Pekingin olympialaisissa kilpailevien suomalaisurheilijoiden ensimmäinen haaste on viiden tunnin aikaero. Jet lagin, eli aikaerorasituksen selättäminen on monelle rutiinia. Olympiayleisurheilijoita opastanut lääketieteen lisensiaatti Harri M. Hakkarainen suositteli sopeutumisen aloittamista jo kisapaikalle lähtiessä.
-- Aikaeroon sopeutumista voi tehostaa kotimaassa tapahtuva asteittainen valmistautuminen tulevaan aikavyöhykkeeseen, Hakkarainen sanoo.
Aikaeroon totuttautumisessa on kyse urheilijan elimistön uni-valverytmin sekä ruokailu- ja harjoitusrytmin siirtämisestä kisapaikan aikaan. Kun aikaeroon aletaan sopeutua kotimaassa, uni- ja ruokailurytmiä siirretään asteittain kohdemaan aikaan.
-- Ruokailurytmiä siirretään kotimaassa 3--5 vuorokauden ajan tunti per vuorokausi noin 3--4 tunnin verran uuden aikavyöhykkeen suuntaan. Perille päästyä sitoudutaan heti paikalliseen ruokailurytmiin, eikä seurata kotimaan rytmiä heijastelevaa nälän tunnetta, Hakkarainen sanoo.
-- Myös unirytmissä siirrytään heti kohdemaan aikaan. Päiväunet ensimmäisten kahden kolmen vuorokauden aikana saattavat hidastaa sopeutumista. Urheilijoille ne ovat suositeltavia vain harkiten, ja ne eivät saa olla puolta tuntia pidempiä, Hakkarainen sanoo.
Melatoniini ja kirkas valo avuksi
Itään mennessä aikaeroon sopeutuminen on yleensä takkuisempaa kuin länteen matkustettaessa. Erot yksilöiden välillä ovat kuitenkin suuria.
-- Varsinkin iltavirkkujen kohdalla toimiva nyrkkisääntö on, että länteen siirryttäessä sopeutumiseen tarvitaan vuorokausi yhtä aikaeron tuntia kohden. Itään siirryttäessä vastaava tarve on puolestatoista kahteen vuorokauteen. Aamuvirkut voivat sopeutua nopeamminkin, Hakkarainen kuvaa.
Aikaeroon sopeutumista on Hakkaraisen mukaan mahdollista tehostaa reseptilääkkeenä myytävän melatoniinin avulla. Se on aivojen käpylisäkkeen erittämä elimistön uni-valvetilaa säätelevä hormoni. Kun elimistö valmistautuu illalla uneen, melatoniinin eritys lisääntyy ja aamulla valon kohdistuessa silmiin sen eritys vähenee.
-- Melatoniini on ollut Suomessa käytössä verrattain vähän aikaan. Kansainvälisesti sitä on käytetty pidempään, eikä sen lyhytaikaisessa käytössä ole havaittu haittavaikutuksia.
-- Kotimaassa voi aamuherätyksen yhteyteen liittää myös kirkasvalolampun käytön. Valo vaimentaa elimistön melatoniinin eritystä ja aktivoi hormonaalisia ja hermostollisia mekanismeja valvetilaan.
Unta ilman manipulointia
Jos urheilijan vuorokausi- ja unirytmin siirto takkuaa, se voi oleellisesti heikentää kisakunnon viimeistelyä.
-- Viime aikoina on löytynyt lisää viitteitä siitä, että valvominen ja psykofyysinen kuormitus aiheuttavat erityisesti aivoihin tiettyjen aineenvaihduntatuotteiden kasaantumista, jolla on negatiivinen vaikutus fyysiseen ja älylliseen toimintakykyyn, Hakkarainen sanoo.
-- Noiden aineenvaihduntatuotteiden eliminoiminen aivoista näyttää vaativan tarpeeksi riittävän syvää unta. Se on mahdollista vain jos nukutaan säännöllisesti, ilman unen keinotekoista manipulointia esimerkiksi unilääkkeillä tai alkoholilla.