Ruoka

Kas­vis­ruo­ka­va­lio voi edistää terveyttä, mutta vain oikein to­teu­tet­tu­na – vältä virheet ja toimi näin

Terveyttä edistävän kasvisruokavalion kokoamiseen onkin syytä paneutua, että saa turvattua kaikkien tarpeellisten ravintoaineiden saannin. KUVA: Jukka-Pekka Moilanen
Ruoka 1.2.2020 15:23
Heikki Uusitalo

Nykyään trendikkäiksi nousseet kasvisruokavaliot voivat edistää terveyttä, mutta terveellisen kasvisruokavalion koostamisessa on omat sudenkuoppansa.

Terveyttä edistävän kasvisruokavalion kokoamiseen onkin syytä paneutua, että saa turvattua kaikkien tarpeellisten ravintoaineiden saannin.

– Kasvissyöjän lautaselta tulee löytyä muutakin kuin salaattia ja porkkanaraastetta! Kasvisruokavalion kulmakiviä ovat kasvisten lisäksi täysjyväviljat, palkokasvit, hyvät rasvat, pähkinät ja siemenet, Terveystalon ravitsemusterapeutti Kirsi Englund sanoo tiedotteessa.

Lääkäriseura Duodecimin Terveyskirjaston artikkelissa painotetaan, että kasvisruokailijoiden on syytä huolehtia säännöllisestä ateriarytmistä, riittävistä ruokailukerroista ja hyvin koostetuista ateriakokonaisuuksista. Samat ohjeet toki pätevät myös sekasyöjille.

Artikkelissa huomautetaan, että tavallisesti lautasellinen kasvisruokaa sisältää vähemmän energiaa kuin vastaava lautasellinen sekaruokaa. Etenkin aloittelevilla kasvissyöjillä voi olla opeteltavaa riittävän suurien annoskokojen nauttimisessa.

Terveystalon Englund neuvoo, miten kasvisruokaan saa lisättyä energiaa.

– Kasvisruoka energiasisällöltään kevyempää kuin sekaruoka, vaikka pureskeltavaa on paljon ja ruoka täyttää hyvin vatsaa. Joka aterialle tuleekin sisällyttää kunnolla leipää, täysjyväpastaa tai riisiä sekä palkokasvituotteita. Lisäenergiaa saa lorauttamalla sekaan reilusti öljyä. Jos näläntunne vaivaa, kannattaa panostaa myös välipaloihin. Pelkkä hedelmä ei riitä, vaan välipalakin saa olla pienen aterian kaltainen – hedelmän kaveriksi voi lisätä vaikka kasvipohjaista rahkaa, mysliä ja pähkinöitä.

Vegaaneille suositellaan 5–6 täysipainoisen aterian nauttimista päivässä, välipalat mukaan lukien. Jokaisella aterialla olisi hyvä olla jokin kasviproteiinin lähde.

Kasvissyöjälle hyviä proteiininlähteitä ovat esimerkiksi pavut ja linssit sekä erilaiset kasviproteiinivalmisteet, kuten härkäpapu- ja kauravalmisteet ja herne- ja sieniproteiinivalmisteet. Kaupoista löytyy nykyään lukuisia vaihtoehtoja jauhelihaa imitoivista kauravalmisteista aina vegekebabiin saakka.

Kasviproteiinivalmisteita on nykyään joka lähtöön. Kuvassa kebabia imitoiva kasvipohjainen ruoka. KUVA: Heikki Uusitalo

Kasvissyöjän pitäisi syödä saman päivän aikana sekä täysjyväviljoja että palkokasveja, sillä molemmista puuttuu elimistölle välttämättömiä aminohappoja. Yhdessä ne kuitenkin täydentävät toisiaan.

Välttämättömät aminohapot ovat sellaisia, jotka ihmisen on saatava ravinnosta. Loput aminohapot voidaan muodostaa ihmisen elimistössä. Välttämättömiä aminohappoja on kaikkiaan yhdeksän.

Punainen liha on keskeinen raudanlähde, joten siitä luopuminen on syytä huomioida muussa syömisessä. Täysjyväviljat ja palkokasvit paikkaavat vajetta, mutta koska kasvikunnan tuotteiden sisältämä ei-hemirauta imeytyy lihan sisältämää hemirautaa huonommin, niitä pitää nauttia suhteessa reilummin. Tarvittaessa otetaan rautalisää.

Toinen kasvissyöjällä herkästi paitsioon jäävä aine on jodi, jota saadaan etenkin maitotuotteista, kananmunasta, kalasta ja jodioidusta pöytäsuolasta. Runsas suolankäyttö ei ole suositeltavaa, joten lisälähteet voivat olla tarpeellisia. 

Monipuoliset kasvisruokavaliot turvaavat hyvin ravintoaineiden saantia. Kuitenkin kasvisruokailijoiden on Terveyskirjaston mukaan tarpeen huomioida riittävä ja säännöllinen ravintolisien käyttö.

Kaikkien kasvissyöjien on hyvä nauttia D-vitamiinia yleisen ohjeistuksen mukaisesti. Jos ruokavalio sisältää vain niukasti eläinperäisiä elintarvikkeita, voi olla syytä selvittää B12-vitamiinin tarvetta ravintolisänä.

Maidotonta ruokavaliota noudattaville suositellaan jodin nauttimista ravintolisänä.

Kaikkien vegaaniruokavaliota noudattavien on syytä nauttia ravintolisänä B12-vitamiinia, D-vitamiinia ja jodia. D-vitamiinia on hyvä käyttää vuoden ympäri.

Muiden ravintolisien, kuten kalsiumin, raudan, sinkin ja riboflaviinin (B2-vitamiini) mahdollinen tarve arvioidaan yksilöllisesti.

Terveyskirjaston artikkelin mukaan vegaaneille suositellaan aterioiden koostamista niin sanotun sovelletun lautasmallin avulla. Siinä lautasen pinta-ala on jaettu kolmeen yhtä suureen osaan: Kolmasosa lautasellisesta täytetään jollain hyvällä kasviproteiinin lähteellä. Kolmasosa lautasellista varataan tuoreille tai kypsennetyille kasviksille, joihin on lisätty hieman rypsiöljyä tai rypsiöljypohjaista salaatinkastiketta. Viimeinen kolmannes lautasesta täytetään esimerkiksi keitetyllä täysjyväpastalla, -riisillä, -ohralla tai -kvinoalla, tai kypsennetyillä juureksilla.

Ateriakokonaisuuteen kuuluu lisäksi viipale täysjyväleipää kasvirasvalevitteellä tai margariinilla ja lasillinen ravitsevaa ruokajuomaa, kuten kalsium- ja vitamiinitäydennettyä soija- tai kaurajuomaa.

Muut kasvisruokavaliot kuin vegaaniruokavalio koostetaan terveyttä edistävän ruokailun periaatteiden mukaan. Aterioiden suunnittelussa voidaan käyttää tavanomaista lautasmallia.  

Kirsi Englund kannustaa ehdottomuuden sijaan miettimään, mikä olisi toimivin vaihtoehto omaan arkeen.

Tiukan vegaaniruokavalion noudattaminen sopii, jos se on itselle tärkeää. Jos lihan vähentämisen motivaationa taas on vahvan vakaumuksen sijaan terveys, pieni joustavuus voi helpottaa arkea huomattavasti.

– Omien valintojen mukaan ruokavaliota voi täydentää esimerkiksi hapanmaitotuotteilla, kalalla ja kananmunalla, jolloin monipuolisen syömisen turvaaminen helpottuu huomattavasti, Englund sanoo.

 

Erilaiset kasvissyönnin tyypit

Semivegetaristi ei käytä ruokavaliossaan punaista lihaa, mutta ruokavalioon sisältyy kasvikunnan tuotteiden lisäksi siipikarjaa, kalaa ja kananmunaa.

Pescovegetaristi ei syö siipikarjaakaan.

Lakto-ovo-vegetaristin ruokavaliossa on kasvikunnan tuotteiden lisäksi maitotuotteita ja kananmunia.

Laktovegetaristi käyttää maitotaloustuotteita, mutta ei muita eläinperäisiä elintarvikkeita.

Vegaani ei käytä ruokavaliossaan mitään eläinperäistä. 

Fleksaajaksi sanotaan henkilöä, joka suosii ruokavaliossaan kasvispainotteisuutta, mutta ruokavalio ei ole varsinainen kasvissyönnin tyyppi.

Lähde: Duodecim Terveyskirjasto.

 

MAINOS

Kommentoi

Olen ollut kasvissyöjä 27 vuotta. Verikokeissa kaikki arvot ovat olleet kunnossa. Nykyisissä kasvisyöjille suunnatuissa eineksissä on usein paljon suolaa, joten verenpaine voi sen vuoksi nousta. Ideaali olisi, että ehtisi tehdä itse monipuolisia kasvisruokia. Kasvissyöjän kannattaisi syödä täysjyväleipää, jossa on esimerkiksi siemeniä. Itse yritän muistaa ostaa silloin tällöin pähkinöitä ja öljyjä.

Vastaa Ilmoita asiaton viesti

Eli kasvisruokavalio ei yksin riitä vaan tarvitaan keinotekoisia lisäravinteita. Mikäli on 90% vegaani niin koko ruokavalion voi hoitaa luonnollisesti. Hyvin tehty kasvisruoka on hyvää - on vain melko isotöistä ja tarveaineita ei aina hyvälaatuisena saa. Valitettavasti ruokavaliosta saa uskonnon, jolloin mennään kiihkoilun puolelle (myös lihansyöjät).

Vastaa Ilmoita asiaton viesti

Palasin vuosien kasvisruokavalion jälkeen sekasyöjäksi.
Nyt pyrin ainakin kaks kertaa viikossa syömään lihaa.
B12 puutos ja anemia todettiin. Varastorauta matala.
Oliko imeytynishäiriö tai ei riittävän monipuolinen kasvisruoka.

Olkaa tarkkana, ei sitä tosiaan pelkillä vihanneksilla pärjää.

Vastaa Ilmoita asiaton viesti

Salaatti sopii lisukkeeksi, mutta kyllä pääaterian on muodostuttava lihasta ja kalasta. Kasviksilla voi elää vain vegaani, joka sitten kärsiikin anemioista. Puhumattakasn, että jaksaisi tehdä ns. raavaan miehen hommia. Näihin tarvitaan sitä punaista lihaa. Mutta kukin tavallaan

Vastaa Ilmoita asiaton viesti

Tuosta raudansaannista puhutaan koroataen liiaksi punaisen lihan tärkeyttä, pitäisi myös samalla punnita lihansyönnin epäterveellisyyttä suolistosairauksien edistajänä. Kymmeniä vuosia kasvissyöjänä olen luultavasti saanut rautaakin ihan tarpeeksi koska hemoglobiini - ja varastorauta arvoni ovat ihan kohdillaan. Eikä kukaan tosissaan pelkällä salaatilla ja porkkanaraasteella elä vaan vegaaniruokavalio on hyvin monipuolinen.

Vastaa Ilmoita asiaton viesti
Viesti poistettu

Turhaa öyhöttää tässä uutisessa lihasta, kun kyse on erilaisesta ruokavaliosta.
Ei pitäisi olla sinulta poissa, kukaan ei kiellä syömästä lihaa jos niin haluat.

Turhaa tulla tuputtamaan omaa ruokavaliota tai aatetta sinne mihin se ei kuulu.
Osalle valinta on jo puhtaasti eettinen.

Sama myös vegaaneille, antaa toisten syödä mitä haluaa, aikuiset päättäköön itse.

Vastaa Ilmoita asiaton viesti

Lihatiedotus.fi: ”Laajojen kansainvälisten tutkimusten mukaan myös punaisen lihan ja prosessoidun lihan runsaan käytön on todettu lisäävän riskiä sairastua suolistosyöpiin, erityisesti paksusuolen syöpään. Viitteitä on myös punaisen lihan ja lihavalmisteiden yhteydestä muun ruoansulatuskanavan syöpiin. (Liha ja syöpä) ”

WWF.fi: ”Maatalousmaasta vähintään 70 prosenttia käytetään lihan ja muun eläinperäisen ruoan tuotantoon. Eläinperäisillä tuotteilla on suuri hiilijalanjälki eli niiden tuotannosta aiheutuu paljon ilmastoa rasittavia kasvihuonekaasuja. Kaiken ruoantuotannon ilmastovaikutuksista valtaosa syntyy alkutuotannosta, eli rehun tuotannosta pelloilla ja eläinten kasvatuksesta.
Maataloudella on vaikutuksensa myös maailmanlaajuisesti niukkoihin vesivaroihin. Maatalous, eläintuotanto etunenässä, kuluttaa peräti 70 prosenttia kaikesta ihmisen käyttöön ottamasta vedestä. (Vähemmän lihaa lautaselle)”

Animalia.fi: ” Suomessa teurastetaan vuosittain yli 79 miljoonaa eläintä. [...] Tuotantotilat tarjoavat vain harvoin eläimille sellaiset olosuhteet, joissa ne voivat toteuttaa lajityypillisiä käyttäytymistarpeitaan. [...] Eläinjalostus on tehnyt eläimistä niin nopeasti kasvavia ja tehokkaasti tuottavia, että se vaarantaa eläinten hyvinvoinnin[...] Tuotantoeläimille suoritetaan myös monia toimenpiteitä, jotka aiheuttavat niille tarpeetonta kipua.[...] Kasvisruoka paitsi vähentää tuotantoeläinten kasvatuksen tarvetta, edistää se jokaisen meistä terveyttä ja ympäristönsuojelua. (Tuotantoeläimet)”

Siinäpä muutama asiantuntijaperustelu kasvissyönnin puolesta, lihansyöntiä vastaan, lähteineen kaikkineen.

Vastaa Ilmoita asiaton viesti

Jos sinulle sopii kasvikset, niin syö toki kasviksia. Itse pysyn aivan varmasti terveempänä syömällä ounaista lihaa, koska siitä saan KAIKKI tarvitsemani ravintoaineet. Liha on myös herkullista.

Vastaa Ilmoita asiaton viesti

Uutisvirta

16.2.
CNN: Yli tuhat USA:n oikeusministeriön ex-työntekijää vaatii ministerin eroa – Barrin epäillään taipuneen Trumpin painostukseen
16.2.
Uusien elämysten iltapäivä – Lentopalloseura Etta sai Iissä uusia ystäviä: "Tällaiset pelit ovat lajille älyttömän tärkeitä" Tilaajille
16.2.
Son Tottenhamin sankari – Arsenal juhli murskavoittoa
16.2.
Hallitus aikoo muuttaa potilasdirektiivin toimeenpanoa sote-uudistuksen yhteydessä
16.2.
Miten hallita aikaa niin, että rentoutumisellekin jää tilaa? Oululaisopiskelija: "Tärkeintä jaksamiselle on ehtiä möllöttää välillä kotona"
16.2.
Iin uudessa liikuntahallissa lähes 500 katsojaa, Ettan peliesitys ei riittänyt
16.2.
Lentopallohuumaa Iissä – nimikirjoitukset menivät kuin kuumille kiville, vaikka Ettan esitys pelikentällä jäi pahasti vajaaksi

Etusivulla nyt

Paikallissää

Varoituksia voimassa!

Ajokeli on erittäin huono Etelä-Lapissa ja Keski-Lapissa sekä seuraavissa Pohjois-Pohjanmaan kunnissa: Pudasjärvi, Taivalkoski ja Kuusamo lumisateen vuoksi.
Ajokeli on huono Pohjois-Karjalan ja Kainuun maakunnissa sekä Pohjois-Lapissa lumisateen vuoksi.

Tuulivaroitus maa-alueille: Etelä-Pohjanmaan, Pohjanmaan ja Keski-Pohjanmaan maakunnissa etelän ja lounaan välinen tuuli on vaarallisen voimakasta aluksi, tuulen nopeus puuskissa 25 m/s.
Maan etelä- ja itäosassa sekä Satakunnan, Pirkanmaan, Keski-Suomen, Pohjois-Pohjanmaan ja Kainuun maakunnissa etelän ja lounaan välinen tuuli on voimakasta, tuulen nopeus puuskissa 20 m/s.
Etelä-Lapissa etelän ja lounaan välinen tuuli on voimakasta, tuulen nopeus puuskissa 20 m/s.
Ahvenanmaan, Varsinais-Suomen, Uudenmaan ja Kymenlaakson maakunnissa lounaistuuli on voimakasta iltapäivästä alkaen, tuulen nopeus puuskissa 20 m/s.

Keski-Suomen, Pohjois-Savon, Pohjois-Karjalan, Pohjois-Pohjanmaan ja Kainuun maakunnissa sekä Etelä-Lapissa jalkakäytävät ovat erittäin liukkaita, koska niillä olevan jään päällä on vettä.

Juttutupa

Kuumin keskustelu nyt

Marinin kallis vedätys

159 viestiä | Lue keskustelu

Päivän tykätyin viesti

Miksi asuntojen arvo laskee koko suomessa?

kysykääpä itseltänne että missäpäin oulua haluaisitte asua, jos olisi varaa. Siellä eivät hinnat laske. Kaikki eivät näe... Lue lisää...
Sijaintisijainsijain...

Jari ja sarjakuvat

Jari

23.6.
Jari on tauolla.

Naapurit

15.2.
;

Uutiset osastoittain

Palvelemme sinua

Asiakaspalvelumme auttaa sinua mielellään Kalevan tilausasioissa ja muissa lukijan palveluissa.

Asiakaspalvelu

www.kaleva.fi/asiakaspalvelu


Pohjoisen kattavimmat mediatilat ja monipuoliset markkinoinnin palvelut printtiin ja digiin.

Kaleva Media B2B asiakasratkaisut

(08) 5377 180

kalevamedia.fi/yrityksille


stats-image