Jos olet tavallisen huonokuntoinen, aloita kuntohiihto 1-2 lenkillä viikossa, 60 minuuttia kerrallaan. Sykkeen pitäisi olla 120-130. Jos sinulla ei ole sykemittaria, hyvä nyrkkisääntö on PPPP, eli pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta. Ota kaveri mukaan ja kokeile.
Tee lisäksi kerran viikossa lihaskuntoharjoitus, 40-60 minuuttia esimerkiksi kuntosaliharjoittelua tai jumppaa joko salilla tai kotona. Muista varsinkin hiihtäjälle tärkeät tukilihakset vatsassa ja selässä.
Jos sinulla on jo jonkinlainen peruskunto, tee viikossa kaksi 75-80 minuutin hiihtolenkkiä matalalla, 120-130-sykkeellä. Lisäksi tee kerran viikossa yksi 20-30 minuutin puuskutuslenkki 150-160-sykkeellä. Lisäksi lihaskuntoharjoitus.
Hiihtäjän pitää saada peruskestävyys kuntoon. Jos se on huono, tavallisin virhe on "hoitaa homma nopeasti pois alta" eli aloittaa liian kovalla, 150-170 -sykkeellä. Siinä tapauksessa pohjakunto loppuu ennen kuin lenkki. Verenpainelääkitys laskee sykettä niin, etteivät terveille sopivat sykerajat päde.
Tee matalan sykkeen lenkkejä 3-4 kuukautta. Siinä ajassa alhaiseltakin tasolta aloittaneen peruskestävyys paranee ja aineenvaihdunta vilkastuu. Syke laskee, ja vauhtia lenkillä voi lisätä. Hiihtoloman alkuun on kolme kuukautta aikaa!
Lähde: Aino Activen terveys- ja työhyvinvointialan ammattilainen ja Oulun Hiihtoseuran Tehotiimin valmentaja Jani Oravamäki