Urheileva koululainen voi tarvita kaksi välipalaa lounaan ja päivällisen välissä.
Koululaisen välipala pitää valita huolellisesti. Kaupan hyllyltä löytyvissä patukoissa, jogurteissa ja juomissa on helposti lapsen koko päivän sokeriannos tai jopa enemmän.
Päivittäisesti energiasta enintään kymmenen prosenttia saa tulla sokerista. Yläkouluikäiselle tämä tarkoittaa 3-4 ruokalusikallista eli 36-48 grammaa sokeria, kertoo laillistettu ravitsemusterapeutti Noora Rajamäki.
Rajamäki arvioi erilaisten välipalaruokien ravintosisältöjä lehtemme pyynnöstä.
Esimerkiksi juotavassa rasvattomassa jogurtissa on lisättyä sokeria noin 50 grammaa. Yksi sokerinen välipala ei kuitenkaan vielä tuhoa mitään, jos syö muuten terveellisesti.
- Ruokavaliota pitää miettiä kokonaisuutena sen sijaan, että jakaisi ruoka-aineita liikaa hyviin ja huonoihin. Sokeriakin saa syödä jonkun verran.
Pelkkä patukka, jogurtti tai hedelmä ei yksin riitä välipalaksi. Yhdistelemällä niistä saa hyviä välipaloja, Rajamäki opastaa.
Hyvä välipala koostuu kolmesta osasta. Siihen kuuluu viljatuotteita, maitotuotteita tai muuta proteiinipitoista, sekä kasviksia, hedelmiä tai marjoja.
Kotona välipalaan kuuluu usein leipää ja muroja. Kasvikset, hedelmät ja marjat jäävät helposti pois.
- Hyvä välipala on esimerkiksi kokojyväleipä, jossa on levitettä, juustoa tai kinkkua, salaattia ja kurkkua. Siinä on jo kaikkea, mitä tarvitsee.
Itse tehty smoothie on toinen hyvä vaihtoehto.
Jos lapsen ateriat koostetaan lautasmallin mukaan ja välipalat muodostuvat edellä mainituista kolmesta osasta, koululaisen ruokavaliossa ei tarvitse erikseen huolehtia riittävästä proteiininsaannista. Ei edes siinä tapauksessa, että kyseessä on junioriurheilija.
- Urheileva lapsi syö enemmän, ja se kattaa kasvaneen proteiinintarpeen, Rajamäki sanoo.
Hyvä välipala vaatii ennakkosuunnittelua. Jo edellisenä iltana pitää miettiä, mitä pakataan mukaan. Eväsleivät voi pakata pieneen kylmälaukkuun. Kylmäkallesta käy apteekin kylmägeelipussi.
Kylmälaukku myös suojaa ja pitää eväät ehjänä.
- Ongelmaksi voi tulla, että pieni urheilija joutuu kantamaan koulukirjat, treenikamat ja vielä eväslaukun. Siitä tulee kauhean iso reppu, Rajamäki sanoo.
Hyvä ruokarytmi on syödä jotain 2-4 tunnin välein. Käytännössä melkein kaikki koululaiset tarvitsevat iltapäivästä välipalaa.
Kouluruoka tarjotaan usein jo kello 10.30. Jos syö aikaisen lounaan, on hyvä syödä kunnollinen välipala. Harvassa perheessä ehditään syödä päivällistä kovin aikaisin.
Jos kouluruoka sen sijaan tarjotaan vasta kello 12, ja kotona saa ruokaa heti koulun jälkeen, välipalaa ei välttämättä tarvita.
Urheilevan koululaisen kannattaa syödä kaksi välipalaa lounaan ja päivällisen välissä. Urheilutreenit pidetään yleensä iltapäivällä tai alkuillasta, ja päivällinen syödään usein vasta treenien jälkeen.
Olisi hyvä, että toinen välipaloista olisi kolmesta osasta koottu, ja toinen hieman pienempi, esimerkiksi banaani.
Rajamäen mukaan on yksilöllistä, kuinka paljon ennen treenejä kannattaa syödä. Toiset voivat liikkua heti syömisen jälkeen, mutta toisten pitää saada sulatella ruokaa tunnin verran.
Ravitsemusterapeutin arviot välipaloista:
Nalle välipalakeksi kaura & vadelma
Annoskoko 15 g, sokeria 3,3 g, kuitua 0,9 g Hinta 2,59 e 10 kpl pakkaus (26 senttiä kappale).
Ravitsemusterapeutin arvio:
"Vilja on täysjyväkauraa, rasva rypsiöljyä. Pakkauksessa on sydänmerkki, joten se on omassa tuoteryhmässään hyvä valinta. Tämä voisi olla esimerkiksi urheilevan lapsen toinen, pienempi välipala. Annoskoko on aika pieni."
Alpen myslipatukka vadelma & jogurtti
Annoskoko 29 g, sokeria 11g, kuitua 0,6 g. Hinta 2,49 e 5 kpl pakkaus (50 senttiä kappale).
"11 grammaa sokeria patukassa, eli noin kolmasosa patukan painosta. Ei sovellu päivittäiseksi välipalaksi.
Valmistusaineet mainitaan aina määräjärjestyksessä. Jos sokeri on kolmen ensimmäisen joukossa, tuote ei ole kovin hyvä. Ei, vaikka tuotteen imago olisi kuinka terveellinen. Tässä on ensimmäisenä valmistusaineena täysjyvähiutaleet, mutta heti toisena sokeri."
Voimaruoka taskupala kookos
Annoskoko 35 g, sokeria 16,3 g, kuitua 3,4 g. HInta 4,95 e 3 kpl pakkaus (1,65 e kappale)
"Viljaton, ei lisättyä sokeria, mutta sokeria ja makeutta tulee kuivatuista taateleista. Makeutusaineena on lisäksi käytetty steviaa. Rasvan laatu on heikko, kuiduista plussaa. Ei juuri eroa siitä, että olisi eväänä kuivattuja hedelmiä ja pähkinöitä. Kallis."
Pirkka rasvaton juotava mansikkajogurtti
Annoskoko 500 g, sokeria 70 g, kuitua ei ilmoitettu. Hinta 1,39 e.
"Puolen litran pakkaus voi mennä helposti kerralla. Iso annoskoko ja paljon sokeria. Varsinainen sokeripommi. Vaikka vähentää maidon oman sokerin, pullollisessa on 50 grammaa lisättyä sokeria. Jogurtin sokerisuutta ei kuitenkaan huomaa, sillä se on hapanta. Makeus katoaa.
Runsaasti sokeria sisältävät maitotuotteet eivät kuulu päivittäiseen ruokavalion. Maitotuote on osa hyvää välipalaa, mutta tämä ei ole paras mahdollinen maitotuote. Itse tehty smoothie on parempi."
Valio A+ luonnonjogurtti ja marjamysli
Pakkauskoko 200 g, sokeria 11,2 g, kuitua ei ilmoitettu. Hinta 1,29 e.
"Maustamaton jogurtti on hyvä valinta. Marjamyslikin näyttää olevan sisällöltään aika järkevä, ainakin verrattuna muihin samankaltaisiin tuotteisiin. Lusikka mukana, se on hyvä. Koko pakkauksessa on sokeria 10 grammaa. Jos vertaa juotavaan jogurttiin, se on vain viidesosa.
Kaiken ei tarvitse olla aina parasta mahdollista. Riittää, että on riittävän hyvä. Tämä voisi olla hyvä vaihtoehto kaupasta ostettavaksi välipalaksi."
Valio Play maitokaakao
Annoskoko 2,5 dl, sokeria 23,5 g, kuitua ei ilmoitettu. Hinta 1,09 e.
"Sokeria 23,5 grammaa per annos. Se on aika paljon verrattuna itse kaakaojuomajauheesta tehtyyn kaakaoon. Etenkin juotavissa välipaloissa kannattaa katsoa, mitä tuote sisältää, eikä mennä imagon mukaan. Tässä on raaka-aineena maito jossa on 1 prosentti rasvaa.
Hyvään ruokavalioon mahtuu yksi lasillinen kaakaota, mehua tai muuta sokeripitoista juomaa päivässä."
ES energiajuoma
Annoskoko 2,5 dl, sokeria 18,8 g, kuitua 0 g. Hinta 69 senttiä (sisältää pantin).
"Turha välipala. Tässä ei ole mitään, mitä ihminen tarvitsee. Sisältää vettä, sokeria sekä väri- ja makuaineita.
Jos on niin väsynyt, että joka päivä tarvitsee energiajuomaa, kannattaa kiinnittää huomiota elintapoihin: syödä paremmin, nukkua enemmän ja ulkoilla.
Alle 16-vuotiaiden ei kannata koskaan juoda energiajuomia. On harmi, että ammattiurheilijat usein markkinoivat energiajuomia. Se vetoaa junioriurheilijoihin. Lumilautailija Enni Rukajärvi hylkäsi energiajuomajätin. Se oli hieno teko."
Piltti mango
Annoskoko 125 g, 12,5 g sokeria, kuitua 1 g. Hinta 42 senttiä.
"Tämä on voimistelijatyttöjen suosikki. Pelkkä pilttipurkki on aivan liian pieni välipala, etenkin urheilevalle lapselle. Se ei yksin riitä. Sen kanssa kannattaa syödä jokin vilja- ja maitotuote.
Pirkka tonnikalakolmioleipä
Annoskoko 150 g, sokeria 3,1 g, sokeria 4,7 g, kuitua 3 g. Hinta 1,99 e.
"Kyseessä melko vähän kuitua sisältävä leipä, jonka välissä on reilusti majoneesipohjaista täytettä. Sisältää paljon rasvaa, mutta rasva on laadultaan pehmeää. Energiaa leivässä on jo kokonaisen aterian verran ja kasvikset jäävät puuttumaan.
Suolaa on 1,8 grammaa, kun päivän saantisuositus on aikuisilla alle 5 grammaa."
Karjalanpiirakka
Ravintosisältö vaihtelee valmistajan mukaan. Kuvan piirakan hinta 99 senttiä.
"Eväiden klassikko. Leivottu usein ruispohjaan, sisältää lisäksi maitoa ja riisiä. Selkeät raaka-aineet. Helppo ostaa, edullinen ja säilyy hetken lämpimässä.
Ei yksin riitä välipalaksi. Hyvä yhdistää hedelmään ja jogurttiin."
Banaani
Annoskoko: Keskikokoinen painaa noin 125 g, sokeria 17 hedelmän omaa sokeria, kuitua 2 g. Hinta 40 senttiä (reilun kaupan luomubanaani).
"Tuoreiden hedelmien sisältämää sokeria ei lasketa mukaan sokerin saantisuositukseen.
Banaani on helppo säilyttää ja kuoria. Maistuu melkein kaikille. Edullinen hedelmä. Keskikokoisessa banaanissa on noin 2 grammaa kuitua. Näitä voi syödä joka päivä. Hedelmiä Kannattaa syödä monipuolisesti, eikä aina valita samoja. Pelkkä banaani on yksinään pieni välipala."