Jos harjoittelee tavoitteellisesti ja haluaa kehittyä, pitää huolehtia riittävästä palautumisesta.
Mitä pitää tehdä, että palautuu, liikuntalääketieteen erikoislääkäri, Helsingin urheilulääkäriaseman ylilääkäri ja dosentti Arja Uusitalo?
– Harjoittelua tulee jaksottaa. Viikon sisällä pitää olla myös lepopäiviä ja päivän sisällä lepohetkiä.
– Treenin jälkeen tulee tehdä palauttavia harjoituksia, jotka eivät kuormita vaan lisäävät aineenvaihduntaa. Jos salitreenin jälkeen lihakset kipeytyvät, voi käydä kävelemässä tai uimassa.
– Kuormittavan työpäivän jälkeen ei kannata vetää kovaa treeniä, vaan lähteä kävelylle.
Mitä seuraa, jos treenaa liikaa?
– Se voi johtaa ylikuormitukseen ja siihen, että harjoitus ei tuota tulosta. Ylikuormittuneisuus voi aiheuttaa unettomuutta, tykytystä, sykkeen nousua, ruokahaluttomuutta ja mielialamuutoksia. Se voi johtaa siihen, ettei jakseta ponnistella eikä mikään huvita.
Kuinka kauan kestää palautua?
– Se riippuu kuntotasosta ja on yksilöllistä. Jokainen on fysiologisesti omanlaisensa kokonaisuus, ja jokaisen elämäntilanne on erilainen. Myös ikä vaikuttaa. 20-vuotias palautuu nopeammin kuin 45-vuotias. Sekin vaikuttaa, missä tilanteessa liikkuu, miten rankasti ja mihin aikaan.
Miten palautumista voi edistää?
– Ruokavaliolla on iso merkitys. Usein ylikuormituksen syy on, ettei syödä kunnolla. Kovan lenkin jälkeen kannattaa syödä nopeasti jotain hiilihydraattipitoista. Se nopeuttaa palautumista. Kannattaa myös syödä lämmin ateria pian treenin jälkeen. Myös riittävä uni ja palauttava lihashuolto ovat tärkeitä.