Kuntourheilijoillekin suunnatussa mainonnassa tarjotaan erilaisia ihmeaineita, jotka milloin lisäävät kestävyyttä tai nopeutta, vauhdittavat rasvan polttoa tai vaikkapa nopeuttavat lihasten kasvua. Ravitsemusterapeutti Marja Vanhala Oulun Diakonissalaitoksen Liikuntaklinikasta sanoo, että jos ruokavalio on lähellä ravintosuosituksia, siihen ei kuntoilun vuoksi ole suuria muutoksia tarvetta tehdä.
"Ruokavaliota on sen sijaan syytä muuttaa, jos siihen kuuluu turhan paljon rasvaa ja liian vähän hiilihydraatteja. Niiden samoin kuin vitamiinien ja kivennäisaineiden riittävä saanti on tärkeää."
Vanhalan mukaan kuntoilijoilla on joskus taipumus yliarvioida ruokavalion merkitystä, kun erilaista tietoa ja valistusta asiasta tarjotaan monen lähteen kautta. Silloin unohdetaan helposti se perusasia, että ihmiset ovat kautta aikojen eläneet ilman lisäravinteita.
Aktiiviurheilijoilla ruokavalion yliarvostus on tosin vielä yleisempää. "Ravinnosta voi heille tulla puolijumala, mistä voi aiheutua jopa stressiä."
Vanhalan mukaan vanhan tutun ruokaympyrän ja -kolmion havainnollistamat näkemykset hyvän ravinnon koostumuksesta ovat edelleen käypää oppia myös kuntourheilijoille: hyvään ravintoon kuuluu runsaasti kasviksia, marjoja, hedelmiä ja täysjyväviljaa, niukasti kovaa rasvaa, kohtuullisesti pehmeitä rasvoja ja riittävästi proteiineja eli valkuaisainetta.
Tärkeä tankkaus
Se asia, mihin Vanhalan mukaan on syytä kiinnittää huomiota kuntoillessa, on nesteen ja hiilihydraattien saanti.
Hikoilu synnyttää nestehukkaa, ja se on korvattava. Se, miten nestettä kannattaa tankata, riippuu liikunnan laadusta ja siitä, onko liikunta lyhytaikaista vai pitkäkestoista. Nestettä voi juoda ennen kuntoilua ja sen jälkeen, mutta jos suoritus kestää kauan, tankata kannattaa sen aikanakin.
Tavalliselle kuntoilijalle riittää Vanhalan mukaan vesi, mutta urheilujuomaakin voi käyttää, etenkin jos kuntoilee kauan. Suorituksen aikana ei kuitenkaan kannata käyttää kovin hiilihydraattipitoisia, energiaa antavia palautumisjuomia, koska ne eivät tuolloin imeydy kunnolla ja jäävät vatsaan hölskymään.
Kuntoilun jälkeen hiilihydraattitäydennyksen voi tietysti hoitaa arkipäiväisemminkin kuin palautumisjuomilla.
"Vaikkapa parilla palalla leipää, lasillisella maitoa, hedelmällä", Vanhala neuvoo.
Happamien ja sokeria sisältävien kuntoilujuomien vaikutuksista hampaisiin on ollut paljon keskustelua. Vanhalan arvio on, että urheilujuoman käyttäminen pari kertaa viikossa ei vielä vahingollista ole.
Sen Marja Vanhala sanoo panneensa merkille, että monella kuntoilijalla on väärä kuva kuntoilusuoritusten aikana kuluneen energian määrästä.
"Helposti ajatellaan, että puolen tunnin kävelyn jälkeen voi syödä reippaastikin. Esimerkiksi salijumppakerta kuluttaa energiaa noin 500 kaloria. Kolmen viikoittaisen käynnin kulutus eli noin 1 500 kaloria vastaa 300 grammaa suklaata, ja senhän nappaa nopeasti."
Purkeista tarpeen mukaan
Mies- ja naiskuntoilijoiden kannattaa kiinnittää huomiota hiukan eri asioihin. Naisten on syytä varmistaa riittävä raudan saanti, samoin se, että elimistö saa tarpeellisen määrän kalsiumia ja D-vitamiinia.
"Jos nainen ei juo maitoa, asian voi kompensoida vähärasvaisilla ja vähäsuolaisilla juustoilla. Kalsiumia saa nykyisin myös mehuista, joista toisaalta ei saa proteiinia", Vanhala sanoo ja muistuttaa myös happamien mehujen vaikutuksista hampaisiin.
Proteiinia saa tietysti muualtakin kuin maitotuotteista, muun muassa lihasta ja kalasta.
"Tavalliselle kuntoilijalle proteiinin saanti ei kuitenkaan ole ongelma", Vanhala korostaa.
Vitamiinien tai kivennäisaineiden syöntiin lisäannoksina hän ei suoralta kädeltä kehota kuntoilijoitakaan.
"Suositusten mukaisesta ravinnosta saa niitä tarvittavan määrän. Jos kuntoilun vuoksi syö enemmän kuin aikaisemmin, myös näitä ravintoaineita alkaa saada enemmän."
Ongelmallisia tapauksia voivat kuitenkin olla naiset, jotka tarkkailevat painoaan, liikkuvat paljon ja syövät aika vähän, mikä merkitsee sitä, että ravintoaineitakin tulee vähemmän. Silloin voi harkita tarpeen mukaista vitamiinilisää. Sama koskee esimerkiksi kalsiumia.
Vanhala korostaa, että joka tapauksessa on parempi saada riittävä määrä elimistön tarvitsemia aineita suoraan ruoasta. Vitamiineja osataan pakata purkkeihin, mutta hyvässä ruoassa on lisäksi mukana sellaisia yhdisteitä, joita ei voi ostaa erikseen ja joita kaikkia ei vielä edes tunneta.
Liikkeelle-palstalla annetaan vinkkejä kuntoilijalle.