Suurin osa uudenvuoden lupauksina aloitetuista laihdutuskuureista epäonnistuu. Kilot kyllä lähtevät, mutta vain tilapäisesti. Arviolta joka kymmenes laihduttaja onnistuu pitämään painonsa kurissa pysyvästi.
Mitä järkeä on ryhtyä laihdutuskuurille, sillä 90 prosenttia ihmisistä epäonnistuu kuitenkin, sisätautilääkäri Antti Rinne ja ravitsemusterapeutti Marja Vanhala? Laihdutus epäonnistuu usein juuri siksi, että se mielletään kuuriksi eikä elämäntapamuutokseksi. Jo lievä ylipaino lisää terveysriskejä, ja pienikin painonpudotus vähentää niitä. Lihavuus lisää useiden sairauksien, kuten kakkostyypin diabeteksen, nivelkulumien ja verisuonitautien vaaraa. Kun painoindeksi ylittää 40, elinikäennuste pienentyy kymmenkunta vuotta.
Jos ylipainoa on vain muutama kilo eikä terveysriskejä ole, riittää, kun huolehtii, ettei paino nouse lisää. Monilla on kuitenkin terveydellinen tarve pudottaa painoa useita kymmeniä kiloja.
Miten laihduttaja onnistuu pudottamaan painonsa pysyvästi? Laihdutus on kestävyyslaji. Pitää olla johdonmukainen, päättäväinen ja motivoitunut. Kannattaa asettaa konkreettiset tavoitteet ja edetä pienin askelin.
Yhdysvalloissa on löydetty yhteisiä piirteitä laihduttajilta, jotka ovat pudottaneet painoaan vähintään 15 kiloa ja pysyneet tavoitteessaan vuosia. He söivät suositusten mukaista ruokaa ja liikkuivat 45-60 minuutin reipasta kävelyä vastaavan määrän päivässä. Heillä oli säännöllinen ateriarytmi, johon kuului etenkin aamiainen, ja he punnitsivat itsensä säännöllisesti.
Miksi pelkällä liikunnalla ei kannata laihduttaa? Pelkkä liikunta voi laihduttaa muutaman kilon, mutta yli viiden kilon painonpudotus ilman ruokavaliomuutoksia on vaikeaa. Yksin liikunnalla laihduttaminen vaatisi lähes kilpaurheilutasoisia määriä.
Sata vuotta sitten miesten energiansaanti oli 3800 kilokaloria vuorokaudessa, mutta lihavuus oli harvinaista. Liikkuminen on vähentynyt näistä ajoista energiamäärällä, joka vastaa 4-5 tunnin kävelyä päivässä.
Liikunta on silti tärkeä osa lihavuuden hoitoa. Varsinkin arkiliikuntaa kannattaa lisätä. Liikunta tehostaa ruokavalion vaikutuksia ja pienentää sisäelinrasvan määrää.
Onko väliä, millä ruokavaliolla kilojaan pudottaa? Tärkeintä on, että saa vähemmän energiaa kuin kuluttaa. Erilaisilla dieeteillä, joissa kokonaisenergian saanti vähenee, päästään samaan lopputulokseen. Proteiinit ovat laihduttajalle tärkeitä, mutta hyvistä hiilihydraateista ei tarvitse luopua.
Terveellisin vaihtoehto on normaali sekaruokavalio, jossa kovan rasvan osuutta vähennetään ja kasvisten lisätään. Sitä pystyy noudattamaan pisimpään. Liian tiukka ei kannata olla. Jos energiamäärä jää alle 1200 kilokalorin, alkaa helposti tulla puutetta esimerkiksi vitamiineista.
Miksi joidenkin on helpompi lihoa mutta vaikeampi laihtua kuin toisten? On arvioitu, että perimä selittää painoindeksin vaihtelua yhtä paljon kuin ympäristötekijät. Yhden yleisimmän lihavuudelle altistavan geenin, FTO:n, aktivoitumisen voi estää liikunnalla. Liikunta on tärkeä osa painonhallintaa niillä, joilla on lihavuudelle altistava geeniperimä.
Osalla piiloliikunta voi olla merkittävä energiankulutuksen lähde. Toiset istuvat paikoillaan pitkiä aikoja, toiset naputtelevat sormiaan, vatkaavat jalkaansa ja vaihtavat asentoa. Joillakin ruokailuun voi liittyä suurempi lämmöntuotanto, mikä kuluttaa enemmän. Myös ruokailutottumukset periytyvät.
Milloin suomalainen alkaa lihoa? Parikymppisistä noin joka viides on ylipainoinen, mutta keski-ikäisistä suomalaisista miehistä yli 60 ja naisista yli 50 prosenttia on ylipainoisia. Miesten lihominen alkaa usein naimisiin menosta.
Paino kertyy monesti pikku hiljaa. Jopa 80 prosenttia 50-vuotiaista sanoo, että paino on noussut 20-30 vuodessa. Jos paino nousee kilon-pari vuodessa, tähän sopeutuu huomaamatta.
Onko terveellisempää olla liikuntaa harrastava lihava kuin liikkumaton hoikka? Lievästi ylipainoinen liikkuja voi olla terveempi kuin normaalipainoinen liikkumaton. Liikunta on lääke.
Vaikka painoindeksi on sama, liikkuvalla lihavalla sisäelinrasvan määrä on usein pienempi kuin liikkumattomalla lihavalla.
Näin hänellä on pienempi riski sairastua sydän- ja verisuonitauteihin.
Lihavuuden kaikkia terveyshaittoja ei kuitenkaan voida kompensoida runsaalla liikunnalla.
Kumpi on vaarallisempaa, lihavuus vai laihuus? Kumpaankin liittyy lisääntynyt kuolleisuus. Pienin kuolemanriski on normaalipainoisilla ihmisillä.