Aikuisten pitäisi terveyden ylläpitämiseksi liikkua vähintään puoli tuntia lähes joka päivä. Suositus on yhä pätevä, mutta UKK-instituutin johtajan Mikael Fogelholmin mukaan sitä on tulkittu väärin.
Hyvät uutiset ensin. Meiltä jokaiselta hupenee vähintään puoli tuntia päivässä tavalliseen asiointiin ja kotitöihin ilman että kiinnitämme liikuntaan erityistä huomiota. "5 000 askelta vuorokaudessa on välttämätön määrä päivän askareiden hoitamiseksi", Mikael Fogelholm kertoo.
Ja sitten huonot uutiset. 5 000 askelta vuorokaudessa ei riitä terveyttä ylläpitäväksi liikunnaksi.
Mikael Fogelholmin mukaan 5 000 askelta vastaa noin neljää kilometriä. Lähes jokainen liikuntakykyinen aikuinen astelee tämän verran päivittäin hoitaessaan työ- ja kotiasioitaan.
Terveyttä ylläpitäväksi liikunnaksi riittävä askelmäärä on seitsemän kilometriä eli noin 9 000 askelta vuorokaudessa. Ihanne on 10 kilometriä eli 13 000 askelta.
"Riittävän tai ihanteellisen askelmäärän kerääminen ei onnistu pelkän arkiliikunnan avulla", Mikael Fogelholm sanoo.
Suositukset olleet
vaikeaselkoisia
Jos suomalaiset ovat tulkinneet liikuntaohjeita väärin, asiantuntijoille ja terveysvalistajille voisi suositella katsomista peiliin. Meille on vuosien varrella annettu ylhäältä toinen toistaan sekavampia suosituksia, joista monet ovat ovat olleet vaikeaselkoisia ja ristiriitaisia. Sama ongelma koskee myös ravitsemussuosituksia.
Ei ihme, jos kansa on ymmällään. Pohjois-Karjala-projektit ja monet pienemmät terveyskampanjat osoittavat, että suomalaiset kunnioittavat asiantuntijoiden ohjeita ja haluavat vaalia terveyttään, kunhan valistajat ensiksi opettelevat puhumaan ymmärrettävää kieltä.
Mikael Fogelholm ei tätä kiellä. "Asiat pitää sanoa yksinkertaisesti ja selkeästi, jotta ne menevät perille", UKK-instituutin johtaja sanoi viime viikolla pidetyillä kuntotestauksen neuvottelupäivillä.
UKK-instituutti yrittää nyt korjata tapoja. Tutkimuslaitoksen asiantuntijat ryhtyivät Fogelholmin johdolla laatimaan helposti hahmotettavaa ja ymmärrettävää terveysliikunnan reseptiä. Lopputuloksena ei ollut lässähtänyt kohokas vaan maukas liikuntapiirakka, josta itse kukin voi lohkaista itselleen sopivan palan.
Ota ainakin puolet! Vielä parempi, jos nautit koko piirakan joka viikko.
Päiväannoksen voi
jakaa pienempiin osiin
Piirakan alaosan muodostaa perusliikunta, jota aikuisten pitäisi harjoittaa puolisen tuntia päivässä asioimiseen ja arkiaskareiden hoitoon tarvittavan välttämättömän liikkumisen lisäksi.
Keski-ikäisillä ja iäkkäillä ihmisillä reipas puolen tunnin kävelylenkki on jo sopivasti rasittavaa terveysliikuntaa. Perusliikuntaa voi olla myös esimerkiksi riuska siivoaminen tai pihatöiden teko.
Piirakan yläosa koostuu täsmäliikunnasta, jota suosituksen mukaan olisi harjoitettava 2-3 tuntia viikossa. Täsmäliikunta voi olla jumppaa, uintia, pyöräilyä tai vaikkapa tanssia. Täsmäliikunta edistää sydän- ja verisuonielimistön ja tuki- ja liikuntaelimistön terveyttä.
"Perusliikuntaa tulisi toteuttaa joka päivä tai täsmäliikuntaa vähintään joka toinen päivä. Ihanne on, että otetaan piirakan molemmat puolet. Kokonaisannoksen voi pilkkoa pienempiin, 10-15 minuutin pätkiin", Mikael Fogelholm kertoo.
Täsmäliikunta on tärkeää esimerkiksi lihavuuden ja aikuistyypin diabeteksen ehkäisemiseksi sekä liikkumiskyvyn ja luuston terveyden ylläpitämiseksi.
Mitä enemmän,
sitä parempi
Piirakan alaosa, 3-4 tuntia perusliikuntaa, kuluttaa noin 1 000 kilokaloria viikossa. Piirakan yläosa, 2-3 tuntia täsmäliikuntaa, kuluttaa 1 000-1 500 kilokaloria.
Näillä eväillä aikuinen pärjää pitkälle. Jos hän nauttii koko piirakan joka viikko, hän pysyy hyvässä kunnossa ja välttää passiiviseen elämäntyyliin liittyvät kiistattomat terveysriskit. Lapsille ja nuorille perussuositus on koko piirakka.
Liikuntapiirakan yhteydessä voidaan nimenomaan puhua nautinnosta. Kun aiemmin passiivinen ihminen alkaa harjoittaa säännöllistä liikuntaa, hän huomaa pian, että se ei ole pakko vaan nautinto.
UKK-instituutin piirakka on sikäli harvinainen herkku, että sitä saa ahmia hyvällä omallatunnolla niin paljon kuin jaksaa. Suositellaan erityisen lämpimästi ylipainoisille, sillä painonhallintaan vaadittava liikunnan energiankulutus on 1 500-2 500 kilokaloria viikossa.