Tee pitkä lenkki pyörällä, ettei harjoitus käy liian raskaaksi – "Myös henkisesti maas­to­pyö­räi­ly on monipuolista"

Kati Vehmaksen pitkä lenkki kestää 2-4 tuntia. Usein hän katsastaa uusia paikkoja ja vieraita polkuja. Näin mielenkiinto säilyy eikä lenkki käy tylsäksi. KUVA: Jouni Porsanger
Urheilu 6.7.2018 19:17
Riku Lavia

Vähintään puolitoista tuntia kestävä lenkki on kestävyyskunnon varsinainen kivijalka. Myös juoksijan kannattaa hypätä pyörän selkään, jotta rasitus ei kasva liian kovaksi.

Pitkä pyörälenkki on seikkailu-urheilija Kati Vehmaksen, 38, suosikkiharjoitus.

Kerran viikossa, yleensä lauantaisin, Vehmas hyppää maastopyörän selkään ja polkee kahdesta neljään tuntia Rovaniemen poluilla ja sorateillä.

Vehmas on varsinainen kestävyyslajien suurkuluttaja. Ennen nykyistä seikkailu-urheilu-uraansa hän on hiihtänyt, suunnistanut, yleisurheillut ja maastopyöräillyt - kahdessa viimeisessä lajissa SM-tasoa myöten.

Hänen lempilajinsa on maastopyöräily.

– Se on monipuolisempaa kuin pelkkä pyöräily, sillä keski- ja ylävartalo joutuvat koville. Myös henkisesti maastopyöräily on monipuolista. Näkee enemmän maisemia kuin juostessa tai kävellessä, ja maantiepyöräilyn monotonisuus puuttuu.

Kestävyysharjoittelussa pitkällä lenkillä tarkoitetaan yli 1,5 tuntia kestävää harjoitusta. Yleensä se tehdään kerran viikossa.

Pitkä lenkki kehittää elimistön rasva-aineenvaihduntaa. Ja koska se verottaa kehon hiilihydraattivarastot lähes loppuun, myös hiilihydraattiaineenvaihdunta tehostuu, kertoo Kilpa- ja huippu-urheilun tutkimuskeskuksen johtava asiantuntija, liikuntatieteiden tohtori Ari Nummela.

Kestävyysharjoittelu kehittää myös hiussuonistoa, eli hapen liikkuminen verestä lihaksiin paranee.

Rengasrikon varalta pakkaa mukaan sisäkumi tai paikkausvälineet, rengasraudat ja pumppu. KUVA: Jouni Porsanger

– Se kehittyy ylipäänsä matalatehoisella harjoittelulla, ei vain tekemällä pitkiä lenkkejä, Nummela sanoo.

Hänen mukaansa pitkässä harjoituksessa vaikeinta on malttaa liikkua riittävän rauhallisesti. Pitkän lenkin pitää olla kevyt.

– Tyypillisin sudenkuoppa kuntoilijoille ja miksei urheilijoillekin on liian kova ja kuluttava pitkä lenkki.

Liian usein tehty raskas lenkki saattaa heikentää suorituskykyä eikä kehitä sitä, ja palautuminen raskaasta harjoituksesta kestää kauan. Seuraavien päivien harjoitukset kärsivät.

– Toki koviakin harjoituksia tarvitaan, mutta moni tekee 3-4 samanlaista keskikovaa harjoitusta viikossa. Se ei vie mihinkään. Tarvitaan paljon oikeasti kevyitä ja harvakseltaan oikeasti raskaita harjoituksia, Nummela neuvoo.

Harjoitustehon hallitsemiseksi juoksijankin kannattaa tehdä pitkä lenkki pyörällä tai vaikka rullasuksilla. Juostessa jalat joutuvat koville, ja vain harva kuntoilija pystyy juoksemaan kevyesti yli puolentoista tunnin lenkin.

"Moni jännittää pitkää lenkkiä, mutta se ei ole mikään mörkö, kunhan ei purista liikaa. Parhaimmillaan fiilis on rento."

– Jos juoksu on lähes päivittäistä, silloin on perusteltua tehdä viikon pitkä lenkki juosten.

Kati Vehmas sanoo, että häneltä kesti 15 vuotta oppia tekemään pitkä lenkki riittävän rauhallisesti.

– Etenkin maastopyörällä on mukava kaahata polulla, ja lenkki lähtee helposti lapasesta.

Vehmas pitää rasituksen aisoissa sykemittarin avulla. Sykkeen pitää pysyä peruskestävyysalueen alaosassa.

Jos ei käytä sykemittaria tai ei tiedä sykealueitaan, rasitusta voi arvioida hengityksestä. Peruskestävyysalueella pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta.

Vehmaksen mukaan useamman tunnin harjoituskin tuntuu helpolta ja kevyeltä, kunhan vain vauhti pysyy aisoissa.

– Moni jännittää pitkää lenkkiä, mutta se ei ole mikään mörkö, kunhan ei purista liikaa. Parhaimmillaan fiilis on rento.

Ota mukaan eväät ja kaveri

Ota kaveri mukaan. Joidenkin mielestä pitkä lenkki voi tuntua tylsältä. Kaverin kanssa voi jutella, ja jutustelu pitää huolen, ettei vauhti karkaa liian kovaksi.

Pidä huolta, että pyörä on hyvässä kunnossa.

Pakkaa mukaan varusteet rengasrikon varalta.

Ota evääksi reilusti juotavaa ja syötävää.

Aja osa lenkistä soratiellä tai maantiellä.

Käy katsomassa uusia paikkoja. Etsi polkuja ja uria, joilla et ole ennen ajanut.

MAINOS

Kommentoi

Näytä kaikki kommentit (35)

Olen jättänyt maantieliikenteessä pyöräilyn minimiin , syy yksi kaksi autoilijaa kymmenestä ohittaa niin että auton tuuli-imu heilauttaa pyörää. Vaarallisen tuntusta , menen maastoon .

Vastaa Ilmoita asiaton viesti

Näitä kommentteja lukiessa muistaa jälleen syyn, miksi muutin vuosia sitten pois Oulusta.

Vastaa Ilmoita asiaton viesti

Olen samaa mieltä, Oulu Ja Oululaiset ovat teknologiahiiriä, ei täällä luovaa tilaa saavuta. Juostaan työssä niin että henki lähtee.

Vastaa Ilmoita asiaton viesti

Entiedä muusta, mutta "– Jos juoksu on lähes päivittäistä, silloin on perusteltua tehdä viikon pitkä lenkki juosten." Eli siis jos juoksu on päivittäistä niin on perusteltua tehdä viikon pitkä lenkki, ehkä HK? :D

Vastaa Ilmoita asiaton viesti

Ehdottomasti kannattaa olla mukana varasisuskumi, sen puhjenneen voi sitten paikata kotona.

Vastaa Ilmoita asiaton viesti

Nykyään on etenkin maastureissa noita renkaita, joissa ei ole edes sisuskumia - litkut vaan vähän roiskahtaa ja reikä ummistuu itsekseen.

Vastaa Ilmoita asiaton viesti

Heh heh, kolme kommenttia ja niistä kaksi pyöräilijöille kateellisilta ihmisiltä. On se vaan hauskaa, joka kerta kun pyöräilystä kirjoitetaan, löytyy näitä kateellisia ja pyöräilijää syyllistäviä kommentoijia. Mistähän tämä johtuu?

Vastaa Ilmoita asiaton viesti

onko se kateutta, jos ilmaisee pyöräilijöiden aiheuttavan haittaa. Mikähän on kateuden aihe? muutaman satasen pyörä?

Vastaa Ilmoita asiaton viesti

Sehän tässä ihmetyttääkin, mikä saa laisesi ihmiset kateelliseksi pyöräilijää kohtaan. Mielestäsi pyöräilijä aiheuttaa haittaa ajoradalla, kevyenliikenteen väylällä ja jopa maastossa. Kyllä saat laittaa nollan perään tuohon hinta-arvioosi, ainakin maastopyöräilyä harrastavan kaluston kyseessä ollessa.

Yleensä pahimmat pyöräilyä kritisoivat ovat pulskahkoja autoilijoita. Ehkäpä se aiheuttaa kateutta kun itse ei jaksa/viitsi lihasvoimalla kulkea ja pyöräilijä vielä menee reipasta vauhtia hymyillen.

Vastaa Ilmoita asiaton viesti

Realistisesti sanottuna ainakin vaurioita aiheuttaa noista mainitsemistasi lähinnä tuonne maastoon.
Kovalla käytöllä olevissa pyöräilypoluissa saattaa juurakkoa paljastua/vaurioitua vaarantaen puuston kasvun tautiriskien takia.
Uusia reittejä raivataan kuin omistettaisiin maat...siis kyselemättä maanomistajilta. Ajellaan kelirikkoaikana pehmeitä teitä urille jne.

Vastaa Ilmoita asiaton viesti

Itse hurahdin fatbike pyöräilyyn ja komppaan kirjoittajaa, ja jos vielä malttaa mennä matalalla sykkeellä pari tuntia hurahtaa ihan kevyesti. Paljon mielummin liikun minäkin maastoasa kuin pakokaasujen seassa ajoradoilla

Vastaa Ilmoita asiaton viesti

Oulussa on paljon teitä, joilla ei pyörälenkin aikana näe yhtään autoa ja useimmilla saa polkea kilometritolkulla kohtaamisten välillä.

Vastaa Ilmoita asiaton viesti

Pyöräillen voi kaatua. Kalliit tossut on halvemmat kuin kallis fillari. Oulun pyöräkaupat taas tilanneet "lehtiartikkelin". Pyörä katoaa tennarit pysyy tallessa. Aina voi kävellä jos kipeytyy. Juoksu vaan on parempaa ja luonnollisempaa. 100 000 v. vanha laji.

Vastaa Ilmoita asiaton viesti

Helteellä vilposampi pyöräillä. Ja jalatkin kestää paremmin mm. polvet. Ja mukavaa vaihtelua kävelylle/juoksulle.

Vastaa Ilmoita asiaton viesti

En o juossut kymmeniin vuosiin enkä juokse. Mulle täysin luonnotonta ja tylsää

Vastaa Ilmoita asiaton viesti
Näytä kaikki kommentit (35)

Uutisvirta

58
Oulun kaupunginjohtaja Päivi Laajala hakee Kelan pääjohtajaksi – jätti hakemuksensa maanantai-iltana viikon pohdinnan jälkeen
19
Pienestä toritapahtumasta paisui Lakeuden suurin yleisötapahtuma – "Perunamarkkinat on näyteikkuna tyrnäväläisyyteen"
15
Kampuspaikannin vie ovelle, Oulun yliopistolla voi nyt suunnistaa kännykän avulla
13
Viranomaiset tahtovat United Brotherhood -jengin toimintakieltoon nopeutetusti — LM:n tiedot: UB:n johto suunnitellut siirtymistä Helvetin Enkelien yhteyteen
10
Voiko työntekijä rakentaa sairauslomalla omakotitaloa? Kaupallinen yhteistyö
10
Parempi taksitolpalla kuin eläkepäivillä joutilaana – lomakassan kartuttaminen kannusti 73-vuotiasta Matti Särkelää palaamaan autonrattiin
9
Minkkien loukkupyynti alkaa Hupisaarten alueella – loukut tulee jättää rauhaan

Etusivulla nyt

Paikallissää

Juttutupa

Kuumin keskustelu nyt

Kun sanotaan ettei palkka riitä elämiseen

181 viestiä | Lue keskustelu

Päivän tykätyin viesti

Vain elämää — pöydässä hytkyjät

Tykkään älyttömästi. Ja moni muu, koita kestää. Etkä mitään voi. Lue lisää...
TYMPÄSEEKÖ?

Jari ja sarjakuvat

Jari

23.6.

Naapurit

17.9.
;

Uutiset osastoittain

Palvelemme sinua

Asiakaspalvelumme auttaa sinua mielellään Kalevan tilausasioissa ja muissa lukijan palveluissa.

Asiakaspalvelu

(08) 5377 610 (ma-pe 9-16)

www.kaleva.fi/asiakaspalvelu

Kalevan medioilla tavoitat 331 000 lukijaa.

Yrityspalvelut

(08) 5377 180

yrityspalvelut.kaleva.fi


stats-image