Liikunnassa syntyy aina uusia näkemyksiä siitä, mihin pitäisi (myös) kiinnittää huomiota, ja miten. Myofaskiaalisen harjoittelun tavoitteena on kosteuttaa lihaskalvoja. Spiraalistabilaatio aktivoi spiraalimaisia lihasketjuja.
1. Vastuksella spiraaliketjut töihin
Yrittäjä Tarja Suoninen on opettanut vuoden Oulu Pilateksessa spiraalistabilaatiota pilatestuntien ohella.
Spiraalistabilaatiossa harjoitellaan suurimmaksi osaksi seisten vastuskuminauhan avulla. Ideana on aktivoida spiraalitukea, linjaa lihaksia, jotka kiertävät kehoa spiraalimaisesti ja tekevät yhdessä töitä. Ketjussa on lapatukea, vinoja vatsalihaksia, alavatsan lihaksia, pakaralihasta ja se kulkee jalkaterään asti.
Tunti alkaa liikkeestä, jossa rintaranka pyöristyy ja vastuskuminauhat vetävät käsiä kevyesti eteen. Seuraavaksi lapaluun tuki aktivoidaan vetämällä kädet sivuille, kyynerpäät kyljissä. Seuraa sarja liikkeitä, joissa kädet vetävät vastuskuminauhojen tukemana laajoja kaaria. Kaikki tämä tehdään hyvässä ryhdissä, lantion keikkumatta.
– Jos seisot kahdella jalalla, pystyt olemaan huonossa ryhdissä edes huomaamatta sitä. Jos siirryt seisomaan yhdellä jalalla, huonossa ryhdissä seisominen on paljon vaikeampaa. Silloin spiraaliketjut aktivoituvat. Ne lähtevät nostamaan kehoa, jotta pysyisit pystyssä. Silloin menet enemmän vartalon keskiviivalle, hyvälle ryhdille, Suoninen selittää.
Kun spiraalituki aktivoituu, se nostaa ja tukee kehoa, mikä vie välilevyiltä pois painetta. Ryhti helpottuu ja sitä kautta myös liikkuvuus paranee.
Suoninen sanoo, että nykyihmisellä pitkittäisketjun lihakset tekevät usein ylitöitä. Istumme paljon, tai seisomme huonossa asennossa. Spiraaliketjun aktivoiminen helpottaa pitkittäisketjun lihasten töitä, jolloin ne pysyvät rennompana ja pidempinä.
Harjoittelussa haasteet todellakin alkavat, kun siirrytään työskentelemään yhden jalan varaan. Suoninen kertoo, että jos harjoittelussa löytyy heikkous jossain kohtaa ketjua, sitä voidaan lähteä ”täsmäämään”.
Spiraalistabilaatioharjoitus pitää sisällään esimerkiksi kuusi harjoitusta, jokaiseen kolmesta viiteen toistoa. Samat liikkeet tehdään muunneltuna, ensin kahdella jalalla, sitten toinen jalka tyynyllä, toistetaan liike eri kulmista, mahdollisesti myös istuen.
– Siinä käydään koko keho nopeasti ja hyvin läpi, Suoninen sanoo.
Parinkymmenen vuoden pilatestaustalla Suoninen kertoo saaneensa itselleen spiraalistabilaatiosta lisää liikkuvuutta erityisesti rintakehään.
– Pilatesliikkeissä mennään sitä tiettyä suuntaa, vapaampi liike puuttuu.
Kun rankaan on saatu lisää kiertoa, se on vaikuttanut myös kävelyyn.
– Kävely on harjoittelun myötä muuttunut, se on nyt jotenkin rennompaa, hän sanoo.
Spiraalistabilaatiotunnin jälkeen olo tuntuu vähän samalta kuin myofaskiaalisen harjoittelun, rintakehä liikkuu paremmin ja pää askartelee muutaman huomion parissa. Spiraaliketjussakin riittää sytyttelemistä.
2. Vapautusta lihaskalvoille
Riina Lipponen aloittaa myofaskiaalinen harjoittelu -nimisen liikuntatunnin Kunto Ykkönen Energym -kuntokeskuksessa kastelemalla vesiämpärissä pesusientä.
Hän kertoo tarinan: ihmisen lihaksia peittävät lihaskalvot, joilla on iso merkitys hyvinvointiin. Kun istumme paljon ja liikumme vähän, lihaskalvot kuivuvat ja haittaavat liikkuvuutta. Myös kova harjoittelu ilman palautumista kuivaa lihaskalvoja. Kalvosta tulee kuin kuiva pesusieni, kun sen pitäisi olla kuin märkä.
Lihaskalvot eli faskiat ovat nousseet liikunnan harrastajien tietoisuuteen viime vuosina. Aikaisemmin kehonhuollossa huomio oli lihaksessa, jota venytettiin ja rentoutettiin. Nyt puhutaan siitä, miten kireä, kuivahtanut lihaskalvo on syyllinen jumeihin ja kipuihin. Ne tarttuvat kiinni toisiinsa ja estävät lihasten toiminnallisia ketjuja työskentelemästä parhaalla tavalla.
Ensimmäiseksi liikettä saa rintaranka. Nostamme kädet vaakatasoon ja sitten ylös, hartiat korvissa. Kun laskemme kädet takaisin vaakatasoon, laskemme hartiat alas ja liikuttelemme käsiä vaakatasossa vuorotellen eteen niin, että rintaranka saa kiertoa.
Seuraavaksi teemme taaksetaivutuksia. Kehon etupuolta avataan taaksetaivutuksilla, jolloin selän, pakaran ja takareiden lihakset ovat jännityksessä ja vahvistuvat.
Liike, jossa polvi nostetaan ensin eteen ilmaan ja sitten jalka viedään taakse päkiän varaan, aktivoi keskivartalon syviä lihaksia ja kehittää tasapainoa.
Jumppa tehdään avojaloin, koska jumpan kehittäjien mukaan jalkateristä saadaan tärkeää aistituntemusta liikeketjuihin ja tasapainoon.
Lonkankiertäjiin saamme liikettä kiertämällä molempia jalkateriä vuorotellen nilkka sisäkierrossa eteen ja taakse. Kohta laajennamme liikettä kiertämällä koko kroppaa jalkaterän liikkeen kanssa samaan suuntaan.
Lipponen opettaa myös hengittämään oikein, niin että pallea laskee ja vatsa nousee. Osa liikkeistä tehdään matolla.
Ideana on tehdä liike jännittyneen lihaksen päälle, jotta lihaskalvo lähtee liukumaan. Liikkeet tehdään siinä laajuudessa, mihin keho pakottamatta pääsee. Kun toistoja on tehty vaikka minuutti, voi päästä jo pidemmälle. Ja kun harjoitteita toistaa, keho pääsee korjaamaan itseään.
Harjoittelun kehittäjät suosittelevat sitä paitsi vammasta toipuvalle tai kivuista kärsivälle, myös huippu-urheilijalle. Ideana on palauttaa luonnollisia liikeratoja ja lihasten aktivoitumisketjuja, ja auttaa kehoa palautumaan sen luonnolliseen asentoon.
Yhden tunnin kokemuksella ainakin rintaranka tuntui jumpan jälkeen rennommalta. Löytyi myös kireitä kohtia ja liikeratoja, jotka olisivat korjauksen tarpeessa.