Aiotko lähteä len­kil­le hel­le­päi­vä­nä? Huomioi nämä asiat liik­kues­sa­si kesällä

Ihminen voi hikoilla jopa kaksi litraa nestettä tunnissa. Kuuman ilman haittoja voi hillitä pitämällä huolta nesteytyksestä, tauottamalla ja lähtemällä ulos aamuvarhain tai iltamyöhään.

Helteellä liikkuessa on syytä pitää mielessä tietyt varokeinot.
Helteellä liikkuessa on syytä pitää mielessä tietyt varokeinot.
Kuva: Jarmo Kontiainen

Ihminen voi hikoilla jopa kaksi litraa nestettä tunnissa. Kuuman ilman haittoja voi hillitä pitämällä huolta nesteytyksestä, tauottamalla ja lähtemällä ulos aamuvarhain tai iltamyöhään, Oulun yliopisto kertoo tiedotteessa.

Kuuman ympäristön vaikutukset ihmisen kehon lämpötilaan johtuvat sekä säästä, liikuntamuodosta että käytetystä vaatetuksesta, tietää dosentti Tiina Ikäheimo Oulun yliopiston ympäristöterveyden ja keuhkosairauksien tutkimuskeskuksesta. 

Tietty määrä lämpöä voi olla hyväksi lihaksistolle ja erityisesti lyhytkestoisille suorituksille, joissa tarvitaan räjähtävää voimaa, Ikäheimo sanoo. Tällaiset liikuntasuoritukset voi olla hyvä ajoittaa päivän lämpimään aikaan. Sen sijaan pitkäkestoisiin harjoituksiin voi liittyä kehon liiallinen lämpeneminen. Pitkäkestoinen liikunta on siis hyvä ajoittaa viileämpään aikaan päivästä, eli aamuun tai iltaan. 

Muita keinoja välttää lämpöhaittoja ovat riittävä taukojen pitäminen, nesteiden nauttiminen ja jäähdyttäminen. Välillä voi olla tarpeen katkaista kuumassa oleskelu esimerkiksi ilmastoiduissa tai muuten viilennetyissä tiloissa, tai suunnata varjoon, Ikäheimo neuvoo.

Erilaiset viilennys - ja jäähdytysmenetelmillä voidaan parantaa liikuntasuorituksia. Esimerkiksi imeskeltävät jääpalat, kasvojen tai muun ihoalueen kasteleminen ja kylmäkallet viilentävät mukavasti. 

Sopeutuminen vie pari viikkoa

Lämpimässä liikkumiseen voi kuitenkin myös sopeutua. Tällöin lämpöä siedetään liikkuessa paremmin, ihon pintaverenkierto paranee ja hikoileminen tehostuu. Tämä tehostaa myös itse liikuntasuoritusta, sanoo Ikäheimo. Kuumaan sopeutuminen on yksilöllistä, ja vie tavallisesti pari viikkoa.

Riittävä nesteiden nauttiminen on erittäin tärkeää ja juoda pitää jo ennen kuin tulee janon tunne, Ikäheimo korostaa. Lisäsuoloja kannattaa nauttia, jos hikoilee erittäin runsaasti. Hyvä keino pitää huolta suolatasapainosta on syödä riittävästi ja säännöllisin väliajoin, ja juoda kivennäisvettä.

Vältä näitä haittoja – helteessä huhkiminen voi aiheuttaa lämpösairauksia

Kun keho lämpenee ja ympäristökin on kuuma, myös lihasten lämpötila kohoaa ja niiden toiminta alkaa heikentyä. Riittämätön nesteiden nauttiminen johtaa kuivumiseen, ja tätä kautta kehon syvälämpötilan kohoamiseen, sydämen työmäärän kasvuun, sekä lihasten aineenvaihdunnan ja hormonitoiminnan muutoksiin, kertoo Ikäheimo.

Kehon kuivuessa fyysinen toimintakyky voi heikentyä. Keho menettää hikoillessaan suolaa, mikä johtaa yhdessä kuivumisen kanssa huonovointisuuteen, väsymykseen, päänsärkyyn ja lihaskramppeihin. Kehon kuivuminen voi vaikuttaa myös keskittymiseen, valppauteen ja lyhytkestoiseen muistiin. Nämä ominaisuudet ovat tärkeitä esimerkiksi joukkuepeleissä.

Pahimmillaan liikkuminen kuumassa voi aiheuttaa lämpösairauksia, Ikäheimo varoittaa.

Auringonpistos voi kehittyä suojaamattomaan päähän kohdistuneesta auringonpaisteesta. Sen oireita voivat olla päänsärky, ärtymys, pahoinvointi ja huimaus.

Lämpöuupumus puolestaan kehittyy asteittain ja on seurausta kuumassa ympäristössä tapahtuvasta neste- ja suolavajauksesta, mikä johtuu hikoilusta ja riittämättömästä nesteiden nauttimisesta. Lämpöuupumus heikentää fyysistä ja älyllistä toimintakykyä ja voi lisätä tapaturmariskiä.

Lämpöhalvaus on harvinainen, mutta hengenvaarallinen tila, jossa kehon syvien osien lämpötila on kohonnut yli +42°C. Lämpöhalvaus voi syntyä esimerkiksi pitkän matkan juoksun yhteydessä.

Eritysryhmät ja liikkuminen kesäkuumalla – pidä huolta lapsista ja ikääntyneistä

Liikkuminen helteessä voi vaikuttaa herkemmin ikäihmisiin, sillä ikääntyessä lämmönsäätely heikentyy. Myös lasten lämmönsäätelyn erityispiirteet tulee huomioida, jotta he voivat nauttia liikkumisesta ja harjoitella sekä kilpailla eri lajeissa turvallisesti ja toimintakykynsä säilyttäen.

Lapset eivät välttämättä osaa tunnistaa haitallisen jäähtymisen, lämpenemisen tai nestevajeen signaaleja. Tämän takia tarvitaan aikuisia, jotka huolehtivat lapsista ja tunnistavat haitallisen kehon lämpenemisen signaalit ja tuntevat suojautumisen keinot. Lisäksi erilaiset krooniset sairaudet voivat vaikeuttaa kaikenikäisten lämmönsäätelyä kuumassa, ja altistaa haitallisille vaikutuksille, Ikäheimo muistuttaa.