Mainos

Hiekkasäkki korvaa levytangon ul­kot­ree­nis­sä, tässä vinkit kesäiseen harjoitteluun

Hölkkä on sopiva keino alku- ja loppulämmittelyyn, sanovat Ville Liikala ja Reeta-Mari Loukusa.
Hyvä Elämä 6.8.2017 19:54
Riku Lavia

Poutainen kesäpäivä on kuin tehty ulkoliikuntaan. Ulkona liikkumista ei kannata rajata pelkästään juoksuun, pyöräilyyn tai pallopeleihin. Ulkona voi myös voimailla, kunhan vain käyttää hieman mielikuvitusta.

Mökkiympäristöstä löytyy paljon sopivia tilapäisvälineitä. Vesisanko, rautakanki, hiekkasäkki, multasäkki ja parrunpätkä soveltuvat erinomaisesti voimaharjoituksen lisäpainoksi, neuvovat crossfit-ohjaajat Reeta-Mari Loukusa ja Ville Liikala.

He harjoittelevat säännöllisesti ulkona kesäaikaan ja käyttävät apuvälineinä mitä mieleen juolahtaa.

- Sisällä saa treenata aivan tarpeeksi talvisaikaan. Jos sää on hyvä, menen mielelläni ulos tekemään harjoituksen, crossfit-kisoihin osallistuva Loukusa sanoo.

Alkulämmittely on tärkeää

Hyvä harjoitus koostuu alkulämmittelystä, varsinaisista voimailuliikkeistä ja loppuverryttelystä.

Alkulämmittely kestää 10-15 minuuttia. Se voi olla esimerkiksi parin kolmen kilometrin hölkkä. Aloita rauhallisesti ja kiristä pikkuhiljaa tahtia. Lämmittelyn aikana voi ottaa pari spurttia, jolloin syke nousee korkeammalle.

Juoksun lisäksi kannattaa tehdä vartaloa venyttäviä liikkeitä. Yksi parhaita venytyksiä on harpata pitkään askelkyykkyasentoon ja samalla kurottaa käsillä kohti taivasta. Staattisesta venyttelystä ei sen sijaan ole juuri hyötyä lämmittelyssä.

Varsinaiset liikkeet valitaan siten, että ne kuormittavat eri lihasryhmiä ja koko vartaloa.

Varsinainen voimaharjoitus alkaa askelkyykyillä. Niitä tehdään 15 per jalka, yhteensä 30 kyykkyä. Lisäpainoiksi käyvät vaikka vedellä täytetyt ämpärit. Niiden painoa on helppo säädellä.

Ämpäreissä saa olla reilusti vettä, Liikala opastaa.

- Kuorman pitää olla sellainen, että kyykätessä mieleen nousee epäilys, jaksaako loppuun saakka.

Ylihyppy. Hyvä hyppy on terävä ja jäntevä. Katse suuntautuu jalkoihin tai suoraan eteen. Tavoite on hengästyä. Jos pystyt hyppäämään esteen yli 20 kertaa etkä hengästy, korota estettä tai lisää toistojen määrää.

Seuraavaksi tehdään ylihypyt. Valitse sopivan korkuinen este ja hyppää sen yli 20 kertaa. Este voi olla mikä tahansa - kivi, lautakasa, puunrunko - kunhan et kompastu siihen.

Jatka välittömästi seuraavalla liikkeellä. Vauhtipunnerrus kuormittaa etenkin käsien ojentajalihaksia. Nappaa multasäkki tai parrunpätkä ja tee kymmenen toistoa.

Vauhtipunnerrus. Nosta paino ensin leuan korkeudelle. Tee jaloilla pieni jousto ja punnerra kädet suoriksi. Kantapäät pysyvät koko ajan maassa. Kun tuot taakan alas, jousta polvista. Kantapäät pysyvät maassa koko ajan. Älä päästä selkää notkolle.

Vähintään kaksi kierrosta

Viimeiseksi vedetään leukoja. Ylävartalon vahvistamisessa leuanveto on liikkeiden kuningas. Tartu kiinni tankoon, tikapuihin, puunoksaan, kylttiin tai mihin tahansa, mistä pystyt roikkumaan.

Vetopaikasta riippuen käytä vasta-, myötä- tai ristiotetta. Vedä viisi leukaa. Jos leuanveto on liian raskasta, laita toisen jalan alle koroke tai vedä hyppyleuka eli ponnista maasta.

Jos viisi leukaa on liian vähän, tee enemmän toistoja tai pistä reppu selkään lisäpainoksi.

Kun olet tehnyt ylihypyt, vauhtipunnerrukset ja leuanvedot, aloita kierros alusta.

Kierroksia tehdään kahdesta neljään. Lukumäärä kannattaa päättää ennen kuin aloittaa, sillä jos menee pelkällä fiiliksellä, viitsii harvoin tehdä edes toista kierrosta. Kun tottumus ja kunto kasvavat, voit lisätä kierroksia, toistojen määrää tai vastusta.

Lopuksi tee vielä uudestaan 30 askelkyykkyä.

Voimaharjoituksen jälkeen kannattaa jäähdytellä 10-15 minuuttia vaikka hölkäten.

Voimaharjoitus ulkona

1. Alkulämmittely: 10-15 minuuttia esimerkiksi hölkäten.

2. Askelkyykky lisäpainoilla x 30.

3. 2-4 kierrosta voimailuliikkeitä:
Ylihypyt x 30.
Vauhtipunnerrus x 10.
Leuanvetox 5.

4. Askelkyykky lisäpainoilla x 30.

5. Loppuverryttely.

Koko harjoitukseen kuluu aikaa reilusta puolesta tunnista vajaaseen tuntiin.

MAINOS
Mainos

Kommentoi

Kerran yritin vetää leukaa eräässä viitassa, se repesi kiinnityksistään. Nopeasti liukenin paikalta. Olen jättänyt sen jälkeen kyltit rauhaan ja käyttänyt asiaa varten pystytettyä jumppatankoa.

Vastaa Ilmoita asiaton viesti

Voisitteko jättää ne tienviitat rauhaan? Suomi on jo täynnä teinien hormonihöyryissä vääntämiä opasteita. Se vielä puuttuu, että kaiken maailman testo-Eskot alkavat niissä kiipeillä.

Vastaa Ilmoita asiaton viesti

Liikennemerkki ei kestä leuanvetoja. Vääntyy varmasti,korvsushinta esimerkiksi kadunnimikyltille on 600 euroa.

Vastaa Ilmoita asiaton viesti

"Vedä leukoja tienviitasta"??? Kohta tienviitat lienee solmussa, kun lukijat ovat noudattaneet näitä ohjeita.

Vastaa Ilmoita asiaton viesti

TosiMiehet vetää leukoja voimalinjassa, ja yhdellä kädellä. Toisessa kädessä kännykkä jolla otetaan selfie.

Vastaa Ilmoita asiaton viesti
Mainos
Mainos

Etusivulla nyt

Mainos

Paikallissää

Juttutupa

Päivän tykätyin viesti

Voi Arto Nyberg minkä teit

Minusta tämä alkaa mennä jo naurettavuuksiin.Oikeasti on naisia jotka kostavat jos saavat "pakit" ja tulee torjutuksi. N... Lue lisää...
vm57

Jari ja sarjakuvat

Jari

19.11.

Naapurit

21.11.

Fingerpori

21.11.
Mainos
;

Uutiset osastoittain

Palvelemme sinua

Asiakaspalvelumme auttaa sinua mielellään Kalevan tilausasioissa ja muissa lukijan palveluissa.

Asiakaspalvelu

(08) 5377 610 (ma-pe 9-16)

www.kaleva.fi/asiakaspalvelu

Kalevan medioilla tavoitat 331 000 lukijaa.

Yrityspalvelut

(08) 5377 180

www.kaleva.fi/yrityspalvelut


stats-image