Ilta- tai aamuvirkuksi synnytään, mutta terveysriskit kasaantuvat iltavirkuille. Säännöllinen vuorokausirytmi on terveydelle tärkeää.
Terveysriskit kasaantuvat iltavirkuille. Tutkimusten mukaan iltavirkut sairastuvat aamuvirkkuja useammin moniin kansantauteihin, kuten kakkostyypin diabetekseen ja sepelvaltimotauteihin.
Iltavirkut ovat aamuvirkkuja useammin myös masentuneita ja ylipainoisia ja kärsivät enemmän unettomuudesta tai muista uniongelmista.
Tarkkaa syytä terveysriskien kasaantumiseen iltavirkuille ei vielä tiedetä, sanoo unitutkija, Turun yliopiston dosentti Erkki Kronholm.
Erot voivat selittyä paitsi geneettisillä tekijöillä, myös elintavoilla.
Tutkimuksissa on Kronholmin mukaan havaittu, että iltatyypit syövät mielellään illalla. Lisäksi iltavirkkuus on yhdistetty runsaampaan alkoholin käyttöön ja tupakointiin sekä lyhyempiin yöuniin.
Yöunien kohdalla kyse ei ole pelkästään siitä, että iltatyypit menisivät myöhemmin nukkumaan ja nukkuisivat vähemmän kuin aamuvirkut.
Viisi vuotta sitten julkaistussa Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen tutkimuksessa kävi ilmi, että vaikka unen pituus olisi molemmilla tyypeillä sama, iltatyypeillä oli silti enemmän unettomuustyyppisiä oireita kuin aamutyypeillä.
– Toistaiseksi emme tiedä, onko iltavirkkuus aiheuttava tekijä vai onko taustalla joku kolmas tekijä, Kronholm korostaa.
Ilta- tai aamuvirkkuus on pitkälti synnynnäistä.
– Geenit vaikuttavat vuorokausityyppiin suuresti: niiden periytyvyys on noin 50 prosentin luokkaa, kuvaa Helsingin yliopiston psykiatrian professori Tiina Paunio.
Suomalaisessa aikuisväestössä aamutyyppisyys on selvästi yleisempää kuin iltatyyppisyys. Kolmasosa väestöstä on aamuvirkkuja, kymmenesosa iltavirkkuja ja vähän yli puolet on joustavasti jotain siltä väliltä.
Ikä vaikuttaa tähän kuitenkin merkittävästi. Vanhemmissa ikäryhmissä aamuvirkkuus yleistyy ja vastaavasti iltavirkkuus vähenee.
– Kun nuorista aikuisista vain hieman alle viidennes on aamuvirkkuja, on heitä yli 65-vuotiaista jo noin puolet, Paunio kuvaa.
Vaikka vuorokausityypin geneettistä perustaa ei voi muuttaa, myös ympäristötekijät, kuten kasvuolosuhteet ja elintavat, vaikuttavat vuorokausirytmiin.
Omaa rytmiään voi myös sopeuttaa vastaamaan paremmin ympäristön rytmiä.
– Aikuinen ihminen pystyy yleensä sopeuttamaan unirytminsä 24 tunnin vuorokausirytmiin, myös selkeästi suurin osa iltatyypeistä, Paunio vakuuttaa.
Luontaista rytmiään ja heräämisaikaansa voi opetella säätelemään esimerkiksi kirkasvalon ja melatoniinin avulla.
Rytmiä tulee siirtää hiljalleen, Kronholm korostaa.
Jos rytmiä halutaan siirtää aikaisemmaksi, heräämisaikaa aikaistetaan vähitellen – ja vaikka päivällä väsyttäisi, päiväunia ei nukuta. Näin luodaan vähitellen painetta nukahtamisajan varhaistumiselle.
– Sitten prosessi pysäytetään haluttuun paikkaan ja siinä pyritään pysymään. Esimerkiksi lomilla ei tule valvoa myöhempään, sillä rytmi palaa helposti entiselleen.
Pienellä osalla aikuisväestöstä rytmi voi olla merkittävästi aikaistunut tai viivästynyt siten, että se aiheuttaa huomattavia ongelmia ja jopa kyvyttömyyttä elää 24 tunnin rytmissä.
Jos rytmi on viivästynyt, yksilön aktiivisuusvaihe sijoittuu kellonaikaan nähden myöhäisemmäksi kuin keskimäärin. Tällainen ihminen valvoo mielellään myöhään ja hänen voi olla vaikea nukahtaa ennen puoltayötä. Vastaavasti hänen voi olla vaikea sopeutua yhteiskunnan noudattamaan sosiaaliseen rytmiin.
– Tällöin puhutaan usein sosiaalisesta jetlagista eli siitä, että yksilön biologinen rytmi on ristiriidassa ympäristön rytmin kanssa, Kronholm kuvaa.
Aikuisilla tällaiset häiriöt ovat kuitenkin harvinaisia: niiden esiintyvyys itsenäisenä sairautena on alle prosentin luokkaa.
Nuorilla viivästynyt vuorokausirytmi on sen sijaan yleistä ja ilmenee häiriönä jopa 5–7 prosentilla nuorista, Paunio sanoo.
Hänen mukaansa viivästynyttä vuorokausirytmiä merkittävämpi riski terveyden kannalta on riittämätön tai heikkolaatuinen yöuni, joka voi johtua elintapoihin liittyvästä kroonisesta univajeesta tai pitkittyneestä unettomuudesta.
– Se lisää monien sairauksien, kuten sydän- ja verisuonisairauksien, muistisairauksien ja masennuksen riskiä.
Haastattelujen lisäksi lähteenä Markku Partisen ja Anne Huutoniemen Uniterveyskirja (Docendo 2018)
Selvitä ensin uniongelman syy
Satunnainen, lyhytaikainen unettomuus liittyy yleensä ajankohtaisiin stressitilanteisiin eikä siitä tarvitse huolestua. On normaalia, että uni voi häiriintyä kuormittavissa tilanteissa.
Unettomuuden pitkittyessä tilannetta on hyvä selvittää ja pohtia, mihin uniongelma liittyy. Pelkkä oireen hoito ei riitä. Usein on hyvä keskustella läheisten, työtovereiden tai ammattiauttajien kanssa.
Säännöllinen vuorokausirytmi on keskeistä uniongelmien ehkäisyssä ja ratkaisussa. Erityisesti liiallisen työkuorman välttäminen varsinkin iltaisin, säännöllinen liikunta, alkoholin ja kofeiinipitoisten juomien käytön vähentäminen ovat keskeisiä keinoja.
Pitkittyneessä uniongelmassa tehokkaimpia ovat kognitiivisen psykoterapian menetelmiin pohjautuvat hoidot, joko yksilöterapiana, ryhmässä tai esimerkiksi internetin välityksellä.
Alustavaa näyttöä on myös muista menetelmistä, joilla voidaan lievittää unettomuudesta kärsivien ylivirittyneisyyttä yön aikana. Esimerkiksi mindfulness-pohjaiset menetelmät ovat lupaavia.
Lähde: Helsingin yliopiston psykiatrian professori Tiina Paunio.