Kun testataan fyysistä kuntoa, tarkoittaa se useimmiten hapenottokykyä. Ihminen on sitä paremmassa kunnossa, mitä enemmän hän äärimmillään ponnistellessaan pystyy repimään happea lihastensa käytettäväksi.
"Mitkä sitä rajoittaa, siinä tullaan sydämeen ja verenkiertojärjestelmään", kertoo Suomen akatemian tutkija ja Merikosken kuntoutus- ja tutkimuskeskuksen laboratoriopäällikkö Mikko Tulppo.
Sydän kehittyy rasituksessa aivan samoin kuin lihaksetkin. Juokseminen laittaa sydämen töihin, jolloin kammiotilavuus ja voima kasvavat. Mitä tehokkaammin happi verisuonissa kulkee, sitä paremmin lihakset pelaavat.
Vahva sydän pumppaa enemmän verta liikkeelle, sillä se junttaa pohjaan asti.
"Yksi supistus on täydellisempi", Tulppo selittää.
Toinen tärkeä tekijä on veren määrä. Tulppo kertoo esimerkin: jos 70 kiloisella sohvaperunalla kiertää putkistossaan neljä litraa verta, voi määrän lisätä säännöllisellä urheilulla viiteen litraan.
"Vaikutus on nopeaa. Yksikin harjoitus aiheuttaa plasman määrän nousun. Pikkuhiljaa punasolutkin kehittyvät."
Suoniverkosto
laajenee
Kun ihminen urheilee, hoksaa elimistö, että nyt tarvitaan lisää hapenkuljetuskapasiteettia, eli verta. Veri syntyy luuytimessä hiihtomaailmasta kuuluisan erytropoetiinin eli epo-hormonin vaikutuksesta. Epon piikittäjät haluavat lisätä happea kuljettavien punasolujen määrää, eli parantaa hapenottokykyään, eli nostaa kuntoaan.
Kaiken lisäksi kuntoilu lisää hiusverisuonia lihaksistossa, eli veren jakeluverkosta tulee kattavampi. "Soluilla on huoltoasema lähempänä", Tulppo täsmentää.
Keuhkoilla onkin siis aika vähän tekemistä hapenottokyvyn paranemisen kanssa. Tulpon mukaan terveet keuhkot suoriutuvat kovastakin rasituksesta. Keuhkojen rakenne taas on mikä on, laajuus ei harjoittelemalla muutu.
Pitkäaikaisille tupakoijille keuhkot luonnollisesti asettavat rajoituksia. Lisäksi keuhkoihin hönkäilty häkä ottaa veressä hapen paikan ja lihakset jäävät vähemmälle.
Hermosto
jarruttaa sydäntä
Kovassa kunnossa oleva sydän kuljettaa veren vähemmillä lyönneillä, jolloin niin kutsuttu leposyke laskee. Harjoittelu vaikuttaa myös hermostoon.
"Autonominen hermosto muuttuu vagaaliseen suuntaan", Tulppo sanoo. Suomeksi se tarkoittaa, että ilman aivojen tietoisia käskyjä toimiva hermosto jarruttaa sydämen sykkimistä.
Hitaammasta sykkeestä on monia etuja. Sydänsairauksien riski pienenee ja stressinsietokyky paranee. Esiintyjä selviää vähemmällä hermoilulla, kun hermosto itsestään jarruttelee sydäntä innostumasta tiheään hakkaamiseen. Tavallisessa arkielämässä ei ole merkitystä, lyökö sydän 60 vai 70 kertaa minuutissa.
Lihaksen
hermotus paranee
Hapenottokyvyn kannalta urheilu on huomattavasti palkitsevampaa kuin laihduttamisen näkökulmasta. Tuloksia saa ällistyttävän nopeasti. Yksikin lenkki vaikuttaa.
Tulpon mukaan esimerkiksi kymmenen puolen tunnin kevyttä lenkkiä pudottaa 24 tunnin keskisykkeen 70:stä 60 lyöntiin minuutissa.
Vähäinenkin kuntoilu aiheuttaa Tulpon mukaan dramaattisia muutoksia verenpaineessa. Se on terveyden kannalta edullista. "Ei ole putkissa painetta turhan takia", Tulppo sanoo.
Hyvään ruumiilliseen kuntoon liittyy keskeisesti myös lihasten toimintakyky. Sanonnan mukaan ranteessa piilevä ruis tarkoittaa itseasiassa, että harjoitus parantaa lihasten hermotusta ja koordinaatiota sekä kasvattaa lihassolujen pinta-alaa.
"Lihaksessa hermorata jakaantuu kymmeniin haaroihin. Niiden hermotus paranee kun lihasta harjoitetaan. Se toimii nopeammin, tehokkaammin ja helpommin", selittää Kuortaneen urheiluopiston nuorisokeskuksen johtaja Mikko Levola.
Lihaksiin pätee perustotuus, että massa ja voima kasvavat parhaiten, kun harjoitellaan suurilla painoilla. Nyrkkisäännön mukaan vastuksen pitäisi olla 70-90 prosenttia ihmisen äärimmäisestä maksimista. Toistoja sarjoissa on silloin 6-15.
Lihasten kestävyys taas paranee paremmin kevyemmällä vastuksella ja useammilla toistoilla. Ero perustuu solujakaumaan: lihassoluista 60 prosenttia on hitaita ja loput nopeita. Nopeat lihassolut reagoivat suurempiin vastuksiin.
"Nopeus on voimaa, jota taito hallitsee", Levola tiivistää.
Erityyppinen harjoittelu vaikuttaa myös sydämeen eri tavoin. Äkillisessä rasituksessa sydän joutuu työskentelemään hetkellisesti voimakasta painetta vastaan, jolloin vasemman kammion seinämät paksuuntuvat.
Juoksussa, hiihdossa tai pyöräilyssä ratkaisevinta on Tulpon mukaan, kuinka paljon verta saadaan liikkeelle. Silloin kasvaa vasemman kammion tilavuus.
Lihakset kehittyvät vanhasta muistista
Lihasten kannalta nuoruuden urheiluharrastuksesta on hyötyä vielä vanhempanakin. Rapakuntoon itsensä päästänyt kolmekymppinenkin selviää vähemmällä työllä, jos lihaksisto on kouluiässä tullut urheiltua hyvään kuntoon.
Huippu-urheilun kannalta ikävuodet 16-23 ovat tärkeitä, silloin lihasominaisuudet kehittyvät parhaiten. Voimaa ja kestävyyttä voi hankkia paljon vanhempanakin.
"Normaali elämänkaari on semmoinen, että luontaisesti ominaisuudet ovat parhaimmillaan siinä 24-26-vuotiaana ja sen jälkeen ne rupeavat heikkenemään, jos ei harrasta mitään", Levola kertoo.
Sydämen kannalta tilanne ei ole toivoton, vaikka liikunta ei olisi nuoruudessa kiinnostanutkaan. Tulpon mukaan sydämen ominaisuudet ovat periytyviä, joten se kyllä vahvistuu, vaikka urheilun aloittaisi kylmiltään kolmekymppisenä.