Ruoka

Tunne siemenet ja syö niitä oikein – trendi-ihmiset hallitsevat siementen monipuolisen käytön

Tunnistatko kuvasta kaikki siemenet? Mukana on kahdeksan eri siemenlajiketta: auringonkukan-, pinjan-, chia-, seesamin-, hampun-, kurpitsan-, unikon- ja pellavansiemenet. Älä kurki viereiseltä sivulta vastauksia! KUVA: Jukka Ritola / Aamulehti
Ruoka 6.4.2018 21:25
Outi Suoranta

Kuinka hyvin oikeasti tiedät käyttämiesi siementen ravintoarvot, rajoitteet ja hyvää tekevät ominaisuudet? 

Käsi ylös, kenellä on kaapin perukoilla avattu siemenpaketti, josta on maisteltu vain pari kertaa? Trendi-ihmiset hallitsevat siementen monipuolisen käytön, mutta moni vierastaa vielä siemensekoituksen rouhimista salaattiin. 

Siemeniä saatetaan vältellä myös niiden energiatiheyden takia. Ravintovalmentaja Mirka Tuovinen toteaa, ettei kannata tuijottaa pelkkiä kalorimääriä.

– Usein tiedetään jotenkuten, kuinka tulisi syödä, ja nippelitietoakin riittää, mutta siementen käyttö voi oikeasti jäädä vähälle syvälle juurtuneista ruokailutottumuksista johtuen. 

Kurpitsansiemeniä.

Tuovinen uskoo, että tulevaisuudessa siementen käyttö lisääntyy ja kotimaisten tuotteiden osuus kasvaa. Ulkomaisten chiansiementen rinnalle Tuovinen nostaa kotimaisen pellavansiemenen. 

Unikonsiemeniä.

– Pellavansiemeniä voi käyttää chiansiementen tavoin liottamalla ja myös valmista pellavansiemenöljyä löytyy. Nyt nousussa ovat myös erilaiset pähkinä- ja siementahnat, joita voi käyttää esimerkiksi levitteenä.

Tuovinen on törmännyt joskus ajatukseen, jonka mukaan jokin tietty raaka-aine tai yksittäisen siemenen tai muun ruoka-aineen lisääminen pelastaisi koko ruokavalion. Usein ruokavaliossa on kuitenkin paljon muutakin muutettavaa.

– Tärkeämpää on aina kokonaisuudessaan monipuolinen, oikein koostettu ruokavalio. Toki siementen lisäyksestä on hyvä aloittaa.

– Chiansiemen on ekokauppa Ruohonjuuren ylivoimaisesti suosituin siementuote, kertoo markkinointipäällikkö Johanna Koskinen.

– Myös rajoitukset ja suositukset ovat tarpeeksi hyvin tiedossa. Siemenien käytössä kun ei kummoisia kikkoja tarvita. Esimerkiksi chiansiemen ja pellavansiemen ovat todella hyviä apureita ruuansulatukselle ja tuovat helpotusta ummetuksen vaivatessa. Seesaminsiemenet ovat puolestaan kalsiumrikkaita.

Siemeniin on kompaktiin muotoon sulloutuneena suuri määrä tärkeitä ravintoaineita.

– Siemeniä, kuten kaikkia muitakin ruokia, kannattaa nauttia kohtuudella. Silloin niistä on pelkkää hyötyä, Koskinen sanoo.

Siementen haitoista tiedetään Tuovisen mukaan yleisesti ottaen hyvin. Silti joskus saattaa käydä niin, että hyödyt jäävät haitoilla pelottelun jalkoihin.

– Joskus siemeniä jopa vältellään, koska haittoja painotetaan mediassa liikaa. Siemenet eivät ole terveydelle haitallisia, kun pysyttelee suositelluissa määrissä.

Tuovinen muistuttaa, ettei yksikään superfood-siemen korvaa monipuolista ruokavaliota kokonaisuutena eikä yksittäisen siemenlajin painottaminen ruokavaliossa ole tarkoituksenmukaista.

Pellavansiemeniä.

– Suosittelen käyttämään siemeniä siemenlajia vaihdellen ja monipuolisesti sen sijaan, että keskittyisi vain yhteen siemeneen. Monipuolisuudella pystytään takaamaan myös se, ettei altistu liikaa jollekin tietylle terveyshaitalle, kuten tietyn siemenen sisältämälle raskasmetallille. Itse tehty monipuolinen siemensekoitus on hyvä vaihtoehto.

Hän vastaa viikoittain kuluttajien käytännön kysymyksiin siementen käyttömääriin ja -tapoihin.

– Useimmat aloittavat siemenien lisäämisen esimerkiksi pieninä määrinä esimerkiksi lounaan, myslin, granolan tai puuron päälle.

Kuorittuja hampunsiemeniä.

Auringonkukan- ja kurpitsansiemeniä voi hyvin syödä sellaisenaan. Tuovinen haluaa painottaa erityisesti hampun-, pellavan- ja chiansiementen terveyshyötyjä. Siementen käytöllä ei kuitenkaan voi korvata kalasta ja kala- tai leväöljyistä saatavia omega3-rasvoja.

– Siement tarjoavat käyttöömme tarvitsemiamme omega3-rasvahappoja. Yleisestä uskomuksesta ja monien tuotevalmistajien markkinointilupauksista poiketen pelkkien siementen käyttö omega3-rasvahappojen lähteenä ei vielä riitä.

Mirka Tuovinen kokosi muutaman vinkin siemenien käyttöön:

1. Pelkistä chiansiemenistä ja vedestä tehty hyytelö ei maistu kovin hyvältä. Geeli maistuu paremmalta, kun sen tekee esimerkiksi kookos- tai mantelijuomaan ja lisää joukkoon marjoja, aitoa vaniljaa tai pilkottuja hedelmiä.

2. Pinjansiemenet ja kurpitsansiemenet soveltuvat hyvin paahtamiseen, ja se korostaakin siementen makua.

3. Siemeniä voi käyttää pähkinöiden tapaan raakaleivonnan raaka-aineina. Myös tahnat ovat muotia: Tahini on seesaminsiemenistä valmistettua tahnaa ja monille kätevin tapa käyttää seesaminsiemeniä. Tahinia voi lisätä hummukseen tai levittää suoraan leivän päälle..

 

 

Kuitua, proteiinia ja rasvaa

Kaikilla siemenillä on omat ravintosisältönsä ja terveysvaikutuksensa.

Siemenet ovat tiiviitä ravintoaineiden lähteitä.

Siemenet edistävät vatsan toimintaa.

Kaikki siemenet eivät sovi kaikille. Niiden käyttö kannattaa aloittaa pienistä määristä.

Yleinen saantisuositus on 1–2 ruokalusikallista päivässä.

Auringonkukansiemen

energia: 608 kcal/100 g

hiilihydraatti: 2,7 %

rasva: 55,6 %

proteiini: 23,1 %

hinta: 13,74 €/kg

Hyvä proteiinin lähde, runsasrasvainen.

Sisältää paljon mineraaleja: mangaania, kuparia, magnesiumia ja seleeniä.

Runsaasti kuitua sekä kasvisteroleita.

Voi sisältää paljon kadmiumia, joten älä nauti suuria määriä säännöllisesti.

Pellavansiemen

energia: 530 kcal/100 g

hiilihydraatti: 2,4 %

rasva: 43,5 %

proteiini: 21,1 %

hinta: 5,10 €/kg

Hyvä kuidun lähde ja sisältää runsaasti rasvaa.

Mangaanin, magnesiumin ja tiamiinin lähde.

Sisältää runsaasti alfalinoleenihappoa, 23 g/100 g, päivittäinen saantisuositus on 2 g eli noin 1 tl pellavansiemenöljyä tai ruokalusikallinen siemeniä.

Vähentävät eturauhas- ja rintasyöpäriskiä sisältämiensä lignaanien ansiosta. Sopiva määrä 1–2 teelusikallista päivässä.

Sisältää runsaasti kadmiumia, älä nauti suuria määriä säännöllisesti.

Seesaminsiemen

energia: 650 kcal/100 g

hiilihydraatti: 1,2 %

rasva: 59,5 %

proteiini: 23,9 %

hinta: 9,98 €/kg

Runsaasti kuitua, rasvaa, E-vitamiinia ja mineraaleja.

Vegaaneille tärkeä kalsiumin lähde, 980 mg/100 g.

Seesaminsiemenistä ja niistä puristetulla öljyllä on hyötyä sydänterveydelle.

Verenpainetta alentavaa sekä rasvojen hapettumista vähentävää vaikutusta.

Kurpitsansiemen

energia: 528 kcal/100 g

hiilihydraatti: 2,9 %

rasva: 45,9 %

proteiini: 24,5 %

hinta: 21,19 €/kg

Runsaasti proteiinia, rasvaa ja E-vitamiinia.

Lisäksi runsaasti mangaania, magnesiumia, rautaa, fosforia, kuparia ja sinkkiä.

Kohtalaisesti K-vitamiinia ja jonkin verran folaattia.

Sisältää paljon arginiinia, josta voi olla hyötyä verisuoniterveydelle.

Pinjansiemen

energia: 687 kcal/100 g

hiilihydraatti: 5 %

rasva: 68,4 %

proteiini: 13,7 %

hinta: 79,90 €/kg

Ravinteikkaita havupuun käpyjen siemeniä, joita on käytetty ravinnoksi tuhansia vuosia.

Sisältävät runsaasti kaliumia, magnesiumia ja sinkkiä.

Pehmeän rasvainen, joten sopii cashew-pähkinöiden sijaan raakaleivontaan.

Käytetään yleisesti peston valmistukseen.

Chia-siemen

energia: 443 kcal/ 100 g

hiilihydraatit: 3 %

rasva: 30 %

proteiini: 20 %

hinta: 17,99 €/kg

Sisältää paljon kalsiumia, mangaania ja fosforia.

Erinomainen kuidun lähde, 38 g/100 g.

Sisältää melko runsaasti lysiiniä.

Omega-3-rasvahappojen lähde, vetää lähes vertoja pellavansiemenille.

Hampunsiemen (kuorittu)

energia: 568 kcal/100 g

hiilihydraatit 15 %

rasva: 49 %

proteiini: 25 %

hinta: 35,50 €/kg

Paljon proteiinia ja rasvahappoja.

Omega-3-rasvahapot alentavat veren triglyseridipitoisuutta ja laskevat verenpainetta.

Kuoritut hampunsiemenet sulavat helposti ja siemeniä voi ripotella vaikkapa puuron, myslin tai jogurtin sekaan.

Unikonsiemen

energia: 524 kcal/100 g

hiilihydraatti: 12,5 %

rasva: 50 %

proteiini: 25 %

hinta: 63,41 €/kg

Sisältävät antioksidantteja, kuitua, B-vitamiineja, rautaa, kalsiumia, magnesiumia ja sinkkiä.

Lähteet: Ravintoasiantuntija Juhana Harju, ravintovalmentaja Mirka Tuovinen ja THL:n elintarvikkeiden kansallinen koostumustietopankki Fineli. Hintatiedot Ruohonjuuri ja Citymarket Nokia.

MAINOS

Kommentoi

Siemennäkkileipä on hyvä ja helppo tapa saada siemenet hyötykäyttöön
👍😋

Vastaa Ilmoita asiaton viesti

Mikä ihme on trendi- ihminen? Onko se jokin uusi ihmislaji, joka tietää ja osaa kaiken?

Vastaa Ilmoita asiaton viesti

Miten on mahdollista, että mantereiden sisäosissa aavikoilla ja aroilla on elänyt tuhansia vuosia terveitä ihmisiä, joiden ruokavalioon eivät kuulu kalat eikä kalanrasvat, jos kalaperäinen omega3 on ihmiselle välttämätön?
Kasviomegat taitavat sittenkin riittää.
Ymmärtän kyllä, että kalaöljybisnes voi olla kannattavaa.

Vastaa Ilmoita asiaton viesti

Etusivulla nyt

Paikallissää

Varoituksia voimassa!

Tuulivaroitus maa-alueille: Uudenmaan, Päijät-Hämeen ja Kymenlaakson maakunnissa etelän ja lounaan välinen tuuli on vaarallisen voimakasta iltapäivällä ja illalla, tuulen nopeus puuskissa 20 m/s. Etelä-Karjalan, Keski-Suomen, Etelä-Savon, Pohjois-Savon ja Pohjois-Karjalan maakunnissa etelätuuli on voimakasta aamupäivästä alkaen, tuulen nopeus puuskissa 15 m/s. Pohjois-Pohjanmaan maakunnassa lukuun ottamatta Taivalkosken ja Kuusamon kuntia itätuuli on voimakasta iltapäivällä, tuulen nopeus puuskissa 15 m/s. Ahvenanmaan, Varsinais-Suomen, Satakunnan, Kanta-Hämeen ja Pirkanmaan maakunnissa länsituuli on voimakasta iltapäivästä alkaen, tuulen nopeus puuskissa 15 m/s. Sadevaroitus: Satakunnan, Pirkanmaan, Etelä-Pohjanmaan, Pohjanmaan ja Keski-Pohjanmaan maakunnissa voi sataa aamusta alkaen runsaasti, yli 50 mm vuorokaudessa. Kymenlaakson, Etelä-Karjalan ja Etelä-Savon maakunnissa voi sataa rankasti, yli 20 mm tunnissa. Metsäpalovaroitus on voimassa Ahvenanmaan, Varsinais-Suomen ja Satakunnan maakunnissa.

Juttutupa

Kuumin keskustelu nyt

Juha Sipilä ehdottomasti jatkoon.

283 viestiä | Lue keskustelu

Päivän tykätyin viesti

Juha Sipilä ehdottomasti jatkoon.

Keskusta on ahneuden perikuva. Tämän osoittaa hallituksen ja erityisesti Sipilän toiminta. Köyhiltä ja sairailta leikata... Lue lisää...
KEPU PETTÄÄ AINA

Jari ja sarjakuvat

Jari

21.6.

Naapurit

22.6.
;

Uutiset osastoittain

Palvelemme sinua

Asiakaspalvelumme auttaa sinua mielellään Kalevan tilausasioissa ja muissa lukijan palveluissa.

Asiakaspalvelu

(08) 5377 610 (ma-pe 9-16)

www.kaleva.fi/asiakaspalvelu

Kalevan medioilla tavoitat 331 000 lukijaa.

Yrityspalvelut

(08) 5377 180

www.kaleva.fi/yrityspalvelut


stats-image