu hyvältä, jätä se tekemättä.
Taukoa vatsalihasliikkeistä
Lantionpohjan lihaksista tulisi raskauden aikana pitää erityistä huolta. Ne joutuvat nyt kannattelemaan koko ajan raskaammaksi käyvää kohtua. Heikoista lantionpohjan lihaksista voi kertoa esimerkiksi pidätyskyvyn heikkeneminen.
– Toisaalta se voi kertoa myös lihasten kireydestä. Siksi onkin tärkeää oppia paitsi jännittämään lantionpohjan lihaksia, myös rentouttamaan niitä, fysioterapeutti Mari Camut sanoo.
Elimistössä tapahtuu hormonaalisia muutoksia, jotka vaikuttavat myös liikkumiseen.
– Vatsalihakset alkavat erkaantua toisistaan, samalla kun niiden välissä oleva valkoinen jännesauma, linea alba venyy. Keho alkaa tehdä tilaa kasvavalle kohdulle.
Raskauden edetessä vatsalihakset voivat erkaantua toisistaan yli kymmenenkin senttiä.
Tuokko neuvoo jättämään suoriin vatsalihaksiin kohdistuvat harjoitukset, kuten rutistukset, pois heti raskauden ensi metreillä.
Vatsalihasten erkaantuma tulee huomioida myös synnytyksen jälkeen. Suoria vatsalihaksia ei tulisi harjoitella ennen kuin erkaantuma on palautunut.
– Usein äideillä olisi palava halu aloittaa urakka nimenomaan pömpöllään olevasta vatsasta.
Jos siinä vaiheessa alkaa runttaamaan rutistuksia, ei siitä ole mitään hyötyä. Päinvastoin, erkaantuman palautuminen voi jopa hidastua, Tuokko sanoo.
Camut rohkaisee äitejä olemaan itselleen armollisia. Elimistö tarvitsee ainakin 2–3 kuukautta ennen kuin harjoituksia voi alkaa koventaa. Joskus paljon pidempäänkin.
– Se mitä voi tehdä jo vuorokauden kuluttua synnytyksestä, on kokeilla, löytääkö lantionpohjan lihaksia enää. Tällöinkin supistusliikkeen on oltava kevyt ja kivuton.
Vaunulenkeistä hyvä alku
Uuteen perheenjäseneen tutustuminen, lantionpohjan harjoitukset ja vaunulenkit, siinä yksinkertainen resepti synnytyksen jälkeisille viikoille.
Kun lantionpohjan lihakset ovat vahvistuneet, voi harjoitteluun ottaa hiljalleen mukaan muita vatsalihasharjoitteita, edeten lopulta suoriin vatsalihaksiin.
– Mikäli liikkeiden aikana vatsalihasten väliin nousee harjanne tai muodostuu jopa syvä oja, on se merkki siitä, että keskivartalon tuki ei ole vielä riittävä.
Lisäpainoilla tehtävät liikkeet, kuten kyykyt ja maastavedot, kannattaa ottaa mukaan vasta, kun vatsalihakset ovat palautuneet ja keskivartalon tuki on kunnossa. Juoksulenkit ja hyppytunnitkaan eivät kuulu alkuvaiheessa ohjelmaan.
– Ja jos lirahtaa, niin se tarkoittaa että peli seis ja malttia: Takaisin lantionpohjaharjoitteiden ääreen.
Äidin liikunta
Vältä näitä
Suorat vatsalihasliikkeet, kuten rutistukset, lankutukset, jalkojen saksaukset ja sivurutistukset.
Raskailla painoilla tehtävät liikkeet, kuten maastavedot ja kyykyt.
Liikkeet, joita tehdään vatsallaan maaten. Loppuraskaudesta selällään makaamista kannattaa välttää, kohtu painaa jo laskimoita.
Paljon hyppyjä sisältävät lajit. Lantionpohjan lihakset ovat koetuksella jo ilmankin.
Harjoittelua korkeilla sykealueilla. Muista kolmen P:n sääntö: pitää pystyä puhumaan.
Sopivia lajeja
Lihaskuntoharjoittelu kotona tai salilla, pyydä ohjeita esimerkiksi neuvolasta.
Kävely, jota voi tehostaa sauvoilla. Pilates ja jooga raskausaikaan soveltuvilla liikkeillä.
Spinning.
Vesiliikunta.
Lopeta liikunta, mikäli sinulla ilmenee huimausta tai kivuliaita tai säännöllisiä supistuksia.
Löydä lantionpohja
Lantionpohjan lihakset sijaitsevat kaikista alimpina lihaksina lantiossa, istuinluiden välillä, häntä- ja häpyluun välissä.
Lantionpohjan lihaksia on useassa eri kerroksessa.
Tukevat sisäelimiä ja raskauden aikana kohtua. Säätelevät pidätyskykyä sekä seksuaalitoimintoja.
Harjoita: Supista ensin peräaukkoa, sitten emätintä, lopulta virtsarakkoa. Pidä hetki ja löysää.
Yritä ajatella supistamista niin, että liike on sisäänpäin vetävä ja nostava, ei ulospäin työntävä.
Tunnista erkaantuma
Asetu koukkuselinmakuulle, nosta päätä ja hartioita ylös. Tunnustele vatsaa aina häpyluusta rintalastan alaosaan. Jos vatsalihasten väli on korkeintaan parin sormen levyinen, on rako todennäköisesti palautunut.
Vatsalihasten väliä pitäisi tunnustella myös levossa. Joskus vatsalihakset tulevat jännityksessä lähes yhteen, mutta levossa voivat jäädä erilleen.