Kotimaa

Kärsitkö vatsalihasten erkaumasta? Katso harjoitukset pömpöttävälle vatsalle, jota on vaikea vetää sisään

Kotimaa 12.5.2018 19:11
Outi Suoranta

Vatsalihasten erkauman tunnistaa pömpöttävästä vatsasta, jota on vaikea jännittää tai vetää sisään.

Suurin osa erkaumista voidaan kuntouttaa, mutta Mia Heinolalla se vaati leikkauksen.

Opettele tunnistamaan syvien lihasten toiminta äitiysfysioterapeutti Maija Korkeamäen antamilla harjoituksilla.

Seisoma-asento: Pyri tuomaan paino molemmille jaloille. Painon tulisi jakautua koko jalkapohjalle, älä anna polvien lukittua. Keinauttele lantiota eteen ja taakse ja etsi keskiasentoa. Etsi häpyluuta kohti napaa ja rintakehää, kuitenkin pehmeästi. Anna rangan ojentua pituuteen ylös, hartioiden asettua sivulle ja leuan olla pystyssä. KUVA: Hanna Laasanen

Vatsa pömpöttää ja näyttää siltä kuin olisit raskaana. Liikuntaa harrastaessa keskivartalo ei tunnu olevan omassa hallinnassa. Vatsalihasliikkeitä tehdessä suorat vatsalihakset tulevat lähes yhteen, mutta sormet uppoavat sisään keskikalvosta painamalla.

Syvä vatsalihas ei ole käytössä, joten vatsan keskiosaan nousee pyramidi.

Kyse on vatsalihasten erkaumasta, joka aiheuttaa muun muassa alaselkäkipuja ja lantionpohjan ongelmia.

– Kun tuki puuttuu edestä, rangan ryhti muuttuu ja kipu saattaa johtaa myös rinta- ja kaularangan ongelmiin. Koska lantionpohja, keskivartalolihakset ja pallea toimivat yhteistyössä, saattaa pallean käyttö olla vajavaista ja näin pienentää hengityskapasiteettia. Pintahengitys kiristää puolestaan rintakehän ja niskahartia-seudun lihaksia. Erkaumalla voi lisäksi olla iso vaikutus itsetuntoon, kun koko ajan näyttää raskaana olevalta, luettelee fysioterapeutti Mari Heinola.

Työkseen tules-fysioterapiaa, personal trainingia ja ryhmäliikuntaohjauksia tekevällä Heinolalla on erkaumasta myös omakohtaista kokemusta.

Ensimmäinen synnytys vuonna 2006 päättyi hätäsektioon. Palautuminen synnytyksestä oli rankkaa. Jälkitarkistuksessa tuli lupa saliharjoitteluun.

– Sanottiin, että leikkauksesta on nyt kaksi kuukautta, kiinni on, ei muuta kun treenaamaan. Raskaaseen harjoitteluun tottuneena aloitin treenin liian voimakkaasti. Uskon että sillä oli vaikutus oman erkaumani syntyyn, Heinola kertoo.

12-vuotiaan esikoispojan lisäksi hänellä on 9-vuotias tyttö ja 4-vuotias poika. Tietoa erkaumasta alkoi tulla vuosien myötä lisää, ja Heinola osasi toteuttaa harjoittelun fiksummin. Fyysisen työn myötä vatsanseutu oli kuitenkin kovilla.

– Kaksi vuotta sitten vatsaani tehtiin tähystys, ja kirurgi kertoi keskikalvoni olevan todella ohut ja hapero, kuin ryppyistä silkkipaperia. Luonnollinen elastisuus oli pois. Navassani oli myös pieni tyrä.

Makaa koukkuselinmakuulla ja keskity tunnistamaan kehosi tuntemukset: Pystytkö hellittämään kasvot ja antaa kehon vain olla alustalla? Aloita hengityksen havainnoinnilla. Voit pitää kädet vatsan päällä ja tuntea, kuinka sisäänhengityksellä vatsa kevyesti kohoaa ja uloshengityksellä vetäytyy. Älä ylihengitä ja puske, vaan tule tietoiseksi hengityksen rytmistä. Kuvassa Karoliina Paavilainen avustaa Maija Korkeamäkeä. KUVA: Hanna Laasanen

Erkauma ultrattiin ja todettiin yläosasta neljän sentin levyiseksi ja navan kohdalla yli 7-senttiseksi. Alaosa oli vanhaa suttuista arpikudosta.

Heinola on aina liikkunut ja kehon hallinta on aina ollut hyvää. Erkauma teki vatsasta pullataikinaa.

– Se haittasi minua etenkin fyysisessä työssäni, mikä oli suurin syy leikkaukseen. Vatsani oli muuhun kehooni nähden epäsopiva hallitsematon pallo, ja ruokailu sai sen turpoamaan vieläkin pömpömmäksi. Onnitteluiden määrästä päätellen meillä on tosi monta vauvaa. Vaikka olin sinut vatsani kanssa, niin valehtelisin jos väittäisin, etteivätkö onnittelut olisi sattuneet, kertoo 38-vuotias Heinola.

Nyt, 4 kuukautta leikkauksen jälkeen, arpi on edelleen hieman kipeä ja kiristää. Heinola ei voi vielä tehdä pinnallisia vatsalihasrutistuksia, koska hallinta ei riitä. Arvelle on hyvä antaa aikaa parantua. Heinola välttää isompaa painetta vatsan alueelle.

Lisää hengitykseen tietoinen lantionpohjan aktivointi. Huolehdi, että jännityksen suunta on imuna sisäänpäin. Uloshengityksellä aktivoi lantionpohja, anna vatsan vetäytyä ja kevyesti tuo selkää kohti alustaa painaen samalla jalkapohjat kevyesti alustaa vasten. Lantio voi keinahtaa. Sisäänhengityksellä rentouta. Huomaa, että vatsan pinta pysyy rentona eikä jännity, lantionpohjaa ei tarvitse jännittää täysillä.. KUVA: Hanna Laasanen

Hän kävi keväällä erkaumakoulutuksen ja jakaa tietoa myös muille työpaikkansa Nokian Liikuntamaailman ohjaajille.

– Treenaaminen on tärkeää, mutta vielä tärkeämpää on hoitaa se fiksusti. Valitettavasti en itse aikanaan kokenut saavani oikeastaan minkäänlaista tietoa erkaumasta tai sen hoidosta. Kukaan ei suositellut fysioterapiaa, sitä ei edes mainittu.

Kokemuksesta jäi olo, että kuntoutuksesta ei vielä tiedetä riittävästi.

– Onneksi on asiaan perehtyneitä fysioterapeutteja, jotka osaavat antaa oikeanlaista hoitoa ja ohjeita. Itse olen tyytyväinen leikkauksen lopputulokseen, mutta oikotie onneen se ei ole. Kuntoutus on aina ykkösvaihtoehto, mikäli se on suinkin mahdollista.

Kasvata lantionnostoa: uloshengityksellä rullaa rankaa enemmän ylös, sisäänhengityksellä alas. Aktivoi pakarat ja etene asteittain ylemmäs, kuitenkin niin, että paino säilyy yläselällä. KUVA: Hanna Laasanen

Kaikenkattavaa treeniohjetta vatsalihasten erkauman kuntoutukseen on mahdotonta luoda, koska siihen vaikuttaa moni yksilöllinen tekijä. Äitiysfysioterapeutti Maija Korkeamäki kiinnittää huomion siihen, miten seisomme, nostamme ja kannamme esimerkiksi lasta.

– Kiinnitä huomio asennon kannatteluun arjessa ja anna itsellesi aikaa oppia uudet tavat. Ojentamalla seisoma-asentoa pois lysähdyksestä vähennät lantionpohjan ja keskivartalon kuormitusta ja annat kehollesi mahdollisuuden toimia kuten sen kuuluu.

Korkeamäki näkee ultraäänilaitteellaan erkauman leveyden​ ja tutkii käsin kimmoisuuden ja kudoksen tuntuman. Neljän​ tai viiden​ sentin ​mittainen jännesauma on vastaanotolla tyypillinen, ja sitä isommissakin mitoissa kuntoutuksella on saatu hyvä vaste.

– Kaikki lähtee hengityksestä. Äidit ovat oikeasti niin kierroksilla, että heidät pitää usein ​opettaa ensin ​kuuntelemaan kehoa ja hengitystä sekä tunnistamaan lantionpohja​.

 

Pinnalliset vatsalihakset

  • Vatsalihakset koostuvat poikittaisesta syvästä vatsalihaksesta, vinoista vatsalihaksista ja pinnallisista suorista vastalihaksista.
  • Pinnalliset vatsalihakset ovat kiinni jännesaumassa, linea albassa, joka ulottuu rintalastasta häpyliitokseen.
  • Raskaus kasvattaa kohtua ja venyttää pinnallisia vatsalihaksia, jolloin ne erkanevat toisistaan. Jännesauma venyy ja haurastuu, ja sen jännityskyky heikkenee.
  • Erkauman (diastasis recti abdominis) syy ei aina ole raskaus. Myös suuri painovaihtelu suuntaan tai toiseen sekä treenaaminen venyttävät jännesaumaa.
  • Jännesauman normaalileveys on noin 2 cm, mutta se voi venyä jopa 15 cm leveäksi.

Kuntoutus

  • Erkaumaa voidaan kuntouttaa fysioterapialla. Myös lantionpohjan ja syvien vatsalihasten aktivointia suositellaan.
  • Yksilölliset ohjeet saat esimerkiksi äitiysfysioterapeutilta. Suomen äitiysfysioterapeutit ry on perustettu vuosi sitten.

Korjausleikkaus

  • Vatsanpeitteiden korjausleikkaus on nimeltään abdominoplastia.
  • Leikkauksessa venyneet vatsalihakset ommellaan takaisin yhteen, lihaskalvo korjataan ja ylimääräinen iho-rasvakudos poistetaan.
MAINOS

Kommentoi

Etusivulla nyt

Paikallissää

Varoituksia voimassa!

Tuulivaroitus maa-alueille: Uudenmaan, Päijät-Hämeen ja Kymenlaakson maakunnissa etelän ja lounaan välinen tuuli on vaarallisen voimakasta iltapäivällä ja illalla, tuulen nopeus puuskissa 20 m/s. Etelä-Karjalan, Keski-Suomen, Etelä-Savon, Pohjois-Savon ja Pohjois-Karjalan maakunnissa etelätuuli on voimakasta aamupäivästä alkaen, tuulen nopeus puuskissa 15 m/s. Pohjois-Pohjanmaan maakunnassa lukuun ottamatta Taivalkosken ja Kuusamon kuntia itätuuli on voimakasta iltapäivällä, tuulen nopeus puuskissa 15 m/s. Ahvenanmaan, Varsinais-Suomen, Satakunnan, Kanta-Hämeen ja Pirkanmaan maakunnissa länsituuli on voimakasta iltapäivästä alkaen, tuulen nopeus puuskissa 15 m/s. Sadevaroitus: Satakunnan, Pirkanmaan, Etelä-Pohjanmaan, Pohjanmaan ja Keski-Pohjanmaan maakunnissa voi sataa aamusta alkaen runsaasti, yli 50 mm vuorokaudessa. Kymenlaakson, Etelä-Karjalan ja Etelä-Savon maakunnissa voi sataa rankasti, yli 20 mm tunnissa. Metsäpalovaroitus on voimassa Ahvenanmaan, Varsinais-Suomen ja Satakunnan maakunnissa.

Juttutupa

Kuumin keskustelu nyt

Juha Sipilä ehdottomasti jatkoon.

283 viestiä | Lue keskustelu

Päivän tykätyin viesti

Juha Sipilä ehdottomasti jatkoon.

Keskusta on ahneuden perikuva. Tämän osoittaa hallituksen ja erityisesti Sipilän toiminta. Köyhiltä ja sairailta leikata... Lue lisää...
KEPU PETTÄÄ AINA

Jari ja sarjakuvat

Jari

21.6.

Naapurit

22.6.
;

Uutiset osastoittain

Palvelemme sinua

Asiakaspalvelumme auttaa sinua mielellään Kalevan tilausasioissa ja muissa lukijan palveluissa.

Asiakaspalvelu

(08) 5377 610 (ma-pe 9-16)

www.kaleva.fi/asiakaspalvelu

Kalevan medioilla tavoitat 331 000 lukijaa.

Yrityspalvelut

(08) 5377 180

www.kaleva.fi/yrityspalvelut


stats-image