Paita alkaa kastua. Ensimmäiset hikinorot hyökkäävät salakavalan suolaisina silmänurkkiin. Otsalle pusertuvat pisarat kastelevat vähitellen etuhiukset.
Lopulta hiki virtaa niin vuolaana, ettei siihen enää kiinnitä huomiota. Keskittyminen on suunnattu vain liikuntasuoritukseen ja jaksamiseen.
On kuuma. Janottaa. Nestehukka on alkanut.
Ihmisen kehosta 70 prosenttia on vettä. 25 asteen lämpötilassa urheilija tai kuntoilija voi hikoilla jopa puolitoista litraa tunnissa.
Jo muutaman prosentin painon menettäminen laskee olennaisesti suoritustehoa. Jos nestehukka nousee viiteen prosenttiin painosta, suorituskyky putoaa puoleen.
Tavallisissa oloissa aikuisen ihmisen elimistö tarvitsee 1,5-2 litraa vettä vuorokaudessa, mutta liikunta nostaa nesteen tarvetta huomattavasti.
Janoinen on jo myöhässä
Jano on merkki kehittyvästä nestehukasta. Ihmisen elimistö ei pysty imeyttämään kesken lenkin, 4,5 tunnin golfkierroksen tai jalkapallo-ottelun aikana kovinkaan paljon nestettä, ainoastaan puolesta litrasta litraan tunnissa. Siksi nestetankkaus olisi aloitettava jo ennen liikuntasuoritusta, ja sitä pitää jatkaa suorituksen ajan ja sen jälkeen.
"On jo tavallaan myöhäistä, kun janon tunne tulee. Tottuneet liikkujat tietävät tämän ja tankkaavat etukäteen, ennen liikuntasuoritusta. Näin janon tunnetta voi siirtää myöhemmäksi", liikuntalääketieteen erikoislääkäri Tiina Nylander Oulun Diakonissalaitokselta sanoo.
Alle tunnin lenkkiä varten kuntoilija ei tarvitse välttämättä edes vesipulloa muuten kuin virkistykseksi. Siinä ajassa elimistö ei ehdi riutua nestehukan vallassa.
"Mutta sitten, kun valmistaudutaan esimerkiksi maratonille, ollaan jo tarkempien asioiden kanssa tekemisissä. Kannattaa testata, sopiiko joku urheilujuoma vatsalle vai pitääkö sitä laimentaa", Nylander muistuttaa.
Ei kahvia tai alkoholia
Liikkujan parasta mahdollista tapaa pitää nesteet tasapainossa on tutkittu paljon. Nykysuositusten mukaan nestettä pitäisi nauttia pitkäkestoisen liikunnan aikana noin vartin välein, puolitoista- kolme desiä kerrallaan.
"Vesi käy, monet nauttivat laimeaa mehua. Kaikkein pahin vaihtoehto on alkoholi, eikä kahviakaan kannata nauttia: kahvi on diureetti, joka lisää nesteen poistumista elimistöstä", Tiina Nylander sanoo.
Kuumassa 70-kiloisen urheilijan elimistöön tulee kolmen prosentin nestehukka 45 minuutissa, siis jalkapallo-ottelun yhden puoliajan aikana. Tankkaus tauolla on äärimmäisen tärkeää.
"Jos nestetasapainoa ei korjata, 75 minuutin kohdalla uhkaa jo viiden prosentin nestehukka eli käytännössä täydellinen uupumus. Jos vastajoukkue on muistanut tankata paremmin, on se varmasti vahvoilla ottelun loppuhetkillä", Nylander pohtii.
Kramppeja, kouristuksia
Pitkien hiihtokilpailujen, maratonien ja triathlonkisojen aikana näkee joskus, että ensiapuryhmä joutuu töihin auttamaan nestehukan takia uupunutta urheilijaa. Viime aikoina on raportoitu myös maratoonarien äkkikuolemista, joiden epäillään johtuneen liiallisesta nesteen tankkaamisesta ja elektrolyyttitasapainon häiriintymisestä.
"Asiantuntijaa on hyvä kuunnella, ennen kuin alkaa valmistautua pitkäkestoiseen liikuntasuoritukseen. Näin välttyy kohtalokkailta virheiltä, jotka voivat pilata koko liikunnan ilon. Myös lämpötilaan sopivalla vaatetuksella on suuri merkitys."
Nestetasapainon häiriöt saattavat aiheuttaa kramppeja ja lihaskouristuksia. On pantu merkille, että jalkapallojoukkueesta yleensä samat pelaajat kokevat kramppeja ja suonenvetoja - tavallisimmin pelin viimeisen neljänneksen aikana.
"Kysymys on usein muusta kuin nestetasapainosta. Taustalla saattaa olla vanha vamma tai lihaskireys. Joskus voi elimistön elektrolyyttitasapaino olla sekaisin."
Kesäisin nuorten joukkueet kiertävät turnauksissa ja leireillä. Pelien lisäksi usein oleskellaan helteessä tuntikausia.
"Joukkueen huoltajien pitää huolehtia, että nestettä juodaan paljon. Velttous, väsymys ja ärtyneisyys ovat usein merkkejä siitä, että lapsi alkaa kärsiä nestehukasta. Vesipullot kannattaa aina olla kentän laidalla ja patistaa nuoria juomaan usein. Pitää myös muistaa hammashuolto eli imeliä mehuja ja virvoitusjuomia ei pidä juoda koko ajan", Tiina Nylander toteaa.